你的跑姿正確嗎？堅持這些能讓你受益30年

跑步時戴一根項鏈全搞定。

問：我跑步大概3個月，之前一直是后掌著地，但看網(wǎng)上帖子說前掌著地不傷膝蓋，但我卻覺得很別扭，速度和跑量也降低了，身體的擺動也極其別扭。究竟什么樣的跑姿才是最好的？

答：良好的跑姿能幫你避免受傷，改掉一個錯誤的習慣，并堅持20天，你的受益的時間是三十年。

先說腳部的著地姿勢。

這幾年隨著暢銷書《天生就會跑》風靡的除了赤足跑外，還有前腳掌著地的跑法。因為根據(jù)國外機構做的沖擊力分析顯示，前腳掌著地相比腳后跟著地，沒有暫態(tài)沖擊力，也就是說在承受沖擊力上較為柔順，不易損傷關節(jié)、膝蓋。

由于前腳掌著地，腿腳形成彈簧狀，腳、小腿、大腿的肌肉以及肌腱，關節(jié)等吸收落地的撞擊力。同時也讓跑者身體略有前傾，步幅更小、步頻更快。

但是如果沒有長期的鍛煉，腳踝、跟腱力量不夠的話，容易造成疼痛。此外，小腿肌肉會更加發(fā)達，也就是說會令小腿變粗一些，而且一開始速度不夠時會覺得很累。

接下來，我們再列舉下跑步時軀干部位的正確姿勢。

1.雙眼平視前方，不要低頭也不要抬下巴。肩部放松，別左右甩動、上下晃動。

如果姿勢不對：頭部姿勢對于跑者而言很重要，長期壞習慣容易造成頸椎傷害。

2.身體保持正直向前，特別關照要挺起胸膛。如果運動量較大的跑友，可讓身體微微前傾，這樣可以保持速度并緩解膝蓋壓力。

如果姿勢不對：長期含胸駝背跑步容易造成脊椎和背部肌肉的損傷。

3.雙臂擺動幅度不易過大，從腰部到下顎即可，長距離跑可降低幅度。左右擺臂則不要超過身體中線，避免橫向擺動。

如果姿勢不對：雙臂的揮動直接決定了跑步重心的調整，如果習慣不好，會容易造成身體左右晃動，增加受傷概率。

4.膝蓋不要刻意抬高，保持微曲，落地時可以吸收沖擊力。小腿步幅不易過大，需要速度時可適當增加步頻。

如果姿勢不對：步幅出現(xiàn)問題容易誘發(fā)跟腱炎、髂脛束綜合癥（俗稱的跑步膝）。

那么我們該如果自我檢測跑姿呢？很簡單，跑步時戴一根項鏈全搞定。

項鏈擺動的情況越小，代表跑姿越有效率；當項鏈上下跳動時，代表跨步過大造成身體上下震動的幅度較高，這時應將縮小步幅、提高步頻。

如果項鏈左右擺動較明顯，則代表上半身動作過大或手臂擺動幅度超過了身體中線，這時應縮小手臂擺動幅度，可以減少不必要體力消耗。

問：我即將參加上海馬拉松，但是比較怕賽道的上下坡，請問有什么應對坡度的竅門嗎？

答：這個問題總結成一句話就是：上坡小步跑，下坡邁大步。

先說上坡姿勢： 跑時重心向前，比平常還要前面，步幅不宜過大，自然跨出即可。

但步頻不要慢下來，與平路的步頻一樣，但步幅要縮小，就是如果坡度不大，就縮小一點步幅, 但如果坡度很大, 則要改用Baby嬰兒步（小碎步）。

呼吸必須比平路要深一點，有力一點，來平衡上坡所需要的氧氣量。

如果遇到很陡的上坡時（如大于15度時），為了保留體力也可以是用快走策略。

就速度而言，上坡快走損失的時間大約每100米慢20秒，如以個人為例，在陡上坡跑的平均100米時間為47到50秒，快走100米則為平均65秒間，僅損失20秒左右，所以沒有慢很多。

而在下坡時千萬不要急躁搶時間，這是最關鍵的！同時應該注意調整呼吸，大步邁下去。然后到了徹底的平地，再重新提速起跑。

（本期專家：著名跑步教練 Sean）