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當(dāng)我們運(yùn)動時，心臟和呼吸頻率會增加，機(jī)體會從肺部向血液輸送更多的氧氣然后促進(jìn)肌肉運(yùn)動，而確定最佳的心率取決于一個人的運(yùn)動目標(biāo)、年齡和當(dāng)前機(jī)體的健康水平。 心率和運(yùn)動強(qiáng)度往往具有直接的線性關(guān)系，即運(yùn)動越強(qiáng)烈心率越高；當(dāng)你以盡可能高的強(qiáng)度來運(yùn)動時，機(jī)體的心臟將會達(dá)到最大的心率，即其能以最快的速度跳動；但每次運(yùn)動時以最大心率（HRmax）來鍛煉似乎并不會產(chǎn)生有效的健身效果，而且這些高強(qiáng)度似乎也很難持續(xù)，從而就會否定這項運(yùn)動的潛在好處。 圖片來源：tomcorsonknowles.com 鍛煉會讓我們的心臟更有效率 典型的靜息心率在不同個體之間變化很大，成年人每分鐘約60-80次（BPM）是最常見的，改善有氧鍛煉會降低機(jī)體的靜息心率，因為每次心跳時心臟都會變得更加有效率，比如，運(yùn)動員的靜息心率通常約為40 BPM。 實(shí)際上，有研究證據(jù)表明，長期運(yùn)動訓(xùn)練會增加心臟的大小，尤其是左心室，這種現(xiàn)象被稱之為“運(yùn)動員的心臟”（Athlete’s Heart），心臟較大意味著每次搏動時會泵出更多的血液，并且需要較少的搏動來維持身體周邊的血液流動，這是一種有益的生理適應(yīng)性，其能允許運(yùn)動員在更高的強(qiáng)度下運(yùn)動更長時間。 如何計算自己的最大心率？ 最大心率存在很大差異，確定最大心率唯一的方法就是進(jìn)行最大的運(yùn)動測試，但可以通過使用基于年齡的公式來估算一個人的最大心率。2001年有研究人員就提出了估算最大心率的修正方程：HRMax = 208 – (0.7 x Age)。這意味著一名45歲的成年人預(yù)測的最大心率約為177。的確我們的遺傳因素會從其預(yù)測值方面影響機(jī)體的最大心率，然而，最大心率并不是運(yùn)動表現(xiàn)的主要決定因素，其更重要的是機(jī)體的生理效率。 在評估心率時，同樣重要的是考慮情緒所帶來的影響，比如興奮或恐懼、諸如咖啡因等興奮劑及腎上腺素等激素，這些因素都會增加機(jī)體的心率。 圖片來源：commons.wikimedia.org 以最大的心率進(jìn)行鍛煉真的不安全嗎？ 簡言之，答案是否定的，對于大多數(shù)成年人而言，沒有進(jìn)行足夠鍛煉的風(fēng)險要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于進(jìn)行耐力運(yùn)動的風(fēng)險；盡管有研究表明，過度運(yùn)動或許并不能提供額外的心血管健康效益，但定期運(yùn)動卻對機(jī)體健康有益；同樣地，對于久坐的人群而言，當(dāng)其不習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動時或其已經(jīng)存在心臟病的情況下，這些人群在運(yùn)動時經(jīng)歷諸如心臟病發(fā)作等急性心臟事件的可能性會更高一些，最大風(fēng)險為每10000人小時0.3至2.7次事件。 由于三分之一的澳大利亞人群并沒有達(dá)到WHO建議的每周累計150分鐘的指導(dǎo)方針，鼓勵定期進(jìn)行體育鍛煉仍然是一種普遍存在的公共衛(wèi)生信息；在風(fēng)險評估方面，與ESSA合格的運(yùn)動專家進(jìn)行的運(yùn)動預(yù)篩選評估或?qū)⒛軌蛟u估和減輕運(yùn)動參與的風(fēng)險。 運(yùn)動強(qiáng)度：當(dāng)我們?nèi)σ愿皶r會發(fā)生什么？ 肌肉細(xì)胞需要兩種關(guān)鍵的成分：燃料（葡萄糖）和氧氣；肌肉嚴(yán)重依賴血管來為其提供必要的營養(yǎng)和氧氣，同時還能有效去除機(jī)體所產(chǎn)生的二氧化碳等副產(chǎn)物；運(yùn)動中使用的肌肉越多，血液就會越多地分布到機(jī)體的活動組織中去；當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度特別高時，肌肉就會產(chǎn)生乳酸；細(xì)胞也能夠使用乳酸來作為燃料，如果生產(chǎn)速率超過機(jī)體新陳代謝的話，乳酸就會開始積累并可能干擾細(xì)胞的功能。 這種副產(chǎn)物開始積累的點(diǎn)被稱之為“乳酸閾值”；任何能夠舒適維持的運(yùn)動強(qiáng)度通常都低于該閾值，并且其也將具有伴隨的心率；由于測定心率要比乳酸產(chǎn)生容易得多，因此心率可以作為運(yùn)動強(qiáng)度的替代指標(biāo)。 圖片來源：fitness.stackexchange.com 哪種鍛煉對心率最好？ 雖然間歇式訓(xùn)練對于時間并不充裕的人群而言是一種非常流行的選擇，但運(yùn)動的間歇性意味著心率會隨之而波動，其提供的益處并不如傳統(tǒng)的穩(wěn)態(tài)運(yùn)動；從科學(xué)角度來講，運(yùn)動員通常會在有氧運(yùn)動期間使用心率范圍來以特定的強(qiáng)度訓(xùn)練，比如騎自行車或長跑等。特定強(qiáng)度下的鍛煉往往會引起機(jī)體的適應(yīng)性反應(yīng)，比如在乳酸閾值或低于閾值時進(jìn)行鍛煉，這些強(qiáng)度被稱為訓(xùn)練區(qū)，其相對于最大心率來表示，比如輕度有氧訓(xùn)練低于75%的最大心率，而在達(dá)到閾值時（95%的最大心率）將會引起機(jī)體產(chǎn)生生理性的變化。 總的來講，一些運(yùn)動并沒有運(yùn)動對機(jī)體心血管更加健康，每周累積150分鐘的運(yùn)動是對機(jī)體健康的最低要求；為了獲得這些健康益處，我們并沒有必要以最大心率來鍛煉，運(yùn)動員往往會使用相對的最大心率訓(xùn)練區(qū)域來實(shí)現(xiàn)機(jī)體的最佳適應(yīng)性并有效提高耐力的性能。 原始出處：【1】Angela L. Spence，Louise H. Naylor，Howard H. Carter， et al. A prospective randomised longitudinal MRI study of left ventricular adaptation to endurance and resistance exercise training in humans， J Physiology， 10 October 2011， doi：10.1113/jphysiol.2011.217125 【2】How your heart works 【3】Hirofumi Tanaka， Kevin DMonahan， Douglas R Seals. Age-predicted maximal heart rate revisited， Journal of the American College of Cardiology， January 2001，doi：10.1016/S0735-1097(00)01054-8 【4】M.A. SARZYNSKI，T. RANKINEN， C.P. EARNEST，et al. Measured Maximal Heart Rates Compared to Commonly Used Age-Based Prediction Equations in the Heritage Family Study， Am J Hum Biol. 2013 Sep-Oct； 25(5)： 695–701， doi： 10.1002/ajhb.22431 【5】Have a Heart： Can Too Much Exercise Be Bad？ 【6】Exercise and Acute Cardiovascular Events 【7】Physical Activity and Adults 【8】High-intensity interval training 【9】Carl Foster，Courtney V. Farland，F(xiàn)lavia Guidotti， et al. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity， J Sports Sci Med. 2015 Dec； 14(4)： 747–755， https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/ 【10】Health Check： what should our maximum heart rate be during exercise？ Angela Spence， April 1， 2019 1.20am EDT Cell：細(xì)胞治療領(lǐng)域觀察者 |
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