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最近跟同學互相練習做腿部懸吊訓練，第二天同學說大腿酸疼，難道我的技術真的爛到這個地步？認真學習之后松了一口氣，原來是DOMS！ 考慮到日常生活中，這種現象也經常發生，所以和大家分享我的學習筆記——  遲發性肌肉酸痛 Delayed-Onset Muscle Soreness 為什么在進行了某些治療或訓練之后，你的肌肉這么疼？ 你可能發生了'遲發性肌肉酸痛'(DOMS，Delayed-Onset Muscle Soreness)。 經常發生的DOMS   '遲發性肌肉酸痛'不同于'急性肌肉酸痛'（AMS，Acute Muscle Soreness，在運動/鍛煉時或之后的短時間內發生，幾個小時后消失），它通常會在運動后8小時變得明顯，48~72小時達到峰值，可能會持續5~7天，疼痛的程度可能會從僅有輕度的不適或痛到難以活動。 別擔心，這是一種可以發生于所有個體的常見的現象，主要是因為肌肉進行了不習慣的鍛煉，就像進行了長跑或者久違的登山活動之后出現的那樣——有的時候在運動后就立刻發生，有的時候是睡一覺醒來后發現全身酸痛，這就是DOMS。因為DOMS太常發生了，甚至很多初期的健身愛好者會把它作為成功的標志。 但DOMS并不僅僅發生在運動的初學者身上，無論你的適應水平如何，無論你是不是正在堅持鍛煉，或非常有運動經驗，遲發性肌肉酸痛都有可能發生，并且可能會重復發生。目前這種現象并沒有可以完全預防的方法。 所以，如果你在懸吊等訓練后渾身酸痛，恭喜你，說明你的訓練起到了效果。 DOMS的產生原因    研究表明，DOMS的發生并不限于某些特定的肌肉群，但有些人會在特定的肌肉中更多地感受到它。 曾經主流的認知是，這種酸痛來自于乳酸堆積，因為肌肉在迅速的爆發運動中進入了缺氧狀態，所謂'無氧運動'帶來的乳酸會讓肌肉持續地感受到疼痛。但研究發現，血液和肌肉中的乳酸水平通常在訓練后 30~60 分鐘后恢復到正常水平，劇烈運動后進行適量的和緩的有氧運動也可以縮短這個恢復時間。'乳酸堆積說'并不能解釋為何肌肉酸痛也可以發生在（有氧）運動后的幾個小時之外，并持續如此長的時間。 最新的研究結果表明，發生遲發性肌肉酸痛與肌肉纖維出現的一定程度的微小損傷相關，尤其是在肌肉發生離心運動之后。這些微小的損傷會導致局部的炎性反應，同時肌肉運動時產生的氫離子濃度增加，使發生炎癥反應的部位疼痛更加明顯。 *肌肉的收縮模式包括等長收縮，向心收縮和離心收縮。向心收縮訓練的是肌肉反應與爆發力，而離心收縮則是真正增強了肌肉承受重量的能力，包括肌力與肌耐力。 如何面對DOMS    預防 你應該和緩地開始你的訓練計劃，循序漸進地讓肌肉開始活動。如果在你的訓練計劃中，第一次的鍛煉后就產生了DOMS，那么你應該調整你的鍛煉強度或減少下一次的鍛煉時間，讓肌肉逐漸“蘇醒”并適應你的訓練計劃。 拉伸 無論是在激烈的運動之后，還是在懸吊訓練之后，和緩的拉伸活動都是必不可少的。如果你在家里，可以自己利用泡沫軸或其他你知道的方法進行拉伸。如果你可以尋找到你的物理治療師，在他們的幫助下進行拉伸，往往可以達到事半功倍的效果。 當然，在每一次有計劃的懸吊訓練之后，物理治療師會主動對你進行必要的拉伸活動，請遵從建議，這雖然無法完全避免DOMS的發生，但當DOMS發生時，這可以減輕你的不適感。  針灸和刮痧 臨床實踐表明，在發生DOMS后，除了拉伸運動之外，針灸和刮痧等傳統中醫療法對減輕DOMS帶來的疼痛和縮短DOMS持續的時間有積極的效果。甚至，時常會有立竿見影的效果！  冷療和熱療 冷療和熱療對于DOMS是否有效屬于爭議觀點。一些指南建議，在剛剛跑完馬拉松或越野自行車賽等活動之后，可以使用冰敷。冰敷可以為炎癥區域減少血管的擴張，減輕炎癥反應。當肌肉受傷后4~5天，肌肉腫脹減輕之后，可以開始使用熱療。熱療可以增加血液循環，促進受傷部位的愈合。但也有指南指出不適當的冷療和熱療可能會阻礙肌肉的修復。 尤其是冷療，雖然對即時的酸痛有緩解作用，但從中醫角度來看，較激烈的運動之后就將身體置于低溫環境中，是違背健康原則的。 食物補充劑 可能有幫助的食物補充劑有：咖啡因，牛磺酸，Ω-3脂肪酸。 咖啡因是一種腺苷拮抗劑，如果你有喝咖啡的習慣，可以選擇在劇烈運動前來一杯，可以減輕整體疼痛程度。 牛磺酸本身就存在于肌肉中，具有多種生物功能。一項關于攝入牛磺酸（50mg，每瓶紅牛飲料約含有125mg牛磺酸）與DOMS的研究表明，牛磺酸可能在對抗DOMS方面有積極的作用。 Ω-3脂肪酸存在于魚類中，并且越來越多的應用于強化食品（fortify foods）中，可以減少炎性因子，減輕DOMS的反應。 藥物 如果你覺得疼痛難忍，甚至影響了正常的工作，可以嘗試使用一些OTC的非甾體類抗炎藥物（NSAIDs）如布洛芬(Ibuprofen)或雙氯芬酸(Diclofenac)，用以減輕炎性反應和疼痛，但這些藥物具有副作用，有消化道潰瘍歷史的人不建議使用或需要在醫療監護下使用。 溫馨提示：這類非甾體類鎮痛藥物幾乎都有較強烈的胃腸刺激，所以強烈建議不要在空腹的情況下服用。 DOMS是身體的自我保護機制，本質上并無害處，經過適當的處理，肌肉會復原，適應刺激后變得更強壯。因此，DOMS不能和普通的肌肉骨關節勞損混為一談。有研究甚至指出，如果過分抑壓DOMS的出現（如通過藥物和長時間冷療），反而會阻礙肌肉生長，長遠影響訓練成效。 所以，我們建議，在發生了超負荷的運動之后，或者在您已經發生了DOMS之后，如果條件允許，最好由你的治療師來幫助判斷你的身體即將或出現了什么狀況，并給予專業的幫助，最大程度地預防或減輕過量運動給你的身體帶來的疼痛和不適，并減少運動帶來的損傷。 最后，請看這個生動的視頻，對DOMS的知識來一個溫習—— 參考資料 1. Close, Graeme L., Tony Ashton, Tim Cable, Dominic Doran, and Don P. M. MacLaren. “Eccentric Exercise, Isokinetic Muscle Torque and Delayed Onset Muscle Soreness: The Role of Reactive Oxygen Species.” European Journal of Applied Physiology 91, no. 5–6 (May 2004): 615–21. doi:10.1007/s00421-003-1012-2. 2. Cheung, Karoline, Patria Hume, and Linda Maxwell. “Delayed Onset Muscle Soreness?: Treatment Strategies and Performance Factors.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 33, no. 2 (2003): 145–64. 3. Proske U and Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol 537: 333–345, 2001. 4. Zainuddin, Zainal, Mike Newton, Paul Sacco, and Kazunori Nosaka. “Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function.” Journal of Athletic Training 40, no. 3 (September 2005): 174–80. 5.Boyle colleen a.; sayers, stephen p.; jensen, barbara e.The effects of yoga training and a single bout of yoga on delayed onset muscle soreness in the lower extremity, Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(4), 723–729. |
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