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隨著年齡的增大，肌肉流失就越來越快，35歲以后肌肉每年會以1%的速率在流失，80歲老人與20歲的年輕人肌肉相比，肌肉減少了30%-50%。肌肉流失會帶給老年人巨大的影響，肌肉流失會導致免疫力降低、新陳代謝降低、生活能力下降、跌倒風險增加、傷口愈合延遲、嚴重會致殘等等。 導致肌肉減少的原因： 1、年齡：隨著年齡的增長，老年人的新陳代謝速率減慢，肌肉蛋白質合成減少。 2、運動量減少：運動可以通過刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白質的合成，因為年邁，老年人運動量減少，這個通路就阻斷了。肌肉可分為I型肌纖維和II型肌纖維，在日常生活中就可以用到I型肌纖維，所以I型肌纖維流失不會那么快。老年人因為身體衰老的原因，他們進行不了高強度和長時間運動，由于用進廢退，II型肌纖維就會流失。有研究顯示，年輕人28天不運動，僅腿部瘦體質量丟失2%。而健康的老年人完全臥床10天，腿的肌肉量就減少6%。 3、營養不良：老年人胃口差，他們的進食量不足，蛋白質攝入也不足，從而導致肌肉蛋白質的合成減少。 怎樣預防肌肉流失 1、補充充足的蛋白質：老年人需要的蛋白質往往會比年輕人多，在腎功能完好的情況下，他們每天蛋白質的需要量為1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白質的來源要有50%或以上由優質蛋白質來提供。肉類、奶蛋類、大豆類等是優質蛋白質的良好的來源。有些人可能因為各種原因導致進食蛋白質量不能滿足每天蛋白質的需要量時，蛋白粉補充劑不失是一種高效的補充蛋白質的方法。市面上蛋白粉種類很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用來預防肌肉流失選用乳清蛋白粉會更合適，還有就是選購100g含有80g或以上的蛋白質的蛋白粉更佳。注意的是每天不建議一下攝入太多的蛋白質，這樣蛋白質的利用率不高，會造成蛋白質浪費，建議少量多次攝入，高頻率低量補充蛋白質更有助于老年人吸收和利用蛋白質。 2、保證足夠的能量：足夠的能量可以避免膳食中的蛋白質被當作燃料消耗掉，建議進食量很少的老年人進行少量多餐，這樣才能保證能量的攝入。 3、進行抗阻運動:運動中的抗阻運動相對其他的運動更有利于肌肉蛋白質的合成。老年可以選擇游泳、練啞鈴、騎自行車等抗阻運動。復合型鍛煉動作更有利于調動肌肉群，可以多選擇復合型鍛煉動作，復合型的鍛煉動作有深蹲、硬拉、劃船等。年輕人一般建議一周5-7次中等強度的運動，每次30分鐘。由于身體機能減弱，老年人是不適合年輕人的強度和頻率，老年人可以改成每周5-7次20分鐘低強度運動，也可以是每周3次20分鐘的中強度的運動。但是進行些運動時要量力而行，還有就是堅持，斷斷續續效果不好。 可以健康的老去方法關鍵在于提高免疫力、均衡飲食、適量運動、充足睡眠、戒煙限酒、保持良好的心態。 圖片來自網絡~~~ |
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