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有不少妹子跟著一起吃了， 反饋都不錯， 現在大半年過去了， 琢磨著大家也該吃膩了， 所以新的食譜該出了！ 如果你好好遵循我的食譜， 沒有偷吃， 那么三天瘦一斤是肯定的， 基數大的人一天一斤也很有可能。 一個月瘦十斤都妥妥的， 吃了不瘦的人可以過來打我（就是那么自信！） 新的食譜在形式上還是采取三天一循環的策略， 每天的熱量我控制在1000-1200卡。 這些都和去年那個食譜差不多， 但是為什么我稱它為升級版， 因為在確保低熱量和必要營養素的同時， 我加入了碳水循環的概念（carb cycling） 這樣做有兩個好處， 二是刺激胰島素分泌，減緩平臺期的到來。 碳水循環是專業健美運動員常用的， 也是目前來說減脂最有效的飲食法， 需要按照自己體重，每天精確的計算碳水的攝入， 一般是4-5天一循環， 分為無碳水日，低碳水日，中碳水日和高碳水日。 操作起來費時，也需要更專業的營養知識， 對于一般人來說難以實現。 所以我想了很久， 做出了一個簡化版的三天食譜， 已經試驗過了，同樣有效！！ 原則上吃這個食譜期間不用運動也會瘦， 但是你能動一動自然更好。 尤其在高碳水日，是鍛煉的好時機！ 任何飲食控制法都會存在瓶頸期， 我建議大家整個飲食控制時間在30-90天， 不建議低于30天， 也不建議多于3個月。 具體時長看自己的體重基數， 一開始可以選一個半月， 也就是45天。 6周的時間！ 足以改變你的身材！ 以下就是具體食譜， 大家千萬留意看后面的注意事項！ 非常重要！！！  第一天 （無碳水日）   早餐 兩個水煮蛋 全脂牛奶 200毫升 午餐 雞胸肉 150克 杏仁or巴旦木or開心果 10顆 菠菜，生菜，青菜，芹菜，大白菜無限量 晚餐 清蒸魚or蝦 200克 涼拌黃瓜 一根 紫菜蝦皮湯 加餐 雞蛋白 三個  注意事項 1.這一天是無碳水日，可以最快速的消耗掉你身體內的剩余糖原，達到減脂的目的。碳水不光是傳統意義上的糖或者主食，我們的水果，甚至不少蔬菜里都含有碳水，注意嚴格遵循食譜，一定不要偷吃！！ 2.早上喝牛奶容易拉肚子的人可以嘗換成豆漿，但是注意一定要無糖！！ 3.中午的雞胸肉建議水煮或者少量油煎，醬料選擇鹽，胡椒粉，辣椒粉和醬油。不要用糖或者蜂蜜，甜辣醬之類的！ 4.這一天的中午我還加入了堅果，可選的是杏仁，巴旦木或者開心果，按照個人喜好，但是只能吃十顆！注意要原味，最好是帶外殼的，越原始越好。那種蜂蜜黃油裹層的，或者脆皮的都不行！一般超市都有散裝賣的，實在不行就萬能的淘寶網購吧。 5.我列出來的五種蔬菜無限量，可以生吃也可以水煮，看自己喜好，調味盡量清淡，不要用沙拉醬。千萬不能含糖！ 6.清蒸魚or蝦，200克是生的體重，蒸完了蘸醋或者醬油吃，愛吃辣的可以用辣椒粉或者低脂辣醬。 7. 涼拌黃瓜千萬不能放糖！只能用蒜，醋，醬油，和鹽，具體口味自己把控，或者不涼拌直接啃一根也可以。 8. 紫菜蝦皮湯，照顧到愛喝湯的人，紫菜是個好東西，脂肪低氨基酸高，蝦皮吃點還能補鈣，省了買鈣片的錢。這些東西超市干貨區都有，不行就淘寶買。 9.加餐，煮三個雞蛋，只是蛋白，蛋黃不吃（怕浪費可以給寵物或者老公吃） 這頓你可以選擇下午吃，或者深夜肚子餓的時候吃。一天只能吃一次。 10.三餐次數不可調換！！！  第二天 （低碳水日） 早餐 火腿腸 一根 水果一個（蘋果or梨or獼猴桃） 午餐 一片吐司 牛肉炒蔬菜 （牛肉150克 蔬菜無限量） 晚餐 魚or蝦or雞胸肉 200克 菌菇湯 水煮蔬菜無限量 加餐 牛奶or無糖酸奶 200毫升 注意事項 1.火腿腸就是你想象中的那種火腿腸沒錯，正常粗細一根，不要買手臂那么粗的就好了。口味按照個人喜好，可以選豬肉魚肉雞肉或者混合肉，盡量選擇瘦肉含量高，淀粉和脂肪少的。懶得買的話就吃兩個雞蛋代替，我是怕你們雞蛋吃膩了，想給你們換換口味。 2.水果這三種我是最推薦的，吃當季的也可以，就是我怕你們控制不好量。最好就是這三個換著吃吧。 3.吐司最好選全麥的，買不到全麥的白吐司也可以。 4.牛肉炒蔬菜，蔬菜可以選西蘭花，洋蔥，蒜苗，青椒和芹菜，這幾個是我覺得比較和諧的。牛肉買牛里脊，瘦一點的部位。烹飪方式按照自己喜好，調味料可以選醬油，鹽，胡椒粉，低脂辣椒醬等，反正注意少油！ 5.晚餐肉類可選魚，蝦或雞胸肉，換著吃不容易吃膩。盡量清蒸或者水煮。 6.菌菇湯，也是照顧到愛喝湯的人，開鍋放水，加菌菇，煮熟后撒點鹽和味精就可以。不要過度調味。 7.牛奶可以喝全脂，但酸奶一定要無糖！市面上可以買到如實或者明治那款原味無糖的。這頓你可以選擇下午吃，或者深夜肚子餓的時候吃。一天只能吃一次。 8.再次重復，三餐次數不可調換！！！ 第三天 （高碳水日） 早餐 雜糧粥or燕麥粥 一碗 水果一個（蘋果or梨or獼猴桃） 午餐 一片吐司 豆腐干or豆腐 150克 蔬菜無限量 晚餐 玉米or紫薯or番薯 150g 蝦or雞胸肉 150g 番茄蛋花湯 加餐 一個蘋果or一片吐司 注意事項 1.雜糧粥，選擇除大米和糯米以外的粗糧，比如糙米，黑米，紅米，黑豆紅豆等，品種越多越好，一般超市都有賣散裝的，自己去稱一點回來。煮一鍋全家人都可以吃，一起養生棒棒噠。自己一個人住或者嫌麻煩的可以直接吃燕麥，注意選擇原味燕麥片，未加工過不含糖的那種。 2.水果和吐司的選擇同上。 3.今天中午吃豆制品，可以選擇豆腐或者豆腐干，都是150克，烹飪方法根據個人喜好，鹵，或者涼拌，清蒸都可以。 4.番茄蛋花湯應該都會吧，放一個蛋就可以。 5.這一天你會感覺吃的特別飽，特別有力量，建議可以做一些運動。 6.加餐可以放在下午或者深夜吃。三餐次數不可調換！！！ 執行方法 這次的食譜和上次不一樣， 因為每一天的碳水量我都是計算好的， 無碳水日碳水總量低于30克， 低碳水日大約50克， 高碳水日120-150克。 所以不能隨意調換順序， 也不能只盯著一個吃！ 必須連續吃六天（兩個循環） 然后一天放縱日。 這樣正好是一周七天的時間。 所以列出來你的飲食計劃只能長這樣： 第一天 無碳水日 第二天 低碳水日 第三天 高碳水日 第四天 無碳水日 第五天 低碳水日 第六天 高碳水日 第七天 放縱日 和上一個食譜不一樣的是， 放縱日你只能選擇在第七天。 其他日子里你都不能偷吃！ 所以從某種角度來說， 這個食譜比上一個食譜嚴格， 主要就是計算每日碳水量對于一般人來說太難， 不光光是少吃點，吃的清淡點那么簡單。 為了獎勵大家一周的辛苦堅持， 所以第七天我定了全放縱日， 這一整天你都可以選擇吃自己喜歡的食物。 當然也是建議七分飽，不要過量，不要太油膩， 吃撐了就不好了。 但想喝奶茶的，想啃炸雞的， 這天吃點都沒有問題，不需要有愧疚感~
為了方便計算， 建議大家可以從周一開始， 這樣正好放縱日在周日， 也比較容易計算。 這周可以準備購買食材吧， 下周開始我們一起打卡吧！ 你可以把你做的餐點拍照發給我， 我會不時展出優秀作業！ 還有1個多月就是我的婚禮啦， 我也準備遵循這個食譜， 等我下周的反饋吧！！！ 我們一起加油！ 這個夏天要露肉啊！ |
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