練好這四種耐力，馬拉松完賽不難！

今年以來，馬拉松賽事全面恢復，各地跑友參賽熱情高漲。不過馬拉松全程42.195公里，對身體能量消耗巨大，想要順利完賽，沒有經過科學合理的訓練是極其困難的。

從馬拉松的能量代謝方式來看，馬拉松跑屬于典型的周期性、有氧耐力運動項目，能量消耗以脂肪為主，有氧代謝和無氧代謝的比例為95%：5%；從馬拉松所需的體能特點來看，耐力和速度是重點指標。因此，馬拉松訓練的關鍵就是訓練機體的基礎耐力、力量耐力、專項耐力和速度耐力。

基礎耐力訓練主要鍛煉有氧耐力，是馬拉松的基礎，有氧能力的提高可以帶動脂肪代謝能力的提高，從而減少運動中糖代謝的比例，增加脂肪供能的時間。

在低負荷有氧耐力訓練中可以發現自身跑動和落地緩沖技術動作的不足，并進行及時的修改完善技術動作，為接下來的中高負荷強度的耐力訓練打下牢固的基礎，并能有效地避免運動損傷，提高身體恢復的能力。

訓練方法：

有氧跑一般不超過16公里，比輕松跑速度要快。勻速跑12～16公里，心率控制在150～160次/分，每周進行4～5次。

力量耐力與有氧耐力同是馬拉松耐力的基礎，各自有特定的效果，通過排列組合搭配訓練可以達到最好的效果。力量耐力訓練使肌肉達到無氧糖酵解，改善肌肉粒線體功能和微血管密度。

馬拉松專項運動的力量耐力訓練，最適合使用馬拉松跑本身的動作，稍微增加阻力來操作；至于運動強度則應維持在無氧閾值以下，最好是剛好在有氧閾值。

在公路長時間持續運動，動作由前擺后蹬、騰空、落地緩沖組成，就需要進行腿部力量、臀部力量、踝關節力量訓練，還需要控制好負荷強度、訓練密度在合理情況下提高肌肉力量。

訓練方法：

沙地跑訓練10～15公里，心率控制在150～160次/分，每周進行1～2次；

臀橋：每組30次，每次保持5秒，進行4～6組，組間休息10秒；

箭步蹲：每組左右腿分別15次，進行4～6組，組間休息10秒；

交叉跳、靠墻靜蹲：每組50～60秒，進行4～5組，組間休息15秒；

原地小跳、縱跳：每組60次，進行3～5組，組間休息10秒。

以上訓練每周進行2～4次。

當身體已經建立好有氧能力和力量耐力后，就開始速度耐力訓練，速度耐力訓練是改善無氧乳酸代謝系統的功能，提升肌肉的有氧耐力和無氧耐力，提高身體抗乳酸的能力，主要進行間歇跑和節奏跑的訓練。

訓練方法：

節奏跑，最大心率的83%～88%，進行8～16公里；

亞索800間歇跑訓練法，最大心率的90%，進行800米跑，組間休息與上一組完成時間相同，根據自身能力進行5～10組；

以上訓練方法每周進行一次。

專項耐力訓練是根據自身實際情況和馬拉松距離特點安排的中長距離訓練，訓練距離在30～40公里，并在全程運動中進行能量補給，每月進行一次。

訓練方法：

有氧配速心率控制在152～162次/分，鞏固有氧能力提高專項耐力；混氧配速心率控制在165～175次/分，適應比賽距離，穩定配速提高混氧能力。