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力量訓練時，要選擇多大的重量呢？這應該是很多新手關(guān)心的問題。合適重量要根據(jù)個人能力而定。那么什么叫合適的重量呢？對女生而言，如果做某個動作時（以使用啞鈴為例），使用某個重量（比如6斤重的）只能做到15-20下，之后就再也無力能做動了，那么我們就以這個重量為準，進行訓練，這個重量也叫力竭重量，專業(yè)英文符號RM（可重復次數(shù)的縮寫）。至于是15下，還是16下或是17下，都無所謂了。因為在15-20下這個力量范圍內(nèi)，都可以很好的打造清晰線條，可以這樣簡單理解：長小型肌肉，而不長大塊頭肌肉！ 有氧訓練時，要求強度適中，以提高減脂效果，要實現(xiàn)最佳的減脂，跑步或其它有氧運動保持自己的心率在燃脂區(qū)間，在這種強度下運動，是最高效的一種有氧減脂（當然這是自己體能和身體允許的情況下，如果身體情況達不到該運動量，例如很喘、很累，請自己降低運動強度，以降底心率）。燃脂心率的估算方法如下： 1、先測量安靜心率值。建議在早上睡醒還未起床時，進行測量，可以連測多天，選平均值。 2、再計算自己的最大心率。公式為：220-年齡。 3、接下來計算你的儲備心率。公式為：最大心率 - 安靜心率。 4、最后是減脂最佳心率范圍。下限：儲備心率X60%+安靜心率。上限：儲備心率X80%+安靜心率。 舉例說明：30歲，起床時安靜心率是60跳。 最大心率為：220-30=190跳 儲備心率為：190-60=130跳 減脂心率下限：130X60%+60=138跳 減脂心率上限：130X80%+60=164跳 至于，運動中怎么知道自己心率多少，木有辦法，可以中途停下，用手測脈搏，測10秒即可估出一分鐘的次數(shù)，更高級一點的配帶心率帶、心率表。 本次計劃是30分鐘力量塑形訓練+30分鐘有氧減脂訓練，一周訓練五天，一周一個循環(huán)。所以訓練之前，需要單獨拿出來10分鐘，加以熱身。整個計劃不需要使用健身房的大型健身器械。 周一訓練計劃 訓練內(nèi)容：肩背部力量訓練30分鐘+有氧慢跑45分鐘（室內(nèi)外均可） 訓練器材： 需要一根彈力帶或彈力繩和一對啞鈴。若沒有啞鈴請使用同等重量的水瓶。 訓練目的：減脂｜增強后背肌肉線條，使后背更緊致，加旨肩部穩(wěn)固性，調(diào)整肩姿，防溜肩斜肩等。 肩背部力量訓練部分（四個動作，30分鐘） 背部：（彈力帶或啞鈴） 1、引體向上。 女生很難把自己體重的重量，用背部和手臂的力量來完成引體向上，可以用彈力帶助力。在練習背部肌肉時，引體向上這種高耗能的動作要安排在一次課堂的前邊來做，如果先做其它的動作，最后再引體向上，更是一個也做不起來！ 家中沒有單杠？可以在小區(qū)公共健身園、校園看看，有木有。 或是采用這種形式： 家里有沒有這工具，把架子換成人，讓男朋友或老公，跨站在你的身上，你用雙手拽住他的手，也可以做的！ 2、啞鈴單臂劃船動作 彈力帶可以這樣模仿 3、杠鈴（或啞鈴）雙臂劃船動作 可以換成每只手提一只啞鈴，同時向上提拉，完成一次劃船動作。腰背要挺直鎖緊，不要彎腰、亂晃動。 什么工具都沒有的，還可以這樣： 4、坐姿劃船 也可以使用彈力帶，把圖中繩索換成彈力帶，彈力帶中間系好固定或是用雙腳掌底頂住，彈力帶兩頭分別用雙手握住，模仿該動作即可。 有的器材是這樣： 肩部動作： 1、啞鈴俯身飛鳥 2、仰臥直臂膀側(cè)平舉 3、啞鈴推舉 起始位置和大小臂夾角如圖A所示，向上豎直推起至B，然后下放，動作還原成A。完成一次推舉。家中沒有健身凳也可以用家里的凳子，要求是背部要挺直。
或者彈力繩（帶）
訓練要求：每個動作各4組，每組15-20個，每組之間休息30秒。（如果使用的是彈力繩的阻力大小，可根據(jù)彈力繩的長短來調(diào)節(jié)） 動作要領(lǐng)：做背部劃船動作時，肘部不要外展，大臂緊貼體側(cè)通過，挺胸抬頭目視前方，不要躬腰，用后背的背闊肌收縮帶動肩部后展（后背肌肉感受應為：類似于我們雙手向體側(cè)伸平，挺胸打哈欠），動作發(fā)力和還原時，都不要使爆發(fā)力和沖勁兒，而是均勻緩慢的完成動作. 注意事項：發(fā)力時吸氣，還原時呼氣。呼吸正確同樣能增強肌肉增長和減脂功效。 有氧訓練部分（健身操或跑步，40分鐘） 訓練結(jié)束：注意全身的拉伸放松，特別肩背部的活動放松，可以使用泡沫軸滾壓放松。 - - - - - - - - - - DAY1 END - - - - - - - - - - 周二訓練計劃 訓練內(nèi)容：腿臀力量訓30分鐘+跳繩（或單車）30-40分鐘 訓練器材：跳繩一根，啞鈴一對 訓練目的：減脂｜增強腿部力量，塑造腿形、提臀。 腿部和臀部力量訓練部分（3個動作，30分鐘） 1、雙手啞鈴負重深蹲起
動作要領(lǐng)：手提啞鈴，兩腳基本與肩同寬，腳尖略成外八子，抬頭挺胸收腹撅臀鎖腰（也就是要向前方塌腰，不要向后躬腰），保持上身狀態(tài)，慢慢下蹲，直至大腿與地面平行，同時注意身體重心不要前傾，不要使膝蓋超過腳尖為好，下蹲到最低處，保持2秒，站立還原。 也可以把啞鈴舉起來，做深蹲。
2、啞鈴弓箭步深蹲
動作要領(lǐng)：身體要保持平穩(wěn)，腰背挺直。向前跨步時，身體重量集中在跨出的前腿上。 調(diào)節(jié)跨幅的大小，可以鍛煉到腿的不同部位。雙腳前后的距離小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激增加。按自己想要著重鍛煉的目標肌肉，來調(diào)整自己跨步的大小。 訓練要求：共5組，每組15個，左腿跨一次，收回，換右腿跨一次。左右腿各15個完成后，算為1組。 3、跪式后踢腿
或是帶有胸部練習的：
動作要領(lǐng)：雙手手掌撐地，腰背保持水平。 訓練要求：共4組，每組15-20個，一只腿先后蹬15-20次，再換另一條腿做15-20次。左右腿各15-20個完成后，算為1組。 4、臀橋。
有氧訓練部分（原地跳繩或動感單車，30分鐘） 訓練結(jié)束：注意全身部位的拉伸放松，尤其是腿部的抻拉放松。 - - - - - - - - - - DAY2 END - - - - - - - - - - 周三訓練計劃 訓練內(nèi)容：手臂力量訓練+慢跑40分鐘 訓練器材： 需要一根彈力帶或彈力繩和一對啞鈴。 訓練目標：減脂｜增加大臂線條，緊致肌膚，減少蝴蝶袖等贅肉。 手臂力量訓練部分（3個動作，30分鐘） 1、啞鈴彎舉（主要練大臂前側(cè)二頭肌） 注意，身體所有姿態(tài)都保持靜止不動，唯有大臂收縮帶動小臂以肘部為支撐點在運動。 啞鈴彎舉--站姿
也可以用彈力帶的拉力代替啞鈴
2、啞鈴彎舉--坐姿
動作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴（如站姿圖左側(cè)狀態(tài)），保持肘部在腰部不動，即整個大臂不要晃動。將小臂向上彎起，靠二頭肌的力量，把啞鈴舉到最高點，整個過程中手腕漸漸外旋90度，呈向上的轉(zhuǎn)態(tài)（如站姿圖右側(cè)狀態(tài)）。啞鈴在最高點保持2秒鐘后，有控制的慢慢的放下來，歸位。下放的路線和上舉的路行一樣。初學者如果不能保證肘部不移動，可以采用坐姿，注意，坐姿時，肘是貼在大腿內(nèi)側(cè)的，不是放在腿上面支撐著的，同時手腕也不需要轉(zhuǎn)動方向。 訓練要求：共3組，每組15個，一只手臂完成15次之后，換另外一只手臂。左右手臂各完成后，算為1組。（如果采用站姿，可以左右手交替做，左手一次，右手一次） 2、頸后臂屈伸（主要練大臂側(cè)后方三頭肌，減贅肉）
彈力帶可以這樣：
動作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，雙臂貼近頭部耳側(cè)，慢慢下放啞鈴到最低點，再原路線復原，完成一次。注意在小臂完成整個動作的過程中，大臂不要移動，始終保持最初姿態(tài)。 訓練要求：共3組，每組15-20個，組間休息不能超30秒。 3、俯身單臂啞鈴臂屈伸（也是主要練大臂側(cè)后方三頭肌，減贅肉）
動作要領(lǐng)：（如上圖）腰背平直，大臂始終保持水平并貼在體側(cè)，小臂伸直到最高點時也呈水平狀，此時保持2秒，更好的刺激三頭肌肉群。放下來的時候，也要慢慢的有控制的歸位。 訓練要求：共3組，每組15個，組間休息不能超30秒。做完左臂15個，再做右臂10-15個，這叫一組。 如果身體穩(wěn)定性保持的好，可以不用跪在凳子上，用手撐著的做法。你也可以采用以下雙手同時做的方法，但一定要保持大臂水平不動。
有氧訓練部分 可選擇游泳或瑜伽（40分鐘） 訓練結(jié)束：注意身體的拉伸放松，特別是手臂肌肉的放松 - - - - - - - - - - DAY3 END - - - - - - - - - - 周四訓練計劃 訓練內(nèi)容：腰腹肌力量訓練+健身操（根據(jù)電視或網(wǎng)絡視頻跳操）/或是跑步 訓練器材： 瑜伽墊 訓練目標：減脂｜增強核心力量，打造腹部肌肉 腰腹力量訓練部分（5個動作，30分鐘） 1、平板支撐（單雙臂各3分鐘，之間休息30秒） 雙臂支撐
單臂支撐
2、腰部強化動作（兩組，每組15個）
2、腹肌撕裂者（動作組合，如果是單側(cè)動作，則左右各1分鐘） 一分鐘之內(nèi)，按標準盡量做最多的次數(shù)！ 第一組動作｜每個動作1分鐘，中間休息30秒
第二組動作｜每個動作1分鐘，中間休息30秒
第三組動作｜每個動作1分鐘，中間休息30秒
第四組動作｜每個動作1分鐘，中間休息30秒
- - - - - - - - - - DAY4 END - - - - - - - - - - 周五訓練計劃 訓練內(nèi)容：胸部力量訓練+跳繩30分/跑步/游泳都可以 訓練器材： 瑜伽墊 訓練目標：減脂｜豐胸塑形 胸肌力量訓練部分（4個動作，30分鐘） 1、跪式俯臥撐（3組，每組10-15個，組間休息30秒）
如果個人能力強，可用下圖：
2、下斜臥撐（3組，每組10個，組間休息30秒）
如果個人能力強，可用下圖：
3、上斜臥撐（3組，每組15個，組間休息30秒）
4、啞鈴臥推（3組，每組20個，組間休息30秒） 家中沒有健身凳，可以換成健身瑜伽球，只是做的時候要注意保持好身體平衡。
動作要領(lǐng)：俯臥撐時，身體向下時，速度要慢，用胸肌阻礙身體慢慢下放，在最低處，微停1-2秒，然后快速撐起。向下時，吸氣，向下時，吐氣。 訓練要求：組間休息30秒，每個新動作之間休息1分鐘。 |
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來自： 春天書屋 > 《運動-養(yǎng)生-健康》
