高考飲食九項注意須牢記！專家：這幾種事物可幫助考生更好發揮

高考兩日 平平淡淡好好吃飯

今天是高考首日。從備考期開始,為孩子提供什么樣的營養一直是家長們普遍關心的話題。這臨門一腳,當然更要讓孩子'踢'得漂亮,為奮戰考場的孩子提供最有助于考場發揮的營養支持。在這需要火力全開的關鍵兩天,營養專家建議,與其吃蛋白粉、魚油這類并不能讓考前智力提升,還增加孩子精神壓力的所謂補品,還不如平平淡淡地好好吃飯。只有在現有智商水平上,通過良好的身體、情緒來保證最好的發揮,才是明智的做法。

給孩子供應能穩定血糖的食物

高考日給孩子準備好可口的飯菜是很多家長的必修課。但如果不具備一些營養知識,可能會讓孩子因為'吃不好'而在考場上發揮不好。

中國營養學理事、中國科協聘烹飪營養科學傳播首席專家范志紅提醒,考試期間,家長應注意要為孩子提供能夠穩定血糖的食物。

她建議,考生的食物最好不要全吃精白細軟,此類食物血糖波動太大,會嚴重影響腦力。特別是對于日常運動不足、肌肉松軟的考生而言,早餐質量如果不高,兩小時后,血糖就會低落,讓人難以集中注意力。午餐吃得過于豐盛,血糖高企,人又會昏昏欲睡,大腦運轉速度下降,這對于要高度緊張答題的考生而言是極為不利的。

優質的早餐,應該能在餐后三小時內幫助考生將能量穩定釋放出來,這其中的關鍵就是要用高蛋白質食物搭配堅果,配合淀粉食物一起吃。沒有乳糖不耐受和脹氣問題的考生,早餐時可以先喝一杯濃豆漿或牛奶,再吃兩個菜包子或其他主食,加一個雞蛋,之后再加上一勺核桃仁或其他堅果,這樣的早餐搭配,延緩能量釋放,維持血糖穩定的效果就較為理想。

控制午餐后的血糖穩定,道理也類似。午餐可以先吃一碗耐嚼的蔬菜(比如各種綠葉菜、蘑菇),再用其他蔬菜和高蛋白的魚肉蛋類配合米飯、饅頭等主食一起吃,讓大腦在三小時內有持續的能量供應。

范志紅強調,一定要記得先吃一碗蔬菜再開始吃主食,因為這樣才能充分發揮'能量緩釋'的效果。

晚餐不要吃得太少,但也不要過于豐盛,以清淡少油為主。讓孩子多吃蔬菜,米面主食減到八成,也可吃些雜糧主食。這樣餐后不至于昏昏欲睡,有利于進行第二天考試內容的鞏固復習。晚上如果擔心會餓,可以在9點左右喝一杯酸奶當做夜宵。

-小貼士

這幾種食物可助考生更好發揮

奶類、綠葉菜

奶類、綠葉菜和雜糧,對考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣以及牛奶蛋白分解產生的安神肽,能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態,正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候,人往往會過度緊張,耐性不足,這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類似作用。有研究表明,在鈣和鎂不足時,睡眠質量會下降,及時補充能增加深睡眠的時間。如果考生平時不喜歡喝牛奶或者喝奶之后腹脹腹瀉,就不要刻意讓他們喝,可以換用酸奶。酸奶口感酸甜清爽可口,沒有乳糖不耐受問題,也有利于消化吸收。

全谷雜糧

從維生素礦物質供應角度來說,若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類的全谷雜糧,或者早餐谷物片等,飲食質量會更好,因為它們提供的B族維生素對大腦高效工作十分有幫助。如果考生日常沒有吃雜糧的習慣,不必在考試期間突然改變飲食內容,以免短期內腸道不適應。等考試之后,再慢慢培養好習慣,能讓將來的生活受益。

北京晨報記者 孔瑤瑤

【相關新聞】

九項注意要牢記

1.保持原有飲食習慣，食譜不可大變。不要在臨近考試或者考試期間給考生添加平日很少吃的食物。不習慣這些食物的腸胃對于這些陌生的食物可能會不適應，很容易造成腹瀉，更有甚者會產生過敏。身體不舒服了，情緒受到影響，自然容易影響考試。

2.注意飲食衛生，選擇在家就餐。夏季因為溫度高容易造成食物變質，最安全的食物存在自家的廚房中。最美味的，肯定是媽媽烹飪的味道，盡量避免在外就餐或者食用外賣食品。

3.保證充足的主食量，且粗細搭配。由于大腦主要是利用葡萄糖作為能源，充足的主食能提供的碳水化合物是保證大腦高速運轉的前提條件。但過于精細的米面升糖指數太高，容易引起血糖的波動，不利于正在用腦的學生們。適當地在主食中添加燕麥、雜豆、蕎麥、糙米等雜糧，可以適當緩解血糖的波動，并且粗糧能提供豐富的B族維生素，對于腦力勞動者來說，有利于長時間維持精力和情緒的穩定，保證學習效率。

4.不要迷信保健品。每到高考前，一些健腦、增加記憶力的保健品就會走俏。其實人類大腦的發育、神經元的數量早在幼兒期就已成形，想通過短期內補充DHA、EPA等保健品短時間內提升腦力和記憶力，效果甚微。休息好，精神放松才是提高學習戰斗力的主要因素。當然對一些考前焦慮、抑郁、神經衰弱、食欲下降的考生，務必咨詢專業醫生。

5.多吃顏色豐富的蔬菜，品種多樣。《中國居民膳食指南》推薦每人每天應吃400~500克蔬菜。蔬菜不僅為我們提供每日必需的維生素、膳食纖維、礦物質，還有一些活性因子。特別是一些深色、彩色的蔬菜，含有豐富的胡蘿卜素、葉黃素、花青素，攝取營養的同時還能刺激食欲。

6.零食要適當。由于考生在備考期間能量消耗大，所以口袋和書包里應該常備一些健康的零食以備饑餓之需。相比于薯片、蜜餞、冷飲等零食，水果、酸奶和干果（核桃、大棗、杏仁）都是不錯的選擇。

7.食不過量。當吃得過飽時血液都集中到消化系統進行工作，會引起大腦供血不足，導致昏昏欲睡。所以考生一日三餐要避免吃過飽。尤其晚餐，因為吃得太飽不僅影響學習效率還會影響睡眠。休息不好的考生談不上精神抖擻，連正常的思維和記憶力都會大打折扣。

8.清淡飲食、少油少鹽。蒸、煮、燉這幾種烹飪方式都非常適合在考生備考期間扮演主要角色，這樣的烹飪手法做出來的食物營養損失小、口感細軟，容易消化。另外也要控制鹽的用量，避免口渴。

9.避免生冷食物。不要多吃冷飲，以免降低消化系統的抵抗力。不要給孩子多喝甜飲料，冰鎮的更不可多喝。不要吃過多生蔬菜和瓜類。對于一些消化系統比較弱的孩子來說，生吃瓜果蔬菜之前最好用沸水燙一下，做表面殺菌，然后再食用。