爬爬更健康大洋新聞 時間: 2012-12-14 來源: 羊城地鐵報
相對于跑步等室外健身來說，爬樓梯作為白領(lǐng)的一種現(xiàn)代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天氣的影響也小。而且，作為一種有氧代謝運(yùn)動，能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)心肺功能。 爬樓梯是近年來被很多專家推崇的一項健身運(yùn)動，并且因為樓梯隨處可見，不需要費心尋找鍛煉場所，爬樓已經(jīng)被不少人選做日常鍛煉的方式。 爬樓同樣健身 國外許多國家的民眾也很熱衷爬樓運(yùn)動，如美國的爬樓梯運(yùn)動始于1968年，那時，著名的生理學(xué)家?guī)扃晖ㄟ^研究證明了爬樓梯對人體生理機(jī)能會產(chǎn)生效果顯著的良好作用，便開始倡導(dǎo)利用爬樓梯進(jìn)行健身。 關(guān)于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數(shù)據(jù)：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約 相當(dāng)于上下6層樓3次) 所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運(yùn)動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10 倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1.3倍;登6樓2~3趟,相當(dāng)于慢跑800~1500米的運(yùn)動量。 樓層5~6層即可 華南師范大學(xué)體育學(xué)院的黃橋賢教授介紹，進(jìn)行爬樓健身要遵守“循序漸進(jìn)”的原則，“鍛煉者開始的時候可以做一些慢一點的爬樓練習(xí)，樓層的選擇也不用太高，一般5~6層就可以了。” 爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由于爬樓梯對膝蓋的影響比較大， 所以每次爬樓梯的運(yùn)動時間不宜過長，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的吃力為度。 膝蓋的防護(hù)需注意 在爬樓時，應(yīng)選擇輕便跑鞋，在運(yùn)動后可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。“對于肥胖的人群來說,爬樓梯對他們膝關(guān)節(jié)的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動，避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)活動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，防止身體受傷。” 黃教授還介紹，在向上爬樓梯的時候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協(xié)調(diào)。在下樓梯的時候，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要承受整個身體的重量，這些關(guān)節(jié)的活動量， 受壓的強(qiáng)度會急劇增加，所以要先用前腳掌著地，然后才慢慢過渡到整個腳掌，這樣能起到一定的緩沖作用，減少對膝關(guān)節(jié)的傷害。 （記者 賀超 實習(xí)記者 葉澤濤） 主要 方法 1.自由爬 適宜人群：中老年或者體質(zhì)較差者 根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強(qiáng)度進(jìn)行爬樓梯，一般來說，采用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜。 2.跑樓梯 適宜人群：青年人 一般來說，跑樓梯雖然對于提高心血管機(jī)能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對足、踝關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求，故不具備這些機(jī)能的人建議不要選擇跑樓梯。 3.力量練習(xí) 適宜人群：青年人和體力較好的中老年人 采用一步上兩梯或三梯的方法，可通過爬樓梯提高腿部肌肉力量。這時應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾，重心放在前腿上。也有人建議采用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人，并且跳臺階對下肢關(guān)節(jié)的損傷較大，一般不宜提倡。 4.爬樓、形體操組合 適宜人群：需要較高強(qiáng)度肌肉鍛煉的中青年 （1）雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉20次。（2）雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內(nèi)收各20次。（3）面對欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，30次。（4）扶樓梯欄桿向后直擺腿20次。 |
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