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相信一定有朋友有過這樣的經歷 在洗澡后，或起床穿衣時 無意間的一低頭 或者在沙灘上美美地擺POSE時 等等！ 我肋骨下的兩個大包是什么！ 甚至在穿緊身衣時也能看出不同 別擔心，這兩個大包并不是腫瘤之類 它有個專業名字——「肋骨外翻」 盡管多數情況下，「肋骨外翻」都是安安靜靜不痛不癢地存在著，只是在形態上有些不美觀。但實際上，「肋骨外翻」的危害可不止如此。 那么，造成「肋骨外翻」的原因是什么呢？它還有怎樣的危害，我們在日常生活中如何矯正「肋骨外翻」呢？ 且看本文為你逐一道來！ 什么是「肋骨外翻」 | 一 從直觀上，已經很能看出什么是「肋骨外翻」了。不過在這里，我們還是從解剖上進行簡單解釋，以幫助大家更好地理解「肋骨外翻」究竟是什么。 我們知道，人體有12對肋骨，左右對稱。后端與胸椎相關節，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8-12肋稱為假肋。 其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連，形成肋弓，第11、12肋前端游離，又稱浮肋。 而我們所說的「肋骨外翻」，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣。突出也分向前、向左、向下或者整體突起。 區分：肋骨外翻與漏斗胸 這里要提醒大家注意區分「肋骨外翻」與「漏斗胸」的區別。 前面我們介紹了「肋骨外翻」，那么，什么是「漏斗胸」呢？ 漏斗胸是一種先天性胸壁變形，涉及肋骨、胸骨造成的胸部凹陷。其外型特征為前胸凹陷，肩膀前伸，略帶駝背及上腹突出。這是一種與先天遺傳有關的病癥，輕度的「漏斗胸」并不會造成很大影響，嚴重情況下可能壓迫到心肺。 造成「肋骨外翻」的原因 | 二 小孩子比較容易發生「肋骨外翻」，這是因為小孩子的骨骼較為柔軟，容易在外力作用下變形。同時，我們可以注意到，小孩在呼吸時腹部的起伏較大，作用在肋骨上發生「肋骨外翻」。 但是，有很多成年人也會出現「肋骨外翻」問題。對于成年人「肋骨外翻」，我們通常考慮造成的原因有久坐、懷孕、呼吸模式錯誤、肩部肌肉無力、腹部肌肉無力、骨盆前傾等。具體分析為： ▼ 原因一：腹部肌肉力量薄弱 腹直肌負責將胸腔向下和向內固定在中立位置。如果腹直肌無力，則可能造成肋骨外翻。 ▼ 原因二：腰椎過度前凸 人們的不良體態，如骨盆前傾下，背闊肌、腰方肌等緊張。腰椎曲度變大，引起肋骨外翻。 ▼ 原因三：缺乏真正的肩部屈曲 如下圖所示，將雙手舉過頭頂。如果你的肩膀沒有真正活動，就會向后傾斜軀干。此時，肋骨進行了代償，導致「肋骨外翻」。
▼ 原因四：錯誤的呼吸模式 膈肌是負責呼吸的主要肌肉，無效呼吸會導致補充性肌肉補充呼吸，這些肌肉過度活動，同時膈肌無力收縮，會造成「肋骨外翻」。
▼ 原因四：遺傳因素 當然，還有部分情況下的「肋骨外翻」與遺傳因素有關，對于這種情況我們在此不做更多討論。 「肋骨外翻」的危害 | 三 「肋骨外翻」除了影響形體美觀外（很多人都是由于穿衣不好看而關注到肋骨外翻的，但在我們物理治療師眼中，這其實是最輕微的影響），還可能導致腰痛、呼吸變淺、肩部疼痛、肋骨疼痛或發炎等問題。 ▼ 危害一：影響形體美觀 ▼ 危害二：肋骨張開時，橫隔膜壓力減小，腹肌活動不良，使呼吸變淺
▼ 危害三：肋骨張開時，胸椎和上背部被向前拉，形成圓肩。可能導致肩部疼痛 ▼ 危害四：肋骨張開時，腰椎曲度變大，導致骨盆前傾。可能導致腰痛 ▼ 危害五：導致肋骨疼痛或發炎等問題 「肋骨外翻」如何進行自我檢查 | 四 多數情況下的「肋骨外翻」是可以明顯看出的，比如向下圖這樣：
如果你不能確定的話，可以用下面的方法判斷自己是否存在「肋骨外翻」：
自然站立，，將雙手放在肚子上（肋骨下部）。雙手緩緩向上推至胸部，在這一過程中，如果你能感受到肋骨明顯向外突出，那么狠可能你已經存在「肋骨外翻」癥狀了。 解釋了「肋骨外翻」的原因和自我檢查方法，接下來就到了大家最關心的——如何改善「肋骨外翻」？ 這里我們為大家介紹一套適合于自我在家練習的、可以改善「肋骨外翻」的康復訓練動作。不過，還是建議大家在自我練習前，尋求專業人士進行整體評估，以判斷你是否適合這套訓練。 「肋骨外翻」如何進行自我訓練 | 四 ▲ 一. 矯正日常姿勢 在前文中我們提到過，多數情況下，「肋骨外翻」者通常肩膀前傾、頭前引、腹部向前凸出。而這樣的錯誤體態反過來又會加重「肋骨外翻」的癥狀。 因此，想要改善「肋骨外翻」，矯正日常生活姿勢是最重要也是最基礎的。
▲ 二. 肩背肌肉訓練 1、墻上天使
▼ 動作要領： Step 1 自然靠墻站立，將后背與手臂都向后拉緊貼在墻壁上 Step 2 兩手擺成“W”的姿勢（圖1），逐漸向頭頂伸直（圖2） Step 3 重復10次 類似的，可以嘗試水平位的“墻上天使”
2、拉伸背闊肌
▼ 動作要領： Step 1 站在門框胖，遠離墻壁的手繞過頭頂抓住門框，近側手扶墻 Step 2 感覺到身體被拉伸 Step 3 保持30秒，換邊進行。重復3組。 ▲ 三. 胸椎靈活性訓練 對于「肋骨外翻」者而言，幫助他們重新獲得胸椎和胸廓的活動能力是重要的。下面我們就為大家介紹幾個有效的胸椎靈活性訓練。 1、胸椎旋轉練習
▼ 動作要領： 如上圖所示，呈四足跪地姿勢，抬起一側的手扶在腦后，做胸椎緩慢旋轉運動。注意要保持骨盆中立位。 當你可以很好地完成這個訓練時 就可以嘗試下面的進階訓練
帶阻的胸椎旋轉練習
2、胸椎打開練習
▼ 動作要領： 如上圖所示，側躺在地上，在背后墊一個毛巾筒。一側手臂緩緩打開。每邊練習8-10次。 3、胸椎伸展練習
▼ 動作要領： 可以利用一個瑜伽球進行練習。 Step 1 跪姿，將前臂放在瑜伽球上。將體重壓在球上，盡可能向前滾動 Step 2 重復10次 ▲ 四. 核心訓練 1、卷腹
Step 1 仰臥位，屈髖屈膝，兩腿稍分開,下巴微收，兩手放于體側或者如圖 Step 2 起身時，眼睛和身體保持朝向45度角方向，只需起到30度左右大概整個肩胛骨離開地面即可 Step 3 保持住身體不動； 注意：起身速度可稍快，下落時緩緩躺平，感受腹肌收縮。不要屏息，可配合呼吸，起身時呼氣，退回時吸氣。 2、臀橋
Step 1 仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側 Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線 Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置 3、平板支撐
▲ 五. 呼吸訓練 很多朋友也練習過腹式呼吸。這里我們建議大家采用平躺的姿勢進行練習，同時感受肋骨慢慢滑回正確位置的感覺。
如果你可以很輕松地完成呼吸 就可以嘗試進階訓練 立體呼吸訓練法
▼ 動作要點： 從上下左右四個方向進行膈肌呼吸的引導和激活： Step 1 將雙手放在胸骨部和肚臍下方 Step 2 將雙手放在胸廓左右兩側 注意：吸氣時，有意識地將氣體引到雙手放置的區域，呼氣時將氣體全部突出。可以全方位激活膈肌。 祝大家都能更美，更健康！ 讓你的關心更專業 |
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