【原】質(zhì)疑：力量訓(xùn)練減肥效果好是因?yàn)樘岣吡嘶A(chǔ)代謝嗎？

今年的冬天真的是，冷得不要不要的~冷到中國(guó)天氣網(wǎng)發(fā)布了全國(guó)秋褲地圖后，覺(jué)得還是太冷了，光秋褲根本不頂用啊！然后，又發(fā)布了全國(guó)棉褲地圖……你在的地方要穿幾條棉褲？

最殘酷的是，不僅東北地區(qū)超級(jí)冷，黑龍江據(jù)說(shuō)跌破-45°，超級(jí)大冷天也光臨了江浙滬，小編正在連著半個(gè)月最高溫度都在零度徘徊的大藍(lán)鯨，穿著大棉襖貼著一身的暖寶寶邊抖著腿物理產(chǎn)熱邊辛勤的碼字！

這種天出門跑步也是蠻煎熬的，小編試了一下壓縮褲+長(zhǎng)壓縮襪+普通運(yùn)動(dòng)褲的穿搭，然而跑前冷得要死，跑后有點(diǎn)小熱風(fēng)再一吹的感受…難道真要穿著棉褲跑？！我還是回家吧…但也不能不鍛煉啊！春節(jié)各種吃吃吃的局會(huì)難以控制發(fā)胖的啊！這個(gè)時(shí)候，除了出門跑步之外，我們還有一個(gè)控制體重的好選擇，當(dāng)然不是節(jié)食啦，奶奶根本不會(huì)給你節(jié)食的機(jī)會(huì)的好嘛~而是，在家練力量！是噠，力量訓(xùn)練方法得當(dāng)?shù)脑挘部梢詼p脂哦~

在講力量訓(xùn)練對(duì)于減脂的益處之前，小編要先糾正大家一個(gè)已經(jīng)過(guò)時(shí)了的觀念：練出肌肉來(lái)能讓你躺瘦！

想必不少人聽(tīng)“專家”說(shuō)過(guò)，肌肉是一種代謝非常活躍的組織，它就算在靜息狀態(tài)也能讓你消耗不少的熱量，所以練出肌肉來(lái)就能提高你的基礎(chǔ)代謝，然后你就能躺著減肥啦！但是最近關(guān)于基礎(chǔ)代謝的研究發(fā)現(xiàn)，因?yàn)榧∪饬吭黾佣黾拥幕A(chǔ)代謝，其實(shí)是非常少的，可能也就十幾最多小幾十千卡，跟1200~1500千卡左右的基礎(chǔ)代謝相比幾乎沒(méi)什么變化好嘛……也就是說(shuō)力量訓(xùn)練最多能幫你保持因?yàn)楣?jié)食導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝降低，其實(shí)是沒(méi)有辦法讓你的基礎(chǔ)代謝大大增加從而“躺著也能瘦”的。

大家在接受減脂方面知識(shí)的時(shí)候，一定要注意書(shū)中提到的消耗熱量的單位，看清楚是“卡路里”還是“千卡”。卡路里（簡(jiǎn)稱卡，縮寫為cal），是在1個(gè)大氣壓下將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。所以卡路里是一個(gè)很小很小很小的單位，我們?cè)谏钪懈Ｊ褂玫臒崃繂挝皇乔Эǎ址Q大卡，1大卡=1千卡(kcal)=1000卡(cal)。小編覺(jué)得出現(xiàn)以上的誤傳可能也跟某些人搞不清楚熱量的單位有關(guān)，把某些研究中所說(shuō)的肌肉量提高而多消耗的“cal”誤解成“kcal”了……然后消耗的能量就一下多了1000倍……

那這么一說(shuō)力量訓(xùn)練豈不是對(duì)減脂無(wú)益？肌肉沒(méi)辦法讓基礎(chǔ)代謝明顯增加，然后力量訓(xùn)練又是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，消耗的基本都是糖吧？脂肪都基本沒(méi)有參與供能要怎么減脂啊？

脂肪和糖其實(shí)都是人體熱量的儲(chǔ)存方式，再加上蛋白質(zhì)，人體的這三種能源物質(zhì)其實(shí)是可以互相替代互相制約的。三者之間可以相互轉(zhuǎn)化，并且通過(guò)一些共同的中間產(chǎn)物以及三羧酸循環(huán)而連成一個(gè)整體。而且你以為你吃進(jìn)肚子的脂肪才會(huì)變成你身上的肥肉？當(dāng)然不是，只要是多余的熱量，人體都可能利用乙酰輔酶A合成脂肪來(lái)儲(chǔ)存?zhèn)溆谩Ｗ匀荒阋部梢酝ㄟ^(guò)減少多余熱量和利用一部分的脂肪供能來(lái)減脂。所以只要是運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然包括力量訓(xùn)練，都可以達(dá)到減脂的效果。

其實(shí)很多學(xué)者對(duì)力量訓(xùn)練以及有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂的不同效果進(jìn)行了研究，得出的結(jié)論是：力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)都有減脂的效果。在前8周的時(shí)候兩者減脂都是有效的，并且效果之間并沒(méi)有什么明顯的差距，但是在十六周之后，力量訓(xùn)練的效果優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。

至于產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因，目前并沒(méi)有明確的結(jié)論。有的研究認(rèn)為是由于長(zhǎng)期的抗阻訓(xùn)練讓人體內(nèi)的瘦素水平比較高，聽(tīng)名字就知道啦，瘦素是一種對(duì)減脂有利的東西。而有氧運(yùn)動(dòng)則恰恰相反，有研究指出長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體的瘦素降低，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的瘦素分泌量?jī)H為正常人的三分之一左右。國(guó)外有研究證明，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌糖原降解酶活性變低，而高強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)的糖原降解酶活性反而會(huì)提高，從而讓脂肪氧化的程度提高。總結(jié)來(lái)說(shuō)就是，力量訓(xùn)練能夠改變你的內(nèi)分泌，讓你更傾向于分解脂肪。

而且有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)跑步，身體總會(huì)在最短的時(shí)間內(nèi)適應(yīng)這種周期性的運(yùn)動(dòng)，適應(yīng)的結(jié)果就是身體會(huì)知道該怎樣利用最少的能量讓你跑更久的時(shí)間，獲得最大的跑步經(jīng)濟(jì)性。對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員或者是對(duì)馬拉成績(jī)有追求的跑友來(lái)說(shuō)這當(dāng)然是好事，但是對(duì)于想要通過(guò)跑步減脂的跑友來(lái)說(shuō)，這就意味著你會(huì)很快的到達(dá)平臺(tái)期，減脂效率會(huì)有所下降。而力量訓(xùn)練由于方式多樣，人體較難產(chǎn)生能量代謝上的適應(yīng)，因此平臺(tái)期來(lái)得晚的多得多哦~

最重要的是，這么冷的天出門跑步太刺激了，還是在家練力量吧……

那什么樣的力量訓(xùn)練減脂效果最好呢？要符合這樣的原則：首先強(qiáng)度要大，其次動(dòng)員身體盡量多的肌肉。

先來(lái)講講什么是高強(qiáng)度。力量訓(xùn)練的強(qiáng)度一般跟這樣幾個(gè)因素相關(guān)：選用的重量，完成動(dòng)作的次數(shù)以及組數(shù)，完成一次動(dòng)作所花費(fèi)的時(shí)間，兩組動(dòng)作之間的間隔時(shí)間。選用的重量越重，完成一次動(dòng)作所花費(fèi)的時(shí)間越短，兩組動(dòng)作之間的間隔時(shí)間越短，那么這次訓(xùn)練的強(qiáng)度就越大；而完成動(dòng)作的次數(shù)以及組數(shù)其實(shí)更多的是跟你的訓(xùn)練目的以及選用的重量相關(guān)。力量訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，就算你花費(fèi)相同時(shí)間進(jìn)行相同的動(dòng)作，所消耗的熱量也會(huì)越高。

前文也提到，肌肉是一種代謝非常活躍的組織，特別是在它收縮發(fā)力的時(shí)候。所以你動(dòng)員的肌肉越多，越大塊，消耗的熱量也就越多。所以說(shuō)想要減脂的話，全身性的動(dòng)作效率一定高于單塊肌肉的訓(xùn)練，體積大一點(diǎn)的肌肉比如臀肌、股四頭肌這些下肢的肌肉效率會(huì)高于上肢的肱二頭肌這樣小塊的肌肉。

所以大家想要通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)減脂的話可以選擇“3C”訓(xùn)練，也即力量循環(huán)訓(xùn)練、力量組合訓(xùn)練和力量復(fù)合訓(xùn)練。

循環(huán)訓(xùn)練是指將幾個(gè)動(dòng)作組合起來(lái)，每個(gè)動(dòng)作完成6~20次，然后完成3~5組的方法。一般不同肌群的動(dòng)作交替進(jìn)行，這樣不同的肌肉就可以輪流進(jìn)行休息，不會(huì)有太明顯的肌肉酸痛的反應(yīng)，但是你確實(shí)一直在進(jìn)行力量訓(xùn)練。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：12個(gè)俯臥撐、接著12個(gè)卷腹、接著20個(gè)徒手下蹲，三個(gè)動(dòng)作全部完成后休息30~60秒，然后進(jìn)行下一個(gè)循環(huán)，完成3~5組。這就是一個(gè)最簡(jiǎn)單基礎(chǔ)的循環(huán)訓(xùn)練。

力量組合訓(xùn)練是將幾個(gè)幾乎動(dòng)用了全身大肌群的動(dòng)作組合起來(lái)完成，這樣你就可以在最短的時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)盡量多的肌肉來(lái)消耗能量。舉個(gè)例子：先完成一組12個(gè)，3~5組的俯身劃船，然后同樣進(jìn)行3~5組的硬拉，下一個(gè)動(dòng)作是高翻或是立臥撐之類的能調(diào)動(dòng)全身大部分肌肉的動(dòng)作。這種訓(xùn)練方式是大家經(jīng)常會(huì)采用的，要注意的就是動(dòng)作的選擇。

力量復(fù)合訓(xùn)練適合在健身房進(jìn)行，指的是運(yùn)用一種器械比如說(shuō)一個(gè)啞鈴，來(lái)完成好幾個(gè)動(dòng)作，這樣就不用等人家用完器械耽誤自己的訓(xùn)練時(shí)間啦。

力量訓(xùn)練對(duì)于減脂含無(wú)疑問(wèn)是有益處的，而且在這樣寒冷的冬季，力量訓(xùn)練跟減脂更配哦~而通過(guò)力量訓(xùn)練減脂的的原則就是：大強(qiáng)度盡量大，調(diào)動(dòng)身體盡量多的肌肉。至于具體的訓(xùn)練方法和動(dòng)作，大家不妨參考一下《力量訓(xùn)練減脂圣經(jīng)》這本書(shū)，里面對(duì)于3C訓(xùn)練有詳細(xì)的解釋，也有具體的動(dòng)作組合以及訓(xùn)練方法，大家可以對(duì)著書(shū)練習(xí)哦~