軍訓拉練之后：延遲性肌肉酸痛來襲

9月高校的重頭戲--軍訓拉練！這是一次對身體和意志的雙重考驗。但是好像很多同學“宕機”了，小編在此給大家科普一下“生活不能自理的”原因。

無論是普通人還是運動員，在結束了一個艱難的訓練后“生活不能自理”，無論上下車或樓梯還是其它日常活動都會受到影響。有一定健身經驗的人對此體會會更多。很多訓練者對此津津樂道，認為苦痛即是成功的象征，但事實真是如此么？作為康復治療師這痛苦咱都應懂得。現普遍認為，這種肌肉酸痛是不習慣運動方式中的強度或量，尤其是偏于離心收縮時誘發的一種亞臨床疼痛癥狀，一般不需經過臨床治療，可自行痊愈。

1 背景

這種酸痛名為延遲性肌肉酸痛Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS。臨床醫學是這樣定義的：是指不發生在運動期間或運動后即刻，而是在運動后12 h 逐漸加劇，到24-72 h 達峰值，隨后酸痛感覺逐漸減弱，5-7 d 后消失。這樣區別于一次短暫劇烈運動導致的急性肌肉酸痛（順便說一下，酸痛的“酸”并非是因為乳酸的“酸”，照這一理論骨骼肌需要血糖，那么肌肉應該感到甜了，要不就是感到血腥味）。長距離跑和離心運動等長時間激烈骨骼肌運動后更易出現DOMS，在肌肉遠端和肌腱連接外癥狀更加明顯。

2 DOMS發生機制

2.1 DOMS 與肌節重塑  肌節長度不均一性理論，認為牽拉收縮的肌肉時，肌節反復被牽拉，較弱的肌節被撕裂超出了重疊區而不能再重合，導致肌節結構重塑以至數量增加。肌肉損傷和炎癥發生是離心收縮導致肌節重塑的必經過程(下圖所示是運動后和運動前肌纖維的電鏡照)。

2.2 DOMS 與肌組織微循環 離心收縮僅有少量肌纖維被募集（相關概念：運動單位募集）以至每條肌纖維承受很大應激力，這可能導致肌肉內部壓力增加而使微循環損傷。

2.3 DOMS 與外周神經系統 有研究表明，外周神經系統釋放的降鈣素基因相關肽（CGRP）可能也介導了DOMS，降鈣素基因相關肽是一種神經性釋放遞質，不僅具有舒張血管、參與成纖維細胞增生和血管內皮細胞生長因子合成的功效，還具有介導疼痛的作用。

2.4 DOMS的神經機制 ①對機械刺激具有特殊敏感性的未知物質介導了DOMS。②肌肉僵硬和腫脹可能影響了Ⅲ類、Ⅳ類傳入神經感受器受體對機械刺激的反應特性。③增加的機械轉導體或離子通道的數量加強了肌肉對機械刺激的敏感性。但由于研究人體酸痛機制具有很大困難性，至今仍不清楚哪些物質、以何種途徑使神經末梢敏感并介導了DOMS？

3 DOMS的治療

有人將DOMS的治療方法分為10 類，冷療法、牽張、抗炎性藥物、超聲、電流技術、順勢療法、按摩、加壓包扎、高壓氧療法和運動。但這些治療效果都不太理想。我們推薦給大家的自己方便易行的方法如下：

運動后放松

• 運動后的拉伸（靜力牽張）和泡沫軸擠壓、按摩（骨骼肌與筋膜放松）對于緩解延遲性肌肉酸痛也有很大的幫助。拉伸緩解延遲性肌肉酸痛的原理是靜力牽張可以減輕肌肉纖維的損傷（即超微結構的改變）。

• 局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

足夠的休息

• 睡眠足夠，身體能自然修復的時間也長一點，缺乏睡眠會讓酸痛更顯著。

采用輕量運動的積極性恢復

補充肌肉恢復的營養物質

• 補充水份：水份可使肌肉的代謝產物也就更快排掉，減低酸痛。

• 特別補劑有咖啡因（咖啡因是一種腺苷拮抗劑，而且會影響中樞神經系統的運作，因此酸痛減輕是阻礙腺苷受體的結果。劇烈運動前的短期咖啡因攝入可能減輕整體酸痛度。）omega-3脂肪酸（促炎性因子（如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子α）的降低）以及牛磺酸（比如一罐紅牛中約含有1000mg的牛磺酸）。（下圖是比較運動前是否攝入咖啡因的疼痛情況，?黑柱為攝入咖啡因組的酸痛感受度，白柱為未攝入組）

• 攝入大量的水果和蔬菜，補充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修復的肌細胞。

• 補充蛋白質（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復肌纖維提供直接的原料。根據經驗，在補充足夠量蛋白質的情況下，延遲性酸痛會被大大緩解。

• 運動后及時補充糖分（蜂蜜水，運動飲料），填補運動時損失的肌糖原。