考試季節(jié)怎么吃？三大原則最重要

　　眼看高考和中考的日子就快到了，有關(guān)考試期吃什么的問題，又成了家長的煩心事。其實，除了這些大考，大中小學生每學期末的課程考試，各種執(zhí)照、證書的考試，也都有類似的問題：壓力大費腦子的時候，吃什么才好呢？

　　這里先說說，腦力活動高度緊張的時候，最重要的飲食注意事項。

　　考試飲食的總體原則，可以歸納為以下三個主題：

　　——把握食品安全，不要因為飲食不當引起任何身體不適，影響智力發(fā)揮。

　　——保持血糖水平穩(wěn)定，讓大腦長時間高效率地工作，避免腦力下降。

　　——保證夜間睡眠良好，第二天充分恢復精力，發(fā)揮思維效率。

　　第一項當然是最重要的。重要的事情要對家長說三遍：食品安全！食品安全！食品安全！

　　每年都有一些學生因為胃腸不適、食物中毒、食物過敏等問題而影響考試發(fā)揮。就高考而言，這種情況純屬是家長的責任！我曾教過的一個學生，本來是特別優(yōu)秀的高材生，因為考試前一天上吐下瀉還發(fā)燒，帶病上考場，結(jié)果成績受到影響，沒有能夠考上自己的第一志愿。我自己大學時代也曾有過體驗，因為考試時腹痛腹瀉，影響到課程考試成績。

　　所以，高考之前一定要特別注意食品安全三大紀律：

　　1 平時孩子沒吃過的東西，或者是吃了之后曾有不良反應的食物，無論多美味、多有營養(yǎng)，都不要給孩子吃，避免引起食物過敏和食物不耐受。別說是全身起疹子瘙癢難耐，哪怕就是肚子脹氣，也會影響到考試時集中注意力??！

　　2不要經(jīng)常下館子吃飯。最好由父母親自選購食物，為孩子制作三餐。考試時間正值夏日，餐館的食物未必能夠保證安全。涼菜中細菌總數(shù)超標的情況十分常見，熱菜中的原料也有變質(zhì)可能。如果一定要在外就餐，建議不要點涼菜，也不要吃含豆腐原料的菜，它們的危險性更大。油炸食物最好也不點，因為反復煎炸的油脂品質(zhì)下降，對消化道和肝臟都有損害。

　　3 在自家吃飯的時候，一定要注意儲藏和烹調(diào)中的安全問題。家里的菜板、菜刀、盤碗、洗菜盆等一定要生熟分開，烹調(diào)者接觸了生魚生肉生雞蛋殼之后要馬上洗手才能處理其他食物。食物吃不完要及時冷藏保存，冷藏室要做到生熟分開。從冰箱拿出來后必須徹底加熱殺菌再吃。冷凍室也不能忽視，冰淇淋雪糕之類直接入口的冷食，絕對不能和生魚生肉放在冷凍室的同一層??！在家吃壞肚子的事情的確很常見，但考試期間絕對不能發(fā)生這種事。

　　此外還要叮囑兩點：

　　1 食物的具體做法，要按照考生的體質(zhì)而定。如果孩子胃腸虛弱怕涼，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸和粘性食物；如果容易起包包痘痘，要注意多吃蔬菜，遠離甜食甜飲，控制油鹽的數(shù)量。

　　2 夏天尤其要小心的是各種水果。如果胃腸功能比較弱，貪吃水果容易發(fā)生腹瀉和消化不良情況。比如草莓、櫻桃、獼猴桃、桑葚、葡萄、西瓜、甜瓜之類，吃過量都有發(fā)生腹瀉的可能，最好按中國居民膳食指南的建議，每天吃200克，分兩次吃更好。

　　第二項也非常要緊，那就是要供應能夠穩(wěn)定血糖的食物。

　　考生的食物最好不要全吃精白細軟，因為這樣的食物血糖波動太大，嚴重影響腦力。對日常運動不足、肌肉松軟的考生而言，早餐質(zhì)量如果不高，兩個小時候血糖就會低落下去，讓人難以集中注意力；午餐之后血糖高企時，人又會感覺到昏昏欲睡，大腦運轉(zhuǎn)速度也會下降，這對于要高度緊張答題三個小時的考生而言，無疑是極為不利的。

　　要想穩(wěn)定血糖，讓早餐能量在餐后3個小時中穩(wěn)定釋放出來，要注意用高蛋白質(zhì)食物和堅果來配合淀粉食物一起吃。比如說，日常吃兩片面包，或兩個包子，餐后2小時血糖水平就難以保證；只吃泡飯小菜或者米粉米線，也沒法保證血糖穩(wěn)定。如果先喝一杯濃豆?jié){或牛奶（前提是沒有乳糖不耐受和脹氣問題），再吃兩個菜包子（其他主食亦可），加一個雞蛋，早餐質(zhì)量就大大改善了。如果再加上一勺核桃仁或其他堅果，延緩能量釋放、維持血糖穩(wěn)定的效果就更為理想。

　　控制午餐后的血糖穩(wěn)定，道理也類似。早餐沒時間烹調(diào)蔬菜，而午餐時先吃一碗耐嚼的蔬菜（比如各種綠葉菜，以及蘑菇類），再用其他蔬菜和高蛋白的魚肉蛋類配合米飯饅頭等主食一起吃，能更好地延緩血糖反應，讓大腦在三小時內(nèi)有持續(xù)的能量供應。一定要記得先吃一碗蔬菜再開始吃主食，因為這樣才能充分發(fā)揮“能量緩釋”效果。同時，蔬菜和動物性食物中的蛋白質(zhì)和B族維生素都是考生高效思維所必需的營養(yǎng)因素。

　　第三項，要保證良好的睡眠，保證大腦有充分的休息，用最佳狀態(tài)應對第二天的考試。這一項也與飲食有關(guān)，因為晚餐吃得過多、過于油膩，既不利于晚上的復習，更不利于睡眠的質(zhì)量。食物中缺乏鈣、鎂、B族維生素，也會讓睡眠質(zhì)量下降，情緒難以穩(wěn)定。

　　晚餐并不需要吃得太少，因為那樣會有饑餓感。只需要烹調(diào)清淡少油，多吃各種蔬菜（如果吃土豆，只能算主食，要相應扣減米飯饅頭等），米面主食減到八成，或者吃些雜糧主食即可。這樣餐后就不會昏昏欲睡。晚上如擔心有饑餓感，在9點多喝一杯酸奶當夜宵就好了。

　　奶類、綠葉蔬菜和雜糧，對考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人們往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類似的作用。有研究表明，在鈣和鎂不足的時候睡眠質(zhì)量會下降，及時補充則能夠增加失眠者深睡眠的時間。

　　從維生素礦物質(zhì)供應角度來說，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類全谷雜糧，或者早餐谷物片等，飲食質(zhì)量會更好，因為它們提供的B族維生素對大腦高效工作十分有幫助。只是，如果考生日常沒有吃雜糧的習慣，不必在考試期間突然改變飲食內(nèi)容，以免短期內(nèi)腸道不適應。等考試之后，再慢慢培養(yǎng)好習慣，能讓將來的生活受益。

　　牛奶也一樣，如果考生平日不喜歡喝牛奶，或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，完全可以換用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，酸奶口感酸甜清爽可口，沒有乳糖不耐受問題，又有利于消化吸收。

　　雖說中國人常有“找竅門”的想法，總想有什么奇跡發(fā)生，弄到什么特殊的秘訣，但在幾天后就要大考的情況下，千萬不要執(zhí)著于找到某種“通過飲食來提高智商”的方法。如果有人提供這種方法，那一定是騙子和忽悠。不要靜脈輸液，那樣非常危險；不要補葡萄糖，血糖忽高忽低反而是不利于腦力發(fā)揮的。吃蛋白粉也罷，吃魚油也罷，都不可能讓考前智力提升。與其這樣折騰孩子的胃腸和血液，增加他們的精神壓力，還不如平平淡淡地好好吃飯。

　　一定要記得，人的智商是不會在幾天中發(fā)生變化的。能夠在現(xiàn)有智商水平上，通過良好的身體、情緒狀態(tài)來保證最好的發(fā)揮水平，才是明智的做法！

　?。ㄗ髡撸悍吨炯t，中國營養(yǎng)學會理事，中國科協(xié)聘烹飪營養(yǎng)科學傳播首席專家，頭條號簽約作者）