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運 動  很多愛好運動的人喜歡享受揮汗如雨的運動感受。但是運動中的各種“不設防”，加上不合理的運動方法及運動方式都容易使人產生運動損傷甚至伴發骨折。其實，運動之后的很多疼痛并不正常，請認真對待，不要把健身變成傷身！ 本期名醫面對面聚焦“運動損傷”，您會了解以下知識↓ 廣場舞、爬山、暴走/膝關節損傷 瑜伽/半月板損傷 籃球、羽毛球/肩膀 太極拳/腰部 熱敷還是冷敷 急救小知識 …… 本期名醫面對面嘉賓介紹  上海長海醫院戰創傷急救中心常務副主任兼急診醫學科主任，上海市醫學領軍人才。 膝關節是人體最精致、最復雜的關節之一，在日常生活及體育運動中，大多數運動損傷是膝關節損傷。 膝關節損傷涉及的運動包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球、排球等，尤其是球類運動，最容易引發膝關節損傷。另外，爬山、爬樓梯、爬臺階等膝關節長時間、高強度、高負重的運動也容易對關節造成負擔。 為何膝關節容易受傷？主要是由膝關節的骨結構決定的，不同于其他關節，膝關節主要靠肌腱在穩定，很容易造成韌帶損傷。 髕骨軟骨只有4mm厚，平時是髕骨與股骨間的緩沖墊，當我們在跑步、爬樓梯或爬山時，膝蓋承受的負荷比平常加重好幾倍，如果大腿肌力不夠強，髕骨軟骨就很容易磨損。 早期癥狀：膝關節疼痛，運動后加重，休息后減輕，行走不方便，伸屈膝關節受限，下蹲困難，上、下樓梯疼痛明顯；或者突然活動發生刺痛，并常伴有腿軟欲跌現象。嚴重的會出現下肢肌肉萎縮，還可出現關節積液，并發滑膜炎。 為了健身而進行的體育鍛煉應該適當。很多人認為運動越多、越劇烈，身體越健康；事實上，不當的高強度運動只會讓膝關節的損傷加大。 以跑步為例 跑步會導致膝關節損傷，但跑步也可以預防膝關節的傷害。我們需要： 1、在跑步之前做好準備活動，拉開關節； 2、選擇較軟的路面進行跑步鍛煉，路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小； 3、盡量避免跑上山路及臺階，以免膝關節軟骨損傷； 4、每次跑量不要增加太多，應避免今天跑、明天不跑的情況； 5、如果跑步時出現關節疼痛、交鎖等癥狀，應暫停活動，以休息為主，必要時到醫院進行檢查及治療。 要注意，1、長時間久坐、熬夜容易引起關節退化。通過關節屈伸鍛煉，增加肌力耐受性，可減少膝關節損傷的發生幾率。 2、防寒防潮。尤其在夏季鍛煉后大汗淋漓狀態下，切忌直接進入濕冷的環境如空調房間或直接沖冷水澡。 膝關節運動損傷治療的原則就是一個“早”字，很多人認為只要“骨頭沒壞”，膝關節就沒有問題，就可以照常活動，這是一種誤解。 雖然骨頭沒壞，但損傷可能累及膝關節韌帶、軟骨、半月板等，嚴重者導致關節不穩。如果不及時治療，將加劇膝關節骨性結構的磨損，最終引起膝關節骨性關節炎。 運動損傷所引發的膝關節疼痛，尤好發于女性，在上下樓梯、彎曲起身時，膝蓋常疼痛發作，因此在治療期間，應避免進行上述易使膝蓋費力的動作。 在日常生活上，膝關節運動損傷的患者，應避免蹲、跪、跑、跳、提重物等動作，坐立時雙腳最好伸直，降低膝蓋內的壓力，起身時最好握著扶手，以分擔膝蓋的受力。 要恢復健康的膝關節，避免膝關節運動損傷的癥狀惡化，一定要注意加強大腿的肌力鍛煉，諸如背靠地的抬腿運動、游泳等。 練習瑜伽要注意適可而止，因為練瑜伽受傷的一個主要原因就是運動過度。學瑜伽時常常要做扭曲關節的動作，如果平時沒有鍛煉、沒有掌握瑜伽鍛煉的要領，硬撐著完成動作很容易受傷。 久而久之會導致關節太松，影響運動或走路的穩定性。最容易損傷的部位就是半月板，半月板損傷會引起關節的病變以及持續性疼痛。 建議：腰椎間盤突出、嚴重心血管病、關節有問題者慎練瑜伽。 臨床中經常發現，一些老年人因為長期跳舞過度，導致膝關節出現疼痛、腫脹、活動受限、下蹲困難、關節內彈響等癥狀，這就是廣場舞導致的運動損傷。 建議：廣場舞不要超出自己體能去跳，一定要適可而止。爬山的話，頻率不要太高，最多一周爬一次山，且不好超過2小時。爬山時要注意選擇坡度不陡的、緩的山爬，因為平緩的山坡比山中修建的水泥樓梯對膝蓋的損傷小一些。 球類運動中經常有一些驟停、急速起步動作，下肢會突然加速或突然減速，同時伴隨著轉向，就可能使膝關節內部瞬間產生一股很大的壓力，傳導到半月板上，可能會導致半月板損傷和撕裂。 在羽毛球運動中，最容易受傷的是肩關節，因為在全身所有關節中，只有肩關節可以進行360度大幅度的動作。 建議：在進行球類運動前一定要充分熱身，讓關節和肌肉活動開，防止運動幅度過大拉傷肩關節，以及造成半月板損傷。 打太極拳時，膝關節處于半屈狀態，關節腔內壓力增高，下蹲的姿勢過大，可能引起腿部酸痛、抽筋，甚至半月板損傷。此外，太極拳也容易導致腰部扭傷。 建議：練太極拳，可以根據自身情況適度進行，建議動作幅度小一些，下蹲的位置不要太低。對于初學者或本身膝關節、腰椎有問題的老人，其實可以練習簡化式太極拳或八段錦，這樣對身體不易造成損傷。 暴走的運動強度比較大，每次走的時間很長、距離很遠，這很容易傷到膝關節，造成半月板慢性撕裂和關節軟骨面磨損剝脫而導致膝關節炎，出現關節腫痛、屈伸活動受限、上下樓梯困難、關節“絞鎖”和關節彈響等癥狀。 建議：平時缺乏鍛煉的年輕人、更年期骨質疏松的婦女、不適合高強度鍛煉的中老年人以及有心腦血管疾病、骨關節疾病者要適度運動，不宜過快走路，以免引發突發性疾病。 擦傷 處理方法：用生理鹽水清洗創傷面，再涂紅藥水或碘伏，以免發生感染，大面積的擦傷要在消毒后用消毒紗布覆蓋或包扎。 肌肉扭傷、拉傷 處理方法：輕度的受傷應立即冷敷和加壓包扎，24小時后才可進行熱敷或按摩治療，注意在剛受傷時切勿進行按摩和搓揉，以免造成受傷部位充血腫脹，形成瘀血，加重傷情。嚴重的受傷（如韌帶或肌肉斷裂）包扎后應立即送往醫院治療。 脫位、骨折 處理方法：首先固定傷患部位，盡量避免移動患肢，立即送往醫院；若發生休克時，應迅速使傷者復蘇，如刺激人中、合谷等穴位。 腦震蕩 處理方法：首先要讓傷者安靜、平臥，不要隨便移動位置，勿搖晃、牽扯，對頭部進行冷敷，對昏迷者應進行復蘇搶救（如刺激人中、合谷等穴位）；立即送醫院搶救。傷者清醒后再度昏迷或發生劇烈的頭痛、嘔吐者，更要慎重對待。 發生運動損傷之后應該熱敷還是冷敷？冷敷！ 適應癥 將毛巾用冷水浸透放在傷部，約兩分鐘換一次，或將冰塊裝入袋內進行外敷，每次20分鐘左右。 也可直接用自來水沖淋或將傷部泡入冷水，或用冰塊擦摩傷部，但時間應縮短，有條件可用冷鎮痛氣霧劑噴涂傷部。
另外，不可在沒有感覺的部位冷敷；在對冷敏感的部位進行冷敷時，有些人會出現皮膚發紅、瘙癢、起水泡的現象，應注意觀察和避免，不要在開放性損傷部位進行冷敷。 1 充分的準備活動 尤其是在進行較為劇烈的運動之前，最好進行身體的預熱活動，可以適當地做一些伸腰運行，彈跳動作等，讓身體肌肉及關節處于放松狀態。 另外，要加強易傷部位的訓練。循序漸進地加強易傷部位或相對較弱部位的訓練，提高它們的功能，是預防運動損傷的一個積極手段。 2 運動中學會自我保護 受到運行損傷時，最好不要到處亂走動，以免加重病情。鍛煉者應對機體進行全面訓練，而不是單純針對某一特定動作的反復練習，對特定部位的反復練習會增加該部位損傷的可能性。 在運動的過程中，鍛煉者應逐步提高運動負荷和增加鍛煉時間，以防機體一時不能適應而導致運動損傷。 鍛煉必須因人而異。性別、年齡、體力、技術熟練程度不同，活動量和方法也應不同。 3 運動后應注意放松活動 運動后通過肌肉韌帶拉伸、呼吸調節等放松方法使體溫、心率、呼吸、肌肉、韌帶的應激反應回復到鍛煉前的正常水平，有助于機體在運動后的恢復。 適量運動、別受傷！ |
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