柏林世錦賽馬拉松冠軍白雪賽前訓(xùn)練研究來自：北京體育大學(xué)學(xué)報 2013-08-14 11:42摘 要:
我國優(yōu)秀女子馬拉松選手白雪在2009年柏林世錦賽馬拉松比賽中，以2小時25分15秒的成績摘得金牌。本研究主要針對白雪在柏林世錦賽賽前訓(xùn)練內(nèi)容、方法與手段、訓(xùn)練負(fù)荷安排進(jìn)行研究。力圖探尋馬拉松項(xiàng)目賽前訓(xùn)練安排特征，并為我國馬拉松運(yùn)動員的賽前訓(xùn)練安排提供可借鑒的經(jīng)驗(yàn)和相關(guān)的數(shù)據(jù)與理論支撐，進(jìn)而促進(jìn)我國女子馬拉松事業(yè)的發(fā)展。
 關(guān)鍵詞：
白雪；馬拉松；賽前訓(xùn)練
1 前言
女子馬拉松跑是我國田徑項(xiàng)目中的潛優(yōu)勢項(xiàng)目，相繼出現(xiàn)周春秀、白雪等優(yōu)秀運(yùn)動員。在2009年第12屆田徑世錦賽女子馬拉松比賽中，21歲的小將白雪以2小時25分15秒摘得了中國隊(duì)在本屆世錦賽上的唯一一枚金牌。為了更好的備戰(zhàn)2012倫敦奧運(yùn)會，加強(qiáng)對項(xiàng)目規(guī)律進(jìn)行深入的研究，以給我國教練員和運(yùn)動員提供相應(yīng)的參考。本文從現(xiàn)代訓(xùn)練學(xué)理論的角度，對白雪賽前中周期的訓(xùn)練模式進(jìn)行訓(xùn)練學(xué)研究。
2 研究對象與研究方法
2.1研究對象
白雪，女，1988年12月出生，身高158厘米，體重50公斤，黑龍江人，在2009年柏林世錦賽馬拉松比賽中摘得金牌并在隨后的2009年亞洲田徑錦標(biāo)賽獲得女子10000米冠軍，表現(xiàn)了極佳的競技狀態(tài)。
2.2研究方法
2.2.1 文獻(xiàn)資料法：在北京體育大學(xué)圖書館查閱了大量馬拉松訓(xùn)練方面的有關(guān)資料，為研究分析提供了理論根據(jù)。
2.2.2 訪問調(diào)查法：根據(jù)研究任務(wù)，走訪相關(guān)馬拉松教練和管理人員，獲得一手的訓(xùn)練計劃等資料。
2.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法：運(yùn)用Microsoft excel等軟件對相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計處理。
2.2.4 個案研究法：通過對白雪的個案分析，分析白雪世錦賽奪冠前的訓(xùn)練過程安排 。
3 研究結(jié)果與分析
3.1白雪賽前訓(xùn)練的狀態(tài)評述
賽前訓(xùn)練是一個有爭議的概念，目前文獻(xiàn)資料中沒有一個明確的賽前訓(xùn)練定義。有的將賽前訓(xùn)練定義為“賽前直接準(zhǔn)備階段”（前民主德國《訓(xùn)練學(xué)》哈雷），有的定義是“賽前中短期集訓(xùn)階段（田麥久《論運(yùn)動訓(xùn)練過程》和全國體院《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》通用教材）。過家興等人從訓(xùn)練學(xué)意義上對賽前訓(xùn)練定義為“是運(yùn)動員在參加重大比賽前，為創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績所做的專門性訓(xùn)練過程”。無論哪一種定義，其定義的方向都是一致的，即為了在某場比賽中獲得最佳競技能力而進(jìn)行的一個訓(xùn)練周期。在本文中“賽前訓(xùn)練”是指為了在柏林世錦賽中獲得優(yōu)異的成績，教練員為白雪專門安排的一個賽前中訓(xùn)練周期，調(diào)整出最佳競技狀態(tài)完成比賽任務(wù)。
3.2白雪賽前10周訓(xùn)練的時間安排特征
3.2.1賽前訓(xùn)練的階段劃分
影響賽前訓(xùn)練時間安排的主要訓(xùn)練學(xué)依據(jù)是競技狀態(tài)的形成，訓(xùn)練的安排主要是圍繞競技高峰出現(xiàn)的時間，這是不以人的意志為轉(zhuǎn)移的，時間一般安排為6-8周。 一次重大比賽代表一次競技高峰的出現(xiàn)，“與前次重大比賽間隔時間”是安排賽前訓(xùn)練時間的一個不可忽視的因素。據(jù)文獻(xiàn)資料表明，一般性的比賽準(zhǔn)備需要1-2周，而重大比賽準(zhǔn)備需要6-10周。除此之外，參賽的時間地點(diǎn)也是影響賽前訓(xùn)練時間安排的一個因素，柏林與中國時空差距較大，時差和旅途的調(diào)整是必不可少的，需提前1-2周到達(dá)比賽地點(diǎn)進(jìn)行適應(yīng)，白雪賽前訓(xùn)練時間安排為10周。主要包括四個階段：高原訓(xùn)練前的平原階段、高原訓(xùn)練階段、下高原后的平原訓(xùn)練階段以及賽前一周的訓(xùn)練階段。
表1 白雪世錦賽奪冠前10周的訓(xùn)練安排
 從總體上來看，各階段訓(xùn)練安排呈現(xiàn)以下特征：1）訓(xùn)練時間長：總的賽前訓(xùn)練時間安排為72天，共10周，與傳統(tǒng)大賽所需時間安排基本一致。2）訓(xùn)練的各階段安排緊密合理，訓(xùn)練的系統(tǒng)性較強(qiáng)：高原訓(xùn)練的前、中、后三個階段安排層次清楚，互為銜接。高原訓(xùn)練前的平原訓(xùn)練階段時間相對較長，一是為前一個競技狀態(tài)高峰進(jìn)行調(diào)整，再者為2009年全國田徑大獎賽10000米比賽做準(zhǔn)備。
3.2.2賽前訓(xùn)練課次的時間安排
上高原前的平原訓(xùn)練階段的訓(xùn)練課基本都安排在早操和上午。而高原訓(xùn)練階段課次安排比較均勻，早晨、上午、下午都有安排。比賽周的訓(xùn)練課次安排是根據(jù)比賽時間進(jìn)行的，比賽時間是北京時間下午五點(diǎn)進(jìn)行，故而專項(xiàng)訓(xùn)練時間基本安排在下午。
3.3白雪賽前10周的訓(xùn)練內(nèi)容安排
賽前中周期的主要特點(diǎn)是將已有專項(xiàng)競技潛能通過合理的安排和合理的負(fù)荷節(jié)奏適時的在本階段最后的重大比賽中，將最佳競技狀態(tài)最大限度地發(fā)揮出來。【1】訓(xùn)練內(nèi)容的選擇是賽前訓(xùn)練的關(guān)鍵。根據(jù)以往的訓(xùn)練學(xué)研究，馬拉松項(xiàng)目屬于體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)群,賽前訓(xùn)練內(nèi)容主要是以提高專項(xiàng)速度耐力的專項(xiàng)小周期和非專項(xiàng)小周期有節(jié)奏的交替安排為主，而非專項(xiàng)小周期中全面發(fā)展的訓(xùn)練內(nèi)容比例較大，積極性休息的內(nèi)容也有所加強(qiáng)。白雪賽前10周訓(xùn)練內(nèi)容基本圍繞這一訓(xùn)練特征進(jìn)行。（見表2）
 馬拉松是一項(xiàng)以有氧耐力為主的長時間耐力性項(xiàng)目，運(yùn)動員的有氧耐力的好壞直接影響成績發(fā)揮。耐力基礎(chǔ)主要表現(xiàn)在運(yùn)動員能源物質(zhì)儲備的大小、有氧代謝能力的高低及運(yùn)動器官組織的抗疲勞能力的強(qiáng)弱。運(yùn)動生理學(xué)分析：馬拉松的供能形式是98%的有氧，無氧供能僅占2%。它的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)保持較高的耗氧水平，目的是打破攝氧量與需氧量之間的穩(wěn)定狀態(tài)，進(jìn)一步提高有氧能力。所以實(shí)際訓(xùn)練中專項(xiàng)練習(xí)距離基本保證在4000米以上，保證了有氧能力的練習(xí)。有氧無氧的混合練習(xí)是當(dāng)前長距離項(xiàng)目的主要訓(xùn)練手段，從表2中也可以看出白雪訓(xùn)練內(nèi)容主要是以專項(xiàng)跑和速度耐力跑為主，基本是有氧無氧混合練習(xí)。
體能是運(yùn)動的基礎(chǔ)，馬拉松運(yùn)動主要是以下肢運(yùn)動為主體能類項(xiàng)目，下肢力量和下肢一些小關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，保證了與技術(shù)動作相配合的力量素質(zhì)的獲得。從表2中可以看出，白雪的身體素質(zhì)練習(xí)主要是以下肢支撐力量肌群和核心力量肌群展開的，有效發(fā)展了運(yùn)動員的專項(xiàng)力量。
恢復(fù)與訓(xùn)練的同等重要性在現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練理念中已經(jīng)引起重視，每一堂課后的積極性放松是必需的，白雪上高原前的訓(xùn)練地點(diǎn)選擇在黑龍江五大連池，五大連池是第四紀(jì)火山活動給人類留下的珍貴遺產(chǎn)，那里的山水氣候是最適合保健康療的勝地，白雪訓(xùn)練后的泡冷泉，不僅保證了機(jī)體礦物質(zhì)的恢復(fù)，冷泉后的熱石板上曬太陽，這種冷熱交替給予機(jī)體身心的放松，保證了肌肉疲勞的恢復(fù)和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。（見表2）
3.4白雪賽前的負(fù)荷及階段安排
3.4.1白雪賽前負(fù)荷的整體安排
通過白雪賽前10周的訓(xùn)練，每天的負(fù)荷量基本保持在一個穩(wěn)定的水平，波動范圍不是很大，但是周負(fù)荷量呈現(xiàn)出明顯的“小、中、小、大”特點(diǎn)（詳見圖1、2），每次訓(xùn)練課的負(fù)荷量都不是很大，但是每日訓(xùn)練次數(shù)達(dá)到2-3次，這種多課次訓(xùn)練保證了總體負(fù)荷量。
 有研究表明，耐力項(xiàng)目訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的提高比提高訓(xùn)練量對訓(xùn)練效果更重要，因此在保證訓(xùn)練量的同時，強(qiáng)度的安排也必須科學(xué)合理，且要保證超量恢復(fù)，白雪的賽前訓(xùn)練強(qiáng)度安排主要是以大強(qiáng)度訓(xùn)練課為主，以中小負(fù)荷訓(xùn)練課為輔的方式進(jìn)行。
訓(xùn)練強(qiáng)度的具體表現(xiàn)，主要是反映在專項(xiàng)跑的速度，在訓(xùn)練過程中主要表現(xiàn)在專項(xiàng)訓(xùn)練的前半程。白雪賽前10周強(qiáng)度是逐漸增強(qiáng)的。在上高原前的平原訓(xùn)練階段，其專項(xiàng)強(qiáng)度一般控制在290m/min左右，后程的沖刺強(qiáng)度控制在325m/min及以上。高原訓(xùn)練階段的強(qiáng)度變化為高原期間的前低后高，上高原后兩周屬于適應(yīng)周，無論是在訓(xùn)練量和強(qiáng)度上都相對較低，專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度控制在270m/min以下，上高原后的第三周開始高強(qiáng)度訓(xùn)練(300m/min及以上)次數(shù)逐漸增加，一周有四次訓(xùn)練課達(dá)到300m/min，與低強(qiáng)度(225-244m/min)交替進(jìn)行。下高原后平原訓(xùn)練周的專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度出現(xiàn)的頻率達(dá)到賽前訓(xùn)練階段最高，并且一天內(nèi)連續(xù)兩次訓(xùn)練課保持高強(qiáng)度，每次訓(xùn)練課專項(xiàng)強(qiáng)度基本都控制在300m/min及以上。而賽前一周在柏林的訓(xùn)練強(qiáng)度則保持有規(guī)律的一緊一松，強(qiáng)度都在290m/min及以上。
3.4.2白雪高原訓(xùn)練前平原訓(xùn)練階段的負(fù)荷安排（6月8日--7月2日共28天）
白雪在此階段共完成總負(fù)荷量591.2km；日平均負(fù)荷量為21.1km；身體素質(zhì)訓(xùn)練11次；訓(xùn)練課59次；課平均負(fù)荷量10km。專項(xiàng)耐力節(jié)奏課9次；專項(xiàng)速度耐力課6次。日負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度詳見圖3和圖4所示。
 3.4.3白雪高原訓(xùn)練階段的負(fù)荷安排（7月6日--8月4日 共30天）
高原訓(xùn)練是通過高原低氧刺激，對人體的生理活動產(chǎn)生一系列特殊的應(yīng)激反應(yīng)，這對提高運(yùn)動員的速度、耐力都有極大地好處。上高原初期運(yùn)動員需要進(jìn)行一周的適應(yīng)性調(diào)整，其運(yùn)動量變化平穩(wěn)推進(jìn)，僅有一個波浪周期，從第二周開始負(fù)荷變化屬于波浪式安排，負(fù)荷有小到大，再由大到小，并且整體屬于上升趨勢，日負(fù)荷量基本都大于20公里。（見圖5）
 3.4.4白雪下高原后訓(xùn)練階段的負(fù)荷安排（（8月5日--8月9日 共5天）
白雪下高原后的平原訓(xùn)練階段所采用的負(fù)荷安排是隔天進(jìn)行專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度較大（每分鐘300米以上），但訓(xùn)練量有所減少。練一天調(diào)整一天的方式是為了更好的進(jìn)行超量恢復(fù)，保證比賽需要的強(qiáng)度。白雪的下高原訓(xùn)練強(qiáng)度明顯高于高原強(qiáng)度，達(dá)到了二者的銜接。
3.4.5白雪賽前周的負(fù)荷安排（8月10日--8月18日 共9天）（見表3）
 賽前一周一般為模擬正式比賽日程的模式訓(xùn)練，其訓(xùn)練安排基本與比賽特點(diǎn)接近，以使運(yùn)動員在生理和心理上都得到充分的準(zhǔn)備。例如根據(jù)比賽的時間、場地以及比賽的強(qiáng)度等要求安排模擬訓(xùn)練。比賽時間為下午且在場地進(jìn)行，故其速度耐力訓(xùn)練時間安排在下午的場地中進(jìn)行，且其強(qiáng)度變化也體現(xiàn)出與比賽相似的多樣性節(jié)奏，如8月17號下午的訓(xùn)練內(nèi)容安排，先是一定強(qiáng)度的場地速度耐力跑4000米（12分24秒），但后續(xù)強(qiáng)度逐漸加大，同樣的距離上要求每組完成的時間逐次縮小，以適應(yīng)最后的沖刺。日程安排上也是隔天進(jìn)行的波浪式模式，以確保恢復(fù)和超量恢復(fù)。一周內(nèi)的訓(xùn)練內(nèi)容沒有太大變化，以保證運(yùn)動員對訓(xùn)練內(nèi)容的適應(yīng)。
4 結(jié)論
4.1白雪在備戰(zhàn)2009年世錦賽的訓(xùn)練過程中充分考慮了其年輕易恢復(fù)、傷病較少的優(yōu)勢，合理有效的安排了適合個人特點(diǎn)的訓(xùn)練方法和手段，較好的控制了負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量之間相互聯(lián)系而又彼此依存的關(guān)系。通過增大混合代謝負(fù)荷比例來提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，促進(jìn)專項(xiàng)成績的提高。
4.2從比賽結(jié)果來看白雪的訓(xùn)練無疑是一個成功的典范，值得我們廣大教練員認(rèn)真總結(jié)學(xué)習(xí)，并將一些有效的訓(xùn)練方法運(yùn)用到我們平時的訓(xùn)練中，采用科學(xué)的方法合理安排運(yùn)動員的訓(xùn)練，以提高運(yùn)動員的成績。
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作者：王 林, 武雪蓮
來源：北京體育大學(xué)學(xué)報
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