盤點日常健身常見的 6 種方式

日常健身運動的開展是非常有利身體的保養的，只有科學、適度的進行，能夠達到和健身房的效果，但你知道哪些運動是可以稱之為日常健身運動嗎？本文帶你了解！

日常健身運動

騎車

騎自行車鍛煉身體的鍛煉效果不亞于慢跑和 swim。為了達到鍛煉身體目的，鍛煉者必須掌握好運動強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車 60 次；對于有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為 75～100 次。每次鍛煉的時間不得少于 30 分鐘，每周不少于 4 次。

步行

步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛煉身體運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘 100～130 米，每次步行持續不少于 20 分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在 180 減去年齡數為宜。例如一個 60 歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘 180-60=120 次，運動時間不少于 20 分鐘，每周不少于 4 次。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走 1 分鐘后跑 1 分鐘，交替進行。每隔 2 周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續 20～30 分鐘，每周不少于 4 次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

登樓梯

登樓梯是一項健美與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調節的健美運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞；登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法；初練者宜從慢速并持續 20 分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受 30～40 分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

游泳

夏天正是最好的季節。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳運動健身的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在 180 減去年齡數，再減去 10，比如一個 60 歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘 180-60-10=110 次，運動時間不少于 30 分鐘，每周不少于 3 次。

當然任何健身運動都要適度就好，過度反而是起到不好的影響，特別是運動會消耗過多的能量，因此要慎重對待運動量。那么什么樣的運動表現需要注意呢？

1、運動時心率不增

人在運動時心跳會加快，運動量越大，心跳越快，如果運動時心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號，預示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險。

2、運動時出現腹脹痛

在運動過程中，突然出現腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發勝腹痛時應平臥休息做腹式呼吸 20-30 次，同時輕輕按摩腹直肌 5 分鐘左右，即可止痛。在運動中出汗過多時，及時補充鹽水 200-300 毫升是預防的關鍵。

3、運動中出現心絞痛

運動時會使心肌負荷增加，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在運動時會使心臟發生相對供血不足，從而導致冠狀動脈痙攣而產生心絞痛。遇到這種情況時要及時中止運動，經舌下含服硝酸甘油片后，心絞痛一般即可消失。

4、運動中出現頭痛

少數心臟病患者在發病時不感到胸部有異常，但在運動時會頭痛。多數人只以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運動的朋友，如果在運動中感到頭痛，應盡早去醫院做檢查。

運動過度危害

1、四肢無力

健身活動后沒有力氣是正常現象，一般在活動后休息 15 分鐘左右就會恢復。如果持續數日不能恢復，則表明脾受到損傷，因為脾主四肢肌肉，如伴有胃脹不食就更應減少運動量。

2、喘息氣粗

喘氣在運動中是一種正常現象，隨著運動的強度不同會發生不同程度的喘氣，經休息可恢復正常，這屬正常生理現象。如稍微一活動就喘，且休息時間很長還不能恢復，有可能是肺受損，因為肺主氣、司呼吸，肺氣受損則氣粗，肺氣虛則喘息無制。出現這種情況時應停止活動，側重呼吸系統檢查，診療。

3、胸部大汗

運動一般都會出汗，如果運動過度，前胸大汗，同時伴有氣短，則可能是心臟受到影響的信號，因為汗為心之液，此時應立即停止劇烈運動。

4、關節疼痛

若發生在關節或關節附近疼痛并有關節功能障礙，有可能是韌帶拉傷。此外，由于女性身體力量較弱，做運動時也很容易發生膝關節半月板受傷。而時下流行的暴走族，則可能產生一種行軍骨折的后遺癥，即筋骨出現疲勞性骨折或骨膜炎，導致暴走后腳疼痛不已。同時還要注意麻、腫等異常感覺。

5、肌肉酸痛

剛開始活動、長久停止活動而又恢復活動的人或變換新的活動內容，都會引起某部位肌肉的酸痛，這屬正常現象。這種肌肉酸疼會在運動次日后出現，一般 2~3 天左右會消失。如果肌肉長時間酸痛，則要有可能是多度運動導致肌肉軟組織是受到損害。