一、步行。快步行走是最簡單并有效的有氧健身運動。根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強度。步行速度一般應(yīng)控制在每分鐘100米至130米，每次持續(xù)步行時間不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。
二、慢跑。慢跑的速度不宜太快，要保持勻速，以主觀上不感覺難受、每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。運動時間不少于30分鐘，每周不少于4次。
三、跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔兩周可增加一次運動量，縮短走的時間，延長跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20分鐘至30分鐘，每周不少于4次。
四、游泳。游泳健身運動適合各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10。運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。
五、跳繩。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。健身宜采用“跳繩漸進計劃”：初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運動。
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