|
全民健身，目前已不再是一句口號，而是逐漸變成全民的具體行動了。 特別是近年來的健美運動，也讓廣義上的鍛煉身體，發展到有針對性的肌肉練習。 因為，肌肉鍛煉不但讓我們的身體強壯，體質增強。而且，讓我們的身材健美。所以，得到廣大健身愛好者的喜愛和推崇。 但是，我們人體的肌肉，不是每一塊兒都需要強化的。 這些肌肉，如果在訓練中不加一規避而訓練過度，會適得其反的，影響到我們的健康和形體健美。 那么，人體那些肌肉不宜強化訓練呢？燕子教練來為您一一解答。 【一】 肩胛提肌 肩胛提肌，位于人體的頸項兩側的一對帶狀長肌。 起自上4塊頸椎的橫突，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。如圖所示。 它有上提肩胛骨，并使肩胛骨下回旋的作用。是頸椎負擔很重的一塊肌肉。 1、 肩胛提肌的強化訓練，會使肌肉變的肥大。從而縮短肌肉和頸椎神經線的距離，加大了壓迫神經線的風險。 2、肩胛提肌的過分訓練，還會導致肌肉柔韌性下降，使其一直處于僵化狀態、不能松弛，造成聳肩。 3、而長期的聳肩，不但會引起頭部供血不足和頸椎不適。而且，形體上也破壞了挺拔的美感。 那么，那些動作容易練到肩胛提肌呢？ 但凡是鍛煉到上肢的動作，多少都會有肩胛提肌的參與。推胸、拉背、練肩，都不可避免。 但是，容易強化到肩胛提肌的動作，燕子教練認為，最典型的就是，站姿啞鈴（或杠鈴）體前上提。 這雖然是一個鍛煉三角肌前、中束的動作。 但是，肩胛提肌的協同參與相對較多。 無論是使用重量過大，或是數量，組數過多，都會不同程度的強化到肩胛提肌。 燕子教練建議您，使用這種方法訓練時，盡量做到沉肩，肘關節上抬。雙手環握而不是緊握，前臂放松。且重量不宜太大。 訓練完成后，做深度的頸部拉伸放松動作。 【二】胸小肌 胸小肌位于胸大肌深層，呈三角形。 起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。 作用是：近固定時，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠固定時，提肋助吸氣。 1、強化訓練胸小肌，會導致肩關節能力減小，關節壓力變大，關節活動受限。以及形體上的圓肩駝背。 2、胸小肌肌緊張時，會限制肩胛骨上回旋，從而導致肩屈和肩外展無法達到正常角度。使得肩，背部鍛煉中動作范圍受限，導致代償。 3、胸小肌緊張時，還影響我們的呼吸模式 作為一塊輔助吸氣的肌肉，由于胸小肌過緊，肋骨無法充分開合，本應正常的腹式呼吸，不得已而傾向于“胸式呼吸”的模式。 胸小肌在我們正常的上肢鍛煉中，都會或多或少的參與其中。特別是胸大肌鍛煉的同時，胸小肌直接參與。 既然，胸小肌不可避免的參與運動，那么，運動后的拉伸放松，就顯得尤為重要了。 燕子教練就解答一下，如何放松胸小肌？ 方法很簡單 （1）、可以用網球進行肌肉的滾動按摩。 俯臥在墊子上，（或貼近墻面）把網球放在靠近腋窩的位置，把身體重量輕輕壓上去，找出最緊張的區域。推動身體，上下左右的滾動網球，進行按摩。 （2）、然后小臂貼在固定物（門框）上，身體向前傾斜，肘關節向后伸展拉伸。 （3）、他人幫忙按摩，拉伸。 反復二三次即可。見圖。 【三】斜角肌 頸兩側各有三塊，按位置排列命名為前、中、后斜角肌。 均起自頸椎橫突，纖維斜向外下，分別止于第一、第二肋骨。 前、中斜角肌和第一肋骨之間，形成三角形間隙。內有鎖骨下動脈和臂叢神經通過。 前斜角肌肥厚或痙攣，可壓迫鎖骨下動脈和臂叢，引起前斜角肌綜合癥。 所以，斜角肌，是人體不可強化的，四塊肌肉之一呢。 那么，那些動作可以練到斜角肌呢？ 1、斜方肌訓練。所有手提重物聳肩的動作。 2、三角肌訓練。側平舉，頸后推舉。 為了避免斜角肌的訓練肥大，壓迫神經，引起斜角肌綜合癥。燕子教練建議您， （1）、不強化訓練斜方肌。聳肩的重量練習盡量少做。以避免訓練過度，造成斜角肌肥大。 （2）、側平舉練習三角肌時，手肘彎曲。前臂不外展，肘關節向上頂。 （3）、頸后推舉的動作也盡量少做。強化了斜角肌不說，頸椎壓力也很大。 訓練完成以后，要反復拉伸頸部。但不建議使用按壓揉捏的方法，以免按壓到神經線。 【四】髂腰肌 由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。均止于股骨小轉子。 髂腰肌的主要作用： 近端固定時，拉力由下向上收縮，能使大腿屈，高抬。另外還可以使大腿外旋。 遠端固定時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀干前屈和骨盤前傾，一側收縮，使軀干側屈。 可見，很多人擔心的強化髂腰肌會使骨盆前傾，應該是遠端固定收縮造成的。 而近固定訓練，是不需要擔心會因此而造成骨盆前傾的。 例如：仰臥抬腿、肘支撐懸垂舉腿…… 這個下腹部的訓練方法，只要雙腿抬起，即髖屈。髂腰肌肯定收縮發力的被訓練到了。 但是，隨著雙腿抬起的角度加大，骨盆則會后傾，對不對？所以，不用擔心近固定髖屈，會使骨盆前傾了。 既然，我們的下肢運動，都不可避免的訓練到髂腰肌。那么，解決髂腰肌緊張的方法，就是拉伸、按摩、放松了。 拉伸髂腰肌遠端，見圖： 拉伸髂腰肌近端，見圖： 愿燕子教練的解答，能對你的鍛煉有所幫助。 歡迎留言…… |
|
|
