人到中年，怎樣鍛煉才是科學合理、有益健康的？運動醫生全面解答

50歲左右的人，是應該好好的養成科學的運動習慣了。良好的運動習慣和合理的運動強度，能夠改善這個年齡段的人的精力和體能，并且能夠幫助改善睡眠、輔助其積極的調整心態，緩解因更年期帶來的各種身心不適，在健康方面可謂一舉多得。

那么如何合理運動呢，我給大家幾個建議：

一、對于以往沒有良好的運動基礎的人群來說，應該從輕柔、適宜強度的運動開始，我個人推薦的是快走、跳繩、騎車、游泳、廣場舞和力量訓練。

①大家不要小看走路，走路在中老年日常健體方面的地位是極高的。每天可以快步行走40-50分鐘，以微微出汗為宜。但是應該注意選擇舒適合腳的鞋子、路面平整且交通風險較低的場地，并且放棄在雨雪天鍛煉（容易摔倒）。不建議跟團暴走，至少當您覺得跟上有些吃力的情況下，不應該勉強。步行鍛煉的時候可以聽聽音樂、新聞或者感興趣的知識內容，身心同步得到提升，但是邊走邊看視頻是不可取的。

快走常見的運動相關勞損有：足底筋膜炎、膝關節疼痛、下肢肌肉酸痛等，但是通常不會突然很嚴重。如果出現，及時找專業醫生指導康復和調整。

②跳繩是適合有減脂需求的中年人的一種較好的運動方式。但是我想給大家提幾點注意事項：不要一開始就設定過高的數量和速度目標、大體重人群慎重選擇、已經患有腰椎間盤疾病或者膝關節炎的患者并不建議。剛開始跳繩鍛煉時，可以根據自身的體能情況，從每組50-100個，一天數組開始，逐漸增加每組的數量，以達到提升心肺功能和消耗能量的目標。

跳繩容易出現的運動相關勞損是：跟腱炎、小腿肌肉拉升、膝關節或踝關節疼痛、前足疼痛等。

③騎車的選擇，并不建議動感單車，除非你有比較迫切的減脂需求，并且膝關節狀態良好。而且除非能夠找到交通風險較低的鍛煉條件，否則建議固定自行車的騎行鍛煉。量力而行，循序漸進即可。

騎車容易出現的運動相關勞損是：膝關節疼痛、小腿肌肉拉傷、髖關節疼痛。

④如果條件允許，游泳或者說水中行走鍛煉，是非常推薦的。因為50歲上下的人很多是有一些基礎的關節或者脊椎退行性疾病的，比如椎間盤突出癥、膝關節炎等，水中的浮力會抵消很大一部分體重帶來的負擔。是非常適合有這些基礎病情的人的。但是游泳也有一些人不適合，比如膝關節和髖關節不好的人，不適合標準蛙泳；而肩關節疼痛的人不適合自由泳和仰泳這種大幅度肩關節運動的泳姿。

游泳容易出現的運動相關損傷是：肩袖損傷、肩峰撞擊綜合征、膝關節疼痛、腹股溝拉傷。

⑤廣場舞對于50歲左右的女性是非常適合的，也可以作為步入老年后的運動和社交形式。但是注意不要進行太過激烈動感的動作，腳踝和膝蓋不好的，避免鬼步舞。還有一點非常重要，不要擾民。

⑥不要覺得力量訓練是年輕人的事兒，中老年的力量訓練同樣非常重要，并且往往被忽視?？梢再徺I一對適合自己的啞鈴，條件更好的可以購置家用的劃船機或者綜合訓練設備等，在家里可以進行包括上肢、腰背、臀腿的多組肌群的力量練習，為預防骨質疏松、減少肌萎縮、保持身體靈活和敏捷、避免摔倒等，非常重要。

總的原則：量力而行、循序漸進、養成習慣、每天堅持。

二、對于已經有很好的運動基礎、鍛煉愛好的人來說，在堅持和發展自身運動愛好的同時，應進一步提高自己對運動項目的了解、運動損傷的防護知識，適可而止很重要。

有一些人從年輕時候就養成的比較好的運動習慣和愛好，比如打羽毛球、乒乓球、定期跑步、爬山甚至是打籃球等。對于這部分人群，其實沒必要過多的去指導他們如何運動，因為經過幾年甚至幾十年的運動，他們早已經形成了固有的運動習慣，很難改變，而且，往往比較熟練，也不像初學者那樣容易受傷。但是作為運動醫學的醫生，我需要給這些中老年朋友提個醒：歲月不饒人。我們每個人都應該“服老”，因為衰老，是我們終究無法戰勝和逆轉的。

所以隨著年齡的增加，身體機能的下降，我們應該逐漸調整自己的運動強度和頻次，不能再像年輕時候一樣拼殺。否則這個年齡一旦受傷，很可能讓你告別該項目的運動或者大大影響運動質量。

比如打羽毛球，如果已經出現了肩關節的疼痛，或者網球肘、跟腱炎的癥狀，應該及時停止，做相應部位的休養和康復鍛煉。避免損傷的進一步惡化或者遷延不愈慢性化。這方面我已經為大家詳細創作了運動傷防護系列的數篇精心科普，可以供大家學習，在我的骨往筋來王醫生的Gong眾號或者頭條專欄中。

專欄

關于跑步、運動和減肥的各種損傷

作者：骨往筋來

￥79

142人已購

查看

這里重點強調一下爬山，爬山是對膝蓋不友好的一項運動，隨著年齡的增加，尤其是當下肢關節開始出現癥狀，應該及時更換運動形式。

三、倒走、爬行、吊單杠、太極拳、瑜伽等的個人觀點

倒走——大家之所以鍛煉倒走，主要是傳言它對頸椎和腰椎較好，能夠有效鍛煉到這些部位。但是，言過其實了。倒走的過程中對這些部位的肌肉刺激實際上是很有限的，也就是效率低下，但是卻明顯增加了摔倒的幾率。每年都會接到數例因為倒走而摔倒骨折的中老年患者，所以，從醫生角度看，我不建議倒走鍛煉。

爬行——主要的爬行鍛煉分為熊爬和鱷魚爬兩種，主要是模仿動物的運動形態，調動全身更多的肌肉和關節的參與。但是我個人仍然不建議大家去選擇這種鍛煉形式。為什么呢？噱頭蓋過實際。爬行的動物是不會得椎間盤突出，那是因為他們在行走過程中脊柱是和地面平行的，而人作為直立行走的動物，脊柱不得不應對體重帶來的負荷，所以椎間盤突出等很多脊柱疾病幾乎是人類所特有。但是您必須知道，您只是鍛煉的那一會短暫的爬行，是不足以抵消這種負擔的，除非您一天到晚爬著走，這是其一；其二，在爬行鍛煉過程中，尤其是初學者，時常遇到手腕損傷的朋友，因為人的手已經天生就不是用來負重行走的了，如果發力不當，可能造成手腕的扭傷。再者說，從調動更多肌肉參與的角度講，有那么多既雅觀，又能起到同樣效果的鍛煉形式，為什么要去選擇模仿動物呢？盲目崇古是不可取的，盲目效仿動物，那更是奇怪的想法。所以我說，噱頭、行為藝術的成分大于其運動方面的實用性。當然，您也別跟我提什么鍛煉一段時間這好了那好了，沒用的，我見過很多越來越差的，也見過更多做其他運動鍛煉同樣好了的。

吊單杠：肩關節疼痛的人不建議盲目吊單杠，這其中有一部分人會加重。

太極拳：太極拳由于有很多馬步動作，并且在屈膝狀態下經常需要突然扭動，因此如果您是一位生手，動作要領沒有掌握，下肢肌肉力量也較差，并且本來就膝關節不好的人，建議不要進行此項鍛煉，或者就比劃比劃就行了，否則可能加重膝痛。但是對于老年人，由于太極拳比較柔和，可以進行柔和的、舒緩的鍛煉，還是挺好的。對于已經熟練掌握的，有一定功底的朋友，太極拳是不錯的強身健體的運動形式。但是千萬別上擂臺和別人PK，除非你有其他目的。

瑜伽：瑜伽起源于印度，最早是一種呼吸和冥想療法。但是隨著發展，已經融入了越來越多的鍛煉意義。對于瑜伽的鍛煉，我個人持中立態度，但是反對盲目夸大瑜伽的鍛煉意義。而以下兩類人，我是反對她們進行瑜伽鍛煉的。一類是膝、髖關節不好，又要進行很多瑜伽中的跪姿、蹲姿和盤腿練習的朋友；還有一類是本身就是韌帶多發松弛的人群，比如你本身就是那種柔韌超乎常人的人群，比如肘關節、膝關節可以超伸、拇指可以壓到前臂上、下腰可以雙手掌輕易摸地等等，對于多發韌帶松弛的人，你們應該更多的加強肌肉的鍛煉，這樣才能保護關節，增加關節運動中的穩定性，延緩關節的磨損、減少關節損傷的發生。而再進一步增加柔術的訓練，多度的拉伸，則是向相反的方向去了。我相信瑜伽老師們開班授課，也是為了學員健康，也是會選擇因材施教、因人而異，而不僅僅是為了學員的數量，而盲目夸大這種鍛煉的普適性和鍛煉獲益。

四、適量，如何把握。

經常有人來問我，王醫生，我去看病，醫生讓我適量運動，這個適量我該如何把握。

別的醫生可以說適量運動，但是運動醫學的醫生則很難模糊的給你說一句：適量運動。因為運動本身就是因人而異的，而患者很難量化如何才是適量。

人生而不同，尤其我們的身材、體能、運動基礎、關節的解剖結構、肌肉強度、基礎病情和進行的運動方式均不同，所以每個人的運動強度是絕不能一概而論的。否則就經常出現，別人怎么這樣練好好的，我怎么反而病情更重了？

關于適量，除非一對一的評估、指導和調整，否則醫生也難以給你一個量化標準，但是有兩個簡單的原則教給大家，把握好了，就是適合你自己的。

第一個原則——2小時原則，這個原則主要針對膝關節炎，但是其實也可應用到其他方面。

比如你今天進行了快走1萬步的鍛煉，回到家后膝蓋有點疼，但是在不吃止痛藥的情況下，2小時內自行緩解。那么這1萬步的運動量你的膝蓋是可以勝任的。如果鍛煉完回到家一點都不疼，說明你還可以再增加一點量；反之，如果疼痛劇烈，或者疼痛不適超過2小時、甚至到第二天都不能明顯緩解，說明你的關節目前不能勝任這個運動量，你需要減量。有些人問，別說一萬步了，我就出去買個菜回來膝蓋都疼2小時以上，那說明你當前的關節狀態，并不適合運動，應該休息、用藥治療等為主。

第二個原則——聽從反饋原則，有句話說，嘴上說不行，身體很誠實。在運動方面，身體同樣誠實。當你進行的運動方式和強度超過了關節的負擔，它就會“報警”給你看。當你感覺的疼痛、腫脹、不適等感覺比較劇烈或持久，那就說明你應該聽從身體的反饋了。不能強行練習，否則大概率會加重病情。古話越痛越要練，在絕大多數情況下，是錯誤的。只不過有一些人的病情是自限性的，并不至于有嚴重后果，所以他們病情好了，會誤認為是越痛越練練好的。其實不然。

五，最后，說幾點注意事項

①運動前熱身很重要。否則增加各種運動傷發生幾率。怎么熱身，記住兩點：一是要讓全身的關節、肌肉都調動調動，二是要從馬上進行的運動項目的低強度開始。舉個例子，你要跑步，那么首先你把膝蓋啊、腳踝啊、大腿小腿啊、甚至是軀干上肢的各個關節肌肉都活動活動、動態地拉伸拉伸，然后再小步慢跑個幾百米。這就是一個簡單的熱身，熱身說白了，就是運動系統的動員+適應。

②大體重人群剛開始運動一定要減量。否則受傷幾率大且一旦受傷，將打擊你運動減肥的信心，擱淺你的鍛煉計劃。

③有基礎疾病的，比如心臟病、高血壓等，不要強求運動量，還應該配合藥物治療。

④有失眠、焦慮、抑郁、煩躁的，尤其是更年期女性，建議運動。

⑤被肩周炎困擾的，去醫院明確診斷，不要盲目甩肩膀拉單杠。

⑥小區健身器材，在使用中別玩的太酷炫，否則容易“失足”。

⑦撞樹、抽自己、拍打別人、吊著脖子瞎晃悠等等，嚴重不建議。

⑧人到中間，減少或避免在運動中“體能透支”。

⑨糖尿病患者注意長時間運動時，要防范低血糖。

⑩運動的目的是為了健康，而非逞強斗狠。這一點對于上了年紀的人，尤為重要。

最后，送大家一句良言：科學運動是良藥，盲目鍛煉是毒藥。