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問：我差不多完成了一個一周三次的5公里的跑步計劃，而且做的不錯。我想問每天跑步的最佳時間？還是天天都要跑？我的問題在于每周我有一半時間要上白班，一半上夜班。在這些天里，我沒有做任何跑步鍛煉。我今年63歲，身體健康。 答：一個5公里跑步訓練計劃需要9周到10周的時間去適應，然而，對于一個全新的跑步手來說，需要六個月才能打下一個堅實的基礎。盡管你有自己的計劃，但我還是建議你應該繼續堅持2、3個月，甚至更長。增加跑步天數主要取決于你的跑步目標，因此在增加不必要的量之前應該確定你的目標。雖然我們更傾向于認為要一點點增加，但那不是絕對的。 作為一個新的、年齡大的跑步者來說（年齡超過40的），讓身體有足夠的時間恢復是非常重要的，以便于更能適應訓練的強度。在某些方面和某些時間，對于跑步的強度人體的細胞的反應是不同的。跑步能通過構建新的血液毛細血管床刺激人體的有氧活動能力，有點類似建設中的高速公路,所以更多的氧氣和營養物質可以使肌肉快速有效地工作。抽動氧化肌肉纖維開發緩慢、血容量增加、糖原存儲擴張。產生更多的線粒體和酶能有效提供能量。骨細胞受到刺激使骨骼變得更健壯；結締組織、肌肉、肌腱和韌帶等等都得到相應的加強。因為我們看不到它，所以我們意識不到所有這些零件在人體內部的工作；然而，當他們過度受到傷害時，像肌腱炎、應力性骨折、肌肉緊張或小腿疼痛出現時，我們能明顯察覺到。過度損傷是由于鍛煉太多和太快。由于研究表明隨著年齡的增長，我們身體的恢復能力不斷下降；這對于年齡大的跑步者來說尤為重要。40歲左右時身體變化尤為明顯，因此不同的訓練計劃和時間的安排是年齡大的跑步者要進行調整的。在適應和恢復情況下，年齡大的要比年輕人需要更長的時間。因此，對于年齡大的跑步者來說，一周三次的訓練可能更為理想。 如果你覺得你需要準備一下，這有一些選項可以參考。每周3天的訓練通常分為一天速度練習、一天力量練習和一天長跑練習。在速度練習中，先跑2分鐘，然后后退跑3分鐘。重復這個動作。在力量訓練上，每周努力比上一周增加10%的距離。增加里程兩到三周后，把里程減到上一周的量給身體更多的恢復時間。在時間和距離上，你目標的速率決定了你周末的里程，在制定你的周末跑步計劃時要確定你的目標和速率。 像游泳和劃船一樣，每周三天的訓練也可以叫做除去兩天的有氧交叉訓練。更為好的是：交叉訓練是一種不同于跑步的有氧運動，它允許你的肌肉休息，但仍會刺激你的有氧系統訓練的反應。雖然不能使你的肌肉疲憊，但這可以提高你的有氧訓練基礎。交叉訓練的目的是提高你的跑步能力，而不是降低。交叉訓練最好每周兩次、在45分鐘到60分鐘中等強度下完成。 由于工作或其它活動，交叉訓練不符合你的周計劃；你可以每周增加額外一天去跑步。把這一天當做恢復的一天并縮短距離、輕松和停頓跑步。當你訓練時，傾聽你的身體、了解什么最適合你。所有的跑步者，尤其是年齡大的跑步者都能從重量訓練中受益，因此在每周兩次的訓練中應該考慮增加重量和強度。增加肌肉力量可以提高身體素質，甚至能降低受傷的風險！ 來源：譯言網 |
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