 對于參加體育鍛煉的人來說，要達(dá)到增強(qiáng)體能、增進(jìn)健康之目的，就必須科學(xué)地鍛煉，否則，便會傷害身體、有損健康。因此，了解體育鍛煉的一般原則，掌握安全有效的鍛煉方法，每一位鍛煉者應(yīng)予以重視。這里所敘述的體育鍛煉的一般原則適用于任何年齡和任何體能水平的鍛煉者。 一、超負(fù)荷原則 此原則并不是要你進(jìn)行滿頭大汗的運(yùn)動(dòng)，而是指你的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須超過你平常狀態(tài)下的負(fù)荷。比如你以前從不參加運(yùn)動(dòng)，則你每天只要進(jìn)行每次10分鐘（累積40～60分鐘）的步行運(yùn)動(dòng)即可獲得良好效果；而如果您以前就不時(shí)進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)，為了進(jìn)一步提高體能水平，你可能就需要每天慢跑20～30分鐘才行。 （一）何謂超負(fù)荷原則 超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或前一次鍛煉時(shí)。例如，為了提高骨骼肌力量，應(yīng)對肌肉施加超過平常狀態(tài)下的負(fù)荷。這可通過提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（如增加重量）來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。應(yīng)注意的是，通過延長鍛煉的持續(xù)時(shí)間也可以達(dá)到超負(fù)荷鍛練的目的。例如，為提高肌肉耐力水平，肌肉就應(yīng)該比平時(shí)工作更長的時(shí)間（通過增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)）。當(dāng)然，超負(fù)荷原則也適用于柔韌性的練習(xí)，例如，為了增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度、提高運(yùn)動(dòng)的能力和預(yù)防受傷，在鍛煉中就應(yīng)該使肌肉比平時(shí)拉伸得更長或增加肌肉拉伸的時(shí)間，這樣才能有效地提高關(guān)節(jié)的柔韌性。 盡管超負(fù)荷鍛練有利于提高體能水平，但這并不意味著每次鍛煉時(shí)都練習(xí)得筋疲力盡。事實(shí)上，既使不進(jìn)行超負(fù)荷的練習(xí)，一般性的鍛煉也能促進(jìn)體能水平的提高，維持并增進(jìn)健康。 （二）如何運(yùn)用超負(fù)荷原則 超負(fù)荷練習(xí)中的負(fù)荷應(yīng)適宜，負(fù)荷通常包括負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量通常是以練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、距離、總重量來表示；負(fù)荷強(qiáng)度一般是以練習(xí)的速度、負(fù)重量、密度、難度或者以速度、負(fù)重量、密度、難度的練習(xí)占總練習(xí)的百分比來表示。負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度二者相互影響，相互制約，在強(qiáng)度最大時(shí)，負(fù)荷量肯定是最小的；如果負(fù)荷量很大，強(qiáng)度也不可能達(dá)到最高。一般來說，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度在90%~100%時(shí)，負(fù)荷量則最小；當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到75%~90%時(shí)（即次最大強(qiáng)度），那么，負(fù)荷量能達(dá)到中等；當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度在50%~75%時(shí)，負(fù)荷量一般來說能達(dá)到次最大量。相反，當(dāng)負(fù)荷量最大時(shí)，負(fù)荷強(qiáng)度也只能是最小強(qiáng)度，即 30%~50%的負(fù)荷強(qiáng)度。 負(fù)荷的增加必須考慮到鍛煉者的體能水平。負(fù)荷過大或過小都不利，但負(fù)荷過大比負(fù)荷過小的害處更大。負(fù)荷過小，機(jī)體得不到必要刺激，也就達(dá)不到理想的鍛煉效果。負(fù)荷加大（即接近人體極限的負(fù)荷）能有效地提高人體機(jī)能水平。問題是，每個(gè)人的適宜負(fù)荷總是很難掌握的，需要鍛煉者逐漸地摸索。 那么，如何合理地安排鍛煉負(fù)荷呢？ 1．根據(jù)鍛煉者所處的鍛煉階段、體能水平、當(dāng)前的健康狀況和身體承擔(dān)的負(fù)荷能力，來恰當(dāng)?shù)卮_定鍛煉負(fù)荷的大小。也就是說，初練者與體能強(qiáng)者、身體健康者與有傷病者，在負(fù)荷的安排上應(yīng)有所不同。 2．正確理解負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的相互關(guān)系以及各自的決定因素。 二、循序漸進(jìn)原則 （一）何謂循序漸進(jìn)原則 循序漸進(jìn)原則是超負(fù)荷原則的延伸。該原則是指在實(shí)施增強(qiáng)某種體能的鍛煉方案時(shí)應(yīng)逐漸增加負(fù)荷（見圖）。需注意的是，在實(shí)施某種鍛煉方案的頭4到6周內(nèi)通常應(yīng)緩慢地增加負(fù)荷。在接下來的18到20周的鍛煉期間，鍛煉者應(yīng)逐步增大負(fù)荷。要想獲得最佳的體能狀態(tài)，增加負(fù)荷不易太慢或太快。負(fù)荷增加太慢會限制體能水平的提高，增加太快則可能造成長期的疲勞和損傷。由于運(yùn)動(dòng)量太大而引起的肌肉或關(guān)節(jié)損傷被稱為過度鍛煉損傷。鍛煉引起的損傷可能是由一次短時(shí)間高強(qiáng)度的練習(xí)造成的，也可能是由一次長時(shí)間低強(qiáng)度的鍛煉造成的。 （二）如何運(yùn)用循序漸進(jìn)原則 在體育鍛煉期間，怎樣的漸進(jìn)速率是安全有效的呢？對這個(gè)問題不可能有明確的答案，因?yàn)槊總€(gè)人對鍛煉負(fù)荷的忍受水平不盡相同。但是，有種叫做“百分之十規(guī)則” 可指導(dǎo)鍛煉者如何提高體能水平和避免過度鍛煉損傷。這個(gè)規(guī)則的含義是：每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間的增加不能超過前一周的10%。例如，一個(gè)每天跑步20分鐘的鍛煉者，在下一周可將每天的跑步時(shí)間增加到22分鐘。 當(dāng)鍛煉者到達(dá)他所希望的體能水平時(shí)，就無須再增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間。實(shí)際上，一旦達(dá)到所希望的體能水平后，以某種固定的負(fù)荷進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉，就能保持這種體能水平。為維持某種體能水平而進(jìn)行的鍛煉被稱為維持方案。但值得注意的是：體能的鍛煉符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，即當(dāng)你到達(dá)所希望的體能水平時(shí)，如果停止鍛煉，那么你的體能水平就會隨時(shí)間的推移而回復(fù)到鍛煉前的水平。 三、專門性原則 指鍛煉的效果主要集中于得到鍛煉的部位或某些系統(tǒng)機(jī)能。即不同的鍛煉方式取得的鍛煉效益不完全一樣。有氧鍛煉主要增加有氧能力，而力量鍛煉則主要增強(qiáng)肌肉力量或耐力。即使同樣是有氧鍛煉項(xiàng)目或力量鍛煉項(xiàng)目，其效果也不完全一樣。如同是有氧鍛煉項(xiàng)目的慢跑和游泳皆可改善心肺耐力，但慢跑鍛煉可改善下肢力量，增加下肢和脊椎骨密度，但對上肢的力量、柔韌性并不會怎么改善；而游泳則對提高下肢和脊椎骨密度效果較小，但對提高上肢柔韌性則效果較好。因此日常鍛煉中，宜根據(jù)目的選擇適宜的鍛煉方法。 （一）何謂專門性原則 專門性原則是指鍛煉時(shí)針對身體的某一部位或某一機(jī)能進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。例如，經(jīng)過10周的舉重練習(xí)后，你的手臂肌肉力量加強(qiáng)。對某個(gè)特殊肌肉群的鍛煉被稱為神經(jīng)肌肉專門化鍛煉；對某個(gè)供能系統(tǒng)的鍛煉被稱為能量代謝專門化鍛煉。 （二）如何運(yùn)用專門性原則 如果你鍛煉的主要目的是為了提高自己的有氧運(yùn)動(dòng)能力，那么你就可以選擇慢跑、步行、自行車、有氧操以及遠(yuǎn)距離游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。鍛煉的專門性原則同樣也適用于肌肉的不同類型。例如，力量練習(xí)能增強(qiáng)肌肉的力量，但無法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此，力量練習(xí)對提高肌肉力量是專門性的。同樣，耐力練習(xí)能提高肌肉的耐力水平，而不能改變肌肉的力量。在日常鍛煉中，應(yīng)根據(jù)鍛煉的目標(biāo)來選擇適當(dāng)?shù)腻憻捠侄闻c方法，這樣才能更好地幫助你實(shí)現(xiàn)鍛煉目標(biāo)。 四、恢復(fù)性原則 （一）何謂恢復(fù)性原則 人體機(jī)能的提高是通過負(fù)荷、疲勞、恢復(fù)、提高等這樣一個(gè)循環(huán)往復(fù)的過程而實(shí)現(xiàn)的。圖 說明的是人體機(jī)能提高的一個(gè)最簡單的過程模式。 由于超負(fù)荷原則要求鍛煉者在身體活動(dòng)時(shí)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，故其身體會產(chǎn)生疲勞。因此，要想從鍛煉中獲得最大收益，在下一次鍛煉之前必須注意休息，以使體力得以恢復(fù)。兩次鍛煉之間的休息階段被稱為恢復(fù)階段（見圖 ）。 （二）如何運(yùn)用恢復(fù)性原則 兩次大運(yùn)動(dòng)量鍛煉之間究竟要休息多少時(shí)間呢？對大多數(shù)人來說，休息一兩天就足夠了。如果兩次大運(yùn)動(dòng)量鍛煉之間得不到足夠的休息時(shí)間，可能會引起過度鍛煉的疲勞綜合癥。 過度鍛煉是指在鍛煉過程中的總負(fù)荷超過了鍛煉者的機(jī)體所能正常承受的能力。那么，你如何判斷自己是否過度鍛煉呢？一般的過度鍛煉其表現(xiàn)是在鍛煉后的第二天早上，鍛煉者肌肉會酸痛僵硬或感到疲勞，有時(shí)這被稱為“鍛煉的延續(xù)效應(yīng)”，這是一種常見的癥狀。 嚴(yán)重的過度鍛煉開始會產(chǎn)生一些心理癥狀，如注意力渙散、容易激動(dòng)。而后又睡眠不好、夜間盜汗、食欲不振等。 緩解過度鍛煉癥狀的方法是增加兩次鍛煉之間的休息時(shí)間和鍛煉時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對于嚴(yán)重的過度鍛煉者來說，還需要增加營養(yǎng)、接受理療和按摩等，使機(jī)體得以恢復(fù)，否則會導(dǎo)致癥狀的進(jìn)一步惡化。盡管運(yùn)動(dòng)量過大是引起過度鍛煉癥狀的主要原因，但飲食不平衡也可能引起“鍛煉的延續(xù)效應(yīng)”。如果飲食時(shí)不吃足夠量的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，就會引起慢性疲勞。食物中所含的糖類物質(zhì)對從事有規(guī)律的體育鍛煉的人特別重要，因?yàn)榇筮\(yùn)動(dòng)量鍛煉中糖類是主要的能量物質(zhì)來源。飲食中糖類物質(zhì)很低會導(dǎo)致肌肉中貯存的糖類耗盡，并產(chǎn)生長期的疲勞感。為了維持肌肉中的糖類貯存，這些營養(yǎng)成分應(yīng)占飲食總能量的60%。 五、鍛煉效果的可逆性原則 鍛煉的效果可由于停止鍛煉時(shí)間過長而消失。科學(xué)研究表明停止耐力練習(xí)4～12周后，以前增長的心肺功能部分要下降50％。鍛煉后的效果是否衰退取決于以后的活動(dòng)水平，如停止活動(dòng)則獲得的效果會消退；且鍛煉時(shí)間越短，停止鍛煉后獲得的效果消退越快。但一般只要維持偶爾活動(dòng)，即能較長時(shí)間維持所獲得效果。 鍛煉效果的可逆性是指由于停止鍛煉而引起體能水平的下降。俗話說：“用進(jìn)廢退”。盡管鍛煉之間的休息對獲得最大鍛煉效果至關(guān)重要，但休息時(shí)間過長（幾天或幾周）則會降低體能水平，保持體能水平需要通過有規(guī)律的鍛煉。 那么，如果停止鍛煉，體能水平下降會有多快呢？對這一問題的回答取決于你涉及到的體能的哪一種成份，例如，當(dāng)停止力量練習(xí)后，肌肉力量下降相對較慢。相比之下，當(dāng)你停止耐力練習(xí)后，肌肉耐力水平的下降就較快（見圖 ）。研究表明，停止力量練習(xí)8周后，肌肉力量僅下降10%，但停止耐力練習(xí)8周后，肌肉耐力水平則下降30%～40%。 六、大小運(yùn)動(dòng)量相結(jié)合原則 交叉采用大小鍛煉量不僅能提高鍛煉的效果，而且能降低身體受傷的可能。換言之，注意交叉采用大小鍛煉量能使你從一種鍛煉方案中獲得最大收益。因此，你應(yīng)該做到： （1）不要連續(xù)幾天進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。 （2）高強(qiáng)度鍛煉一周最多只能進(jìn)行三次。 （3）每周安排一次超強(qiáng)度鍛煉，讓身體盡全力活動(dòng)。 （4）了解自己身體狀況，合理安排活動(dòng)內(nèi)容。 如果肌肉疼痛不斷或疼痛加劇，應(yīng)立即停止鍛煉。另外，在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉時(shí)，因逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 七、“封頂”原則 健身鍛煉的負(fù)荷太小，能恢復(fù)或維持健康，但效果不明顯，促進(jìn)不了健康；但負(fù)荷也并不是越大越好，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練會增加受傷的可能性，反而有損于健康。因此，健身鍛煉達(dá)到理想的目標(biāo)之后，應(yīng)維持某一負(fù)荷水平堅(jiān)持下去，遵循“封頂”的原則。而且，鍛煉的效果并不是無限的，而是到一定時(shí)候，效果就不會再提高，而維持于某一水平。 |
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