關于訓練強度，我參考的是Daniels' Running Fomula

為了讓東華鐵人隊隊員在在訓練時都能認清每次訓練的目標，讓他們在訓練時有明確的方向，和隊長阿祥討論過后，決定以后的課表都會先詳細列出說四大主項，在出發練習前我或隊長再口頭說明一次，這四個主項分別是：

1. “訓練的項目”

2. “訓練的距離或重量”

3. “訓練的時間或組數”

4. “此次訓練的強度”

訓練項目分成游、騎、跑、肌力、按摩與伸展。

用Daniels' Running Fomula來定義東華鐵人隊的訓練強度

再來就是最困難的部分，如何定義每次訓練時的“訓練強度”給隊員們清楚知道今天到底要跑、要騎、要游多快！？

該如何說明才能讓隊員們了解每次訓練的強度，因為每個人的程度都不同，所以10公里跑45分的強度對我和對其他隊員的意義等級都不同。當我在思考該如何定義強度的問題時，想到了《丹尼爾博士跑步方程式》（Daniels' Running Fomula）這本書剛好把跑步的訓練強度分成五級。

丹尼爾（Danials）所定義的五種訓練強度定義為Easy pace (E)、Marathon pace (M)、Threshold pace (T)、Interval pace (I)、Repeat pace (R)。括弧后為簡稱，下面我依強度等級分為1~5級，再作大略說明，若隊上有人看不懂再直接問我，我會再舉例解釋：

【1】=Easy pace

65～79％HRmax：是用作恢復跑、熱身、緩和與從事LSD訓練時的強度，主要目的是建立有氧基礎，也為后續較高強度的訓練做好準備、強化心肺耐力與增加肌肉端的攝氧能力。它也常做為兩次高強度訓練間的緩和訓練。

丹尼爾建議E pace的訓練至少要持續同等強度一個小時以上。 

【2】=Marathon pace

80～90％HRmax：此級強度是馬拉松跑者最主要的訓練強度，目的是鍛煉跑步相關肌群與有氧耐力

【3】=Threshold pace = Tempo

88～92％HRmax：訓練身體的抗乳酸能力／乳酸閾值／臨界速度

此級強度的訓練目標是“提升乳酸閾值”。跑者在此級配速下最高目標是要能在比賽中維持60分鐘。丹尼爾描述跑在此級強度的感覺是“comfortably hard”。對精英級的跑者來說，此級強度跟半程馬拉松比賽時的強度相同，但對于業余跑者來說，能維持10km的此級配速就已經很不錯了。

丹尼爾指出，要能保持此級強度下的穩定配速，訓練效益才能達到最高。所以一般又被稱為“tempo runs”，一般訓練的時間在20分鐘左右（這里指的是連續跑），當連續跑的時間超過20分鐘時，可稍微降低T pace（第3級）所設定的配速。在此級強度的間歇訓練，可依3~10趟來進行，每趟最少跑3分鐘，單趟最長可跑到15分鐘，休息時間是訓練時間的20%-25%。以每趟3分鐘為例，休息時間為36~45秒(180秒*0.2~180*0.25)。

T pace 強度的訓練每星期的量不能超過總訓練量的10%。

【4】=Interval pace

98～100％HRmax：訓練目的是為了提升最大攝氧量（VO2max）

當速度逼進VO2max時，會對攝氧量系統形成壓力，進而提升攝氧容量（oxygen uptake capacity）。因為此級的強度很高，在比賽中最高只能維持12分鐘左右。

為了在訓練時能延長此級強度的“總訓練時間”，所以利用“間歇”的方式進行，這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加。

那在此級強度進行間歇訓練時要如何分配訓練時間與休息時間呢？最佳的訓練時間是3~5分鐘。注意：如果在I pace下進行5分鐘以上的效益會很低，所以丹尼爾教練很常勸阻那些進行1 miles (1.6km)，配速為5:00/mile間歇訓練的跑者，改建議他們用同等強度跑1200m的間歇，訓練效果會更好。

舉例來說，在 I pace (第4級)的強度下可進行6 x 800m 的間歇，每趟跑完慢跑400m。在美國讀運動科學的前東華鐵人隊友Jamie看過這篇后給了下述補充：“Interval pace 的訓練和休息時間比為1：1，這樣才可以保持在VO2max的強度，而不會太快累績乳酸造成疲勞。例如跑3min休息3min，休息太久VO2就會掉下來，休息太少就會太快累積乳酸造成之后幾個set強度下降，反而練不到VO2max。”

I pace 強度的訓練每星期的量不能超過總訓練量的8%。

【5】=Repetition pace

（race pace of faster）: improve running economy and VO2max（提升跑步經濟性和最大攝氧量）

關于第5級的Repeat pace，可能有些人會疑惑，為什么在98～100％HRmax之上還有一級，波肥幫忙整理如下：R的訓練都是以200M~400M的距離為主，不會再拉長，【總里程】通常不會超過3K，而且每趟之間必須有“充足的休息”，因為是無氧系統，主要是訓練你的速度感，并試圖讓選手在同樣的高速中找出更輕松的方式（即能以更輕松的狀態完成該速度的練習），這是作者認為有效增進economy的訓練情境和方式，不過在作者提及的馬拉松課表并沒有R pace的練習，R pace出現在中距離（5～15K）以下的選手課表中。另外，作者強調不能一開始就出R pace的課表，作者在安排課表時第一期是PI期（prevent injuries），全部做Easy pace的慢跑，進行六周后才有安排R pace的課表。

Jamie補充到：“R pace 應該不會增加VO2max，因為時間短又休息很久,來不及達到VO2max就跑完了，刺激不到VO2max系統。”

I pace 練VO2max，T pace 練乳酸閾值。

書中還提到一個指標，你的R pace 強度的一周訓練量不能超過總訓練量的5％。

國峰問：“最后一級【 Repetition pace: improve running economy 】是怎么樣的訓練，還有它為什么可以增加跑步經濟性。tnr Interval pace的強度已經報98%~100% HRmax，那Repetition pace又如何達到最高強度呢？”

Jamie答：“R pace 可以增加economy的理論我也不是很清楚，也不太懂為什么。HRmax代表你心臟能負荷的能力，是輸送血液的能力，但是在強度超過VO2max時已經到達無氧運動，血液提供氧氣產生的能量速率已經趕不上能量消耗的速率，多的能量需求就從無氧系統提供。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多，所以你能跑更快，例如R pace，所以在跑R pace時HR不時很重要，配速比較重要。”

尋找自己在這五種訓練強度下所對應的配速