一本保健字典從頭練到腳

 2016年牢記以下12個字，每天練習這些保健動作，可增強抵抗力預防衰老。

    【搓】搓面龐，潔臟腑

    兩手輕輕貼住臉頰，向上、向外搓摩，手指由內(nèi)向外輕按眼角魚尾紋處，最后用兩掌心交替在額頭從下向上摩擦，至臉部發(fā)熱微紅即可。

    【梳】常梳發(fā)，頭不白

    梳頭時從一側(cè)鬢角開始，逐漸過渡到頭頂，再到另一側(cè)鬢角。鬢角和額頂是易生白發(fā)之地，要多梳幾次。動作要輕柔，每天200次左右。

    【熨】熨雙眼，能明目

    雙手搓熱后，用掌心輕捂眼睛。兩眼自然閉合，眼球先順時針慢慢轉(zhuǎn)動幾周，再相應地逆時針轉(zhuǎn)動，時間控制在5分鐘左右。該練習可加快眼部代謝，改善視力。

    【揚】揚脖頸，護頸椎

    脖頸揚起、挺胸抬頭，下顎向前探出；收回下顎、微微低頭，再抬頭挺胸重復上面動作。越慢越好，每輪8-10次。

    【繞】繞胳膊，活關節(jié)

    將兩手自然放于肩上，向左轉(zhuǎn)腰，右臂前擺繞肩頭關節(jié)轉(zhuǎn)動、左臂后擺轉(zhuǎn)動，兩肘前后拉開成一字，然后反方向練習。剛開始做動作可能不標準，此時不要心急，循序漸進。

    【引】牽引腰，老得慢

    跪撐在床上，上體前俯，手臂盡可能向前伸直，爭取讓下頜觸到床面；臀部盡量向后坐，充分拉伸脊柱。動作要慢。

    【擺】擺尾閭，下盤穩(wěn)

    開步輕松站立，先向左擺動髖關節(jié)，再向右擺動，然后逆時針繞一圈，再順時針繞動。如此循環(huán)十幾次，可保護髖關節(jié)和股骨頭，通調(diào)氣血。

    【走】多快走，耐力好

    快步走時，全身肌肉通過有規(guī)律地收縮與舒張，推動全身氣血的運行。腿部還分布著腎經(jīng)、膀胱經(jīng)等，走動能牽拉刺激這些經(jīng)脈，養(yǎng)護相應臟腑。

    【抬】抬小腿，血流暢

    抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿，使之與端坐著的身體盡可能地保持直角，堅持5~10秒后換另一條腿；也可以雙腳腳跟同時抬起，堅持一會兒再放下，并重復這一動作。

    【踮】踮腳跟，練平衡

    全身放松，雙腳并攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，注意腳趾抓地、腳跟盡力上抬；頭部自然上頂，肩臂松沉；然后輕輕地顛動足部。該練習可鍛煉足底和小腿肌群。

    【擴】擴胸膛，強呼吸

    雙手各握啞鈴，直臂合于胸前，再向兩側(cè)打開。整個過程手臂不要彎曲，這樣一開一合擴展20~30次，胸腔隨著開合。可用礦泉水瓶裝上谷物等代替啞鈴。

    【旋】旋手腕，防僵硬

    取一根木棍，中間用繩子系好后懸掛到高處；雙手分別握住木棍兩邊，不斷旋轉(zhuǎn)木棍，使繩子擰緊；接著反向轉(zhuǎn)動手腕，解開繩子。通過充分旋腕，舒筋活血，保健心肺。（國家體育總局副研究員 丁麗玲）