九月不反彈：優質碳水+三餐公式，我瘦13斤的真心得！（9月版）九月初，秋老虎還在發威，聚會少了、作息也在歸位。我門診的粉絲小楠來復盤：三個月瘦13斤，過節也沒反彈。她原來一控碳就下午犯困、晚上暴食；我給她的處方只有一句——別盲目戒主食，改吃“優質碳水”。 「減脂不是少吃主食，而是吃對主食。」—藍豆豆營養師
什么叫優質碳水（九月當季友好）
來自土地、加工少、纖維高：燕麥、糙米、玉米、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜。與高纖蔬菜（生菜、芹菜、西蘭花、木耳）和優質蛋白（雞胸、魚蝦、豆腐、無糖酸奶）搭配。 「會吃的人不挨餓：纖維拖住糖，蛋白穩住餓。」—食療筆記
一日三餐“萬能公式”（小楠9月繼續執行） 早餐 7:00–9:00：優質碳水100g（全麥/燕麥）+ 維生素100g（蘋果/梨/葡萄適量）+ 雞蛋1個 + 牛奶/豆漿1杯。 午餐 11:30–12:30：優質碳水100g（糙米/玉米）+ 蛋白150g（雞胸/牛肉/蝦）+ 膳食纖維300g（西蘭花/木耳/番茄）。 晚餐 17:30–18:30：優質碳水0–50g（紫薯/南瓜二選一）+ 蛋白100g + 膳食纖維200g（生菜/黃瓜）。 加餐僅放下午：無糖酸奶150g或一份水果；19:00后只喝水/花茶。
「先菜→再蛋白→后主食，血糖穩、夜晚不餓。」—藍豆豆進食順序
挑碳水的3步法
1）看形態：越接近原樣越好（糙米＞白米，全麥＞白面）。
2）看時間：碳水放白天，晚餐減量。
3）看分量：早餐/午餐各≈100g熟重主食，小基數晚餐0–50g。 小楠9月樣例
早餐：全麥面包40g+梨100g+雞蛋1個+無糖豆漿250ml。
午餐：糙米飯110g+雞胸150g+西蘭花/木耳300g。
晚餐：蝦仁100g+拌生菜200g（周末加紫薯50g）。
她復盤：體重-13斤、腰圍-5cm、下午效率更高。 「《黃帝內經》：飲食有節，形與神俱。」—經典共勉
溫柔提醒 把“亂控碳”改成“會挑碳”，你會發現：越吃越穩，越穩越瘦。—藍豆豆營養師. 版｜權｜聲｜明
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