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到去年為止，我對運動完全沒有過系統(tǒng)的概念。 一、每天到底應該吃多少？ 在具體講解每日所必須攝入的能量之前，我們需要先計算一下每日的所消耗能量：這需要大家對基礎代謝率（BMR）和體力活動水平（PAL）的概念有所了解。 1、基礎代謝率（BMR）是指單位時間內(nèi)，人體基礎代謝所消耗的能量，這個大約占我們?nèi)粘Ｄ芰肯牡?0%～70%，可以百度搜索［基礎代謝率計算器］算得～ 而不建議節(jié)食減肥的原因，也是因為節(jié)食會降低人的基礎代謝率，所達到的效果可以說是得不償失。 由于BMR約占我們?nèi)粘？偰芰肯牡?0％～70％，所以為了知曉每日消耗的能量，我們還需要知道自己的體力活動水平（PAL）。 2、體力活動水平（PAL）可以表明不同強度體力活動下，每個人所消耗的不同能量。 具體的PAL數(shù)值可以參考下圖： 相信關注這個公眾號的朋友英語都棒棒的！我就不多翻譯了～ 3、知道自己的BMR和PAL，我們就可以計算出，自己每日會消耗的能量了：每人每日所消耗的能量＝基礎代謝率（BMR）* 體力活動水平（PAL） 拿我自己的數(shù)值舉例，我的BMR是1341.1，每周去三次健身房，每次都是無氧運動加上45分鐘的hiphop課，運動強度屬于中等，PAL大約是1.7，于是每日消耗能量就大約為2280Kcal。 如果為了減脂，我每日攝入的能量就要在消耗能量的85%～90%左右，也就是1938Kcal到2052Kcal之間。 這時候其實就可以拿出卡路里計算器，來根據(jù)每日可攝入的卡路里吃飯了（國內(nèi)的薄荷app／國外的myfitneesspal可以用～） 順便給你們看看我們?nèi)粘Ｊ澄餆崃慷际嵌嗝锤撸豪缛绻乙獪p脂，那吃十個水煎包我一日的攝入量就過頭了... 在這個基礎上，我們還可以再具體一些，之前別人給過我一個減脂期間營養(yǎng)攝入的大概建議：每天每kg體重，攝入1.2g蛋白質(zhì)，4.8g碳水化合物和1.2g脂肪。 然后又因為每克蛋白質(zhì)和碳水相當于4Kcal，每克脂肪相當于9Kcal，這樣你就可以計算出自己大概所需要攝入的不同成分。 當然，也不至于細分到這一步，心里有個大概的量就好，畢竟太難控制了～ 二、日常應該怎么吃？ 舉例來說，我自己的日常飲食就是： 早餐：高碳水＋中量蛋白質(zhì)＋多纖維素 午餐：中量碳水＋高蛋白質(zhì)＋適量脂肪 晚餐：較少碳水＋高蛋白質(zhì)＋適量脂肪 1、例如早餐：高碳水+中量蛋白質(zhì)+多纖維素。 值得講的是，在營養(yǎng)學理論中，一份合格的早餐要包括適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)、油脂以及新鮮蔬菜和水果。 放一些我自己的日常早飯舉例，例如： 碳水：全麥面包切片，蛋白質(zhì)：雞蛋＋培根，纖維素：水果＋蔬菜＋榨汁，油脂：堅果。 值得一提的是，這個十分鐘早餐幾乎就是我的日常沒時間標配。 把面包切片放進烤箱的同時，煎熟培根，剩下的油脂用來煎雞蛋，順便切好水果蔬菜，可以清炒也可以配沙拉，雖然看上去復雜，但做下來真的特別快。 或者把碳水換成速食谷物也是很好的選擇，然后蛋白質(zhì)：雞蛋＋牛奶，纖維素：草莓＋香蕉，油脂：我日常會帶著堅果做為零食。 碳水：面類，蛋白質(zhì)：雞蛋，蝦仁，纖維素：菌菇，油脂：日常堅果。 碳水：面包切片（沒拍全），蛋白質(zhì)：雞蛋，纖維素：蔬菜。 2、午餐：中量碳水＋高蛋白質(zhì)＋適量脂肪。 碳水：意大利面，蛋白質(zhì)：金槍魚生魚片，脂肪：橄欖油。 3、晚餐：較少碳水＋高蛋白質(zhì)＋適量脂肪 碳水：米飯（沒拍），蛋白質(zhì)：雞胸肉，脂肪：橄欖油。 三、沒時間那要怎么吃？ 1、家樂氏谷蘭諾拉 優(yōu)質(zhì)谷物 沒有時間做早飯的時候，我經(jīng)常會吃這種速食谷物。推薦的就是家樂氏谷蘭諾拉，谷物酥脆又不會特別甜膩。 凍干水果 早餐的水果干不是特別的干癟，還是含有些水分的，口感有些彈。 我喜歡泡牛奶吃，谷物和水果的熱量比較低，又能提供優(yōu)質(zhì)碳水和纖維素，滿足身體所需營養(yǎng)~
2、DNS蛋白粉 這款蛋白粉是專門面向女性開發(fā)的，Double berry口味，真的特別特別好喝，所以作為推薦。不過國內(nèi)可能比較難買，需要日本代購TT
3、蛋白棒 其實如果能從天然食物中攝取足夠蛋白質(zhì)，還是不建議吃蛋白粉和蛋白棒，但減脂期間很難吃什么零食，畢竟熱量很高，這時候蛋白棒其實挺不錯的［捂臉～ QuestBar大家都會比較熟悉了，哪里都是人氣最高的蛋白棒品牌，奧利奧的很好吃～
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