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如果你腿疼是因為骨質(zhì)疏松，說明此時骨骼中的骨量已經(jīng)丟失30%~50%以上了，單純補鈣為時已晚。 護骨、補鈣這件事，30歲前就該重視。要想骨骼健康，遠離骨質(zhì)疏松，這6點小知識，你一定要了解！ 年輕時，我們的「新骨生成」大于「舊骨流失」，總體上骨骼處于「收支平衡」和「稍稍盈利」的狀態(tài)。 不過好景不長，30 歲往后，隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低，骨骼的狀況很快變成「入不敷出」，小磕小碰就可能引起骨折。 人體骨骼中的礦物含量在 30 多歲時達到最高，醫(yī)學(xué)上稱之為峰值骨量。峰值骨量越高，就相當(dāng)于人體中的「骨礦銀行」儲備越多，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越推遲，程度也越輕。 另外當(dāng)下很多年輕人每天都“宅”在室內(nèi)，曬不到太陽，也不喜歡運動，有的還熬夜、偏食、喜煙、嗜酒、盲目減肥等，這些都會影響骨骼健康，年紀輕輕就骨質(zhì)疏松的案例也并不鮮見。年輕時骨量的累積不理想，以后「啃老本」就更「窮困潦倒」了。 （某公眾號下留言） 所以，預(yù)防骨質(zhì)疏松最好就要「趁年輕」，從現(xiàn)在就開始。 人體很需要無機鹽（礦物質(zhì)），準媽媽更不可缺，特別是鈣的作用更為重要。寶寶骨骼的生長和發(fā)育及準媽媽生理代謝均需要大量的鈣，如果飲食中鈣的含量不足或缺乏日照等，都會導(dǎo)致準媽媽血鈣下降。影響胎兒骨骼生長，準媽媽本身也易患上骨質(zhì)疏松。 哺乳期的媽媽也是一樣，為了兩代人的健康，補鈣都是有必要的。 中國營養(yǎng)學(xué)會建議，孕中期每天鈣攝入量應(yīng)達1000毫克，而孕晚期以及哺乳期的女性每天鈣攝入量則要達到1200毫克。 （某公眾號下留言） 孕期補鈣很重要，但并非越多越好，要在醫(yī)囑的指導(dǎo)下科學(xué)補鈣。 骨密度是骨骼強度的一個重要指標，以下這4類骨質(zhì)疏松高危人群要更密切關(guān)注自己的骨骼健康： 1．絕經(jīng)后的女性； 2．60歲以上的男性； 3．曾發(fā)生過骨折的人群； 4．患有容易導(dǎo)致骨量丟失的相關(guān)疾病或是長期服用會影響骨鈣水平藥物的成人（需要咨詢專業(yè)醫(yī)生意見）。 補鈣要在運動的促進下才最有效。也就是說，機體得到鈣以后，要有肌肉運動的牽拉、擠壓，鈣質(zhì)才能到達骨骼組織內(nèi)“安家”。 骨質(zhì)疏松也不意味著要停止運動，事實上，規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\動能降低將來發(fā)生骨折的風(fēng)險。 保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動刺激，缺乏運動就會造成骨量丟失，所以堅持鍛煉對于預(yù)防骨質(zhì)疏松很有好處。 如果不注意鍛煉身體，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，肌肉力量也會減退，對骨骼的刺激進一步減少。這樣不僅會加重骨質(zhì)疏松，還會影響關(guān)節(jié)的靈活性，讓人更容易摔倒，發(fā)生骨折。 不過運動時還是安全第一，不要盲目進行不熟悉的運動，也不要一味追求多運動，可以從自己感覺舒服的運動開始，逐漸增加運動強度。 游泳、緩慢地騎自行車、慢跑、散步等較溫和。 增加一點啞鈴、杠鈴的負重運動來鍛煉肌肉強度也是很好的。 當(dāng)然，踢足球、打籃球、打排球也可以，但這類運動是沖突性的，運動時要避免運動性損傷。 年輕人還可以，老年人因為肌肉的協(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性都不是那么好了，很容易在這樣的運動中發(fā)生意外，并達不到鍛煉的目的，所以建議大家根據(jù)自己的實際情況慎重選擇運動方式。
預(yù)防骨質(zhì)疏松并不單純是靠補鈣，還要補充維生素D。維生素D可以促進腸道吸收鈣，也可促使鈣轉(zhuǎn)換。 維生素D及其代謝產(chǎn)物可以促進小腸鈣的吸收和骨的礦化，活性維生素D（如羅蓋全、阿法骨化醇）可以促進骨形成，增加骨鈣素的生成和堿性磷酸酶的活性。服用活性維生素D較單純服用鈣劑更能降低骨質(zhì)疏松癥患者椎體和椎體外骨折的發(fā)生率。另有維生素D和鈣的聯(lián)合制劑可供選擇，治療效果比較可靠。
實驗證明同樣是一碗的量，牛奶中所含的鈣，遠遠高于骨頭湯。 有研究證據(jù)表明，增加國人乳制品的攝入有利于改善骨質(zhì)健康。 國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發(fā)育的各因素當(dāng)中，鈣攝入量往往是「短板」。乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳制品攝入量從 0 提升到每日 250 克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時，又可以提升大家的骨質(zhì)密度。 實際上，骨頭湯里溶解了大量脂肪，經(jīng)常吃易發(fā)胖。
正確的飲食應(yīng)該是「多樣化」的，蔬菜、豆制品、魚、蛋、肉都要有，堅持喝奶，減少咖啡因的攝入。 少吃鹽 = 多補鈣 我國居民食鹽攝入量是遠遠超過世界衛(wèi)生組織的推薦值，尤其是北方有些地區(qū)吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。 鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出 2300 毫克鈉（相當(dāng)于 6 克鹽），同時就會損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。 如果一位中年女性每天多吃 1 000 毫克的鈉（相當(dāng)于 2.5 g 的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失 1% 的骨鈣。 多吃豆制品 豆制品是膳食中鈣的重要來源。 豆制品中，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達 191 mg / 100 g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg / 100 g，石膏豆腐是 116 mg / 100 g，其含量，遠遠高于肉制品。 另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險。
要想老年時還擁有健康的骨骼、腿腳靈活自如，從現(xiàn)在開始就要注意好好補鈣、好好護骨！ |
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