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轉自《國際糖尿病》 眾所周知，糖尿病的發生是因為機體不能分泌足夠的胰島素，或者不能正確地利用胰島素，導致葡萄糖在血液中堆積。高血糖會引起從最初的乏力到中后期大血管并發癥的一系列癥狀。健康飲食是控制血糖的有效方法。一般來說，能夠延緩機體吸收糖的食物和飲料對糖尿病患者來講都是最合適的，因為它們不會導致血糖大幅波動。 血糖指數(GI)反映特定食物對血糖水平的影響。想要控制血糖的患者應該選擇GI值較低或中等的食物。也可以將高GI和低GI的食物搭配在一起，以確保混合膳食的GI是平衡的。下面介紹一些可以輔助控制血糖的食材。 01 全麥或含麥麩的面包 大部分面包都含有高碳水化合物，能迅速升高血糖。因此，絕大部分面包實際上是不適合糖尿病患者的。但粗麥面包和100%石磨全麥面包的GI值較低，因為它們都是粗加工的食材。精加工會去除谷物和谷類的纖維外殼。纖維可以減緩消化速度，幫助穩定血糖。2014年的一項研究顯示spelt麥和黑麥都能降低大鼠的初始血糖反應。研究者還發現，和單粒小麥、二粒小麥一樣，這些相對原始的小麥品種，下調了糖代謝相關基因，進而有預防或延緩糖尿病發展的作用[1]。 02 大部分水果 除了菠蘿和瓜類，大多數水果的GI值都很低，只有55或更低。因為大多數水果含有大量的水和纖維來平衡它們的天然糖分，也就是果糖。然而，隨著水果的成熟，它們的GI值會增加。果汁也有很高的GI值，因為榨汁可以去除纖維狀的表皮和種子。2013年的一項大型研究發現，食用完整水果尤其是藍莓、葡萄和蘋果，顯著降低患2型糖尿病的風險。同一個研究顯示喝果汁會增加患糖尿病的風險[2]。 03 紅薯和山藥 普通土豆的GI值很高，但是紅薯和山藥的GI值很低，而且非常有營養。有研究表明，紅薯的果肉中含有的纖維比表皮多，這表明紅薯中所含的纖維對糖尿病患者是有益的[3]。一項動物研究的結果顯示食用紅薯可能會降低一些糖尿病的指標。雖然目前還沒有確鑿的證據表明紅薯有助于穩定或降低血糖，但毫無疑問，紅薯是一種健康、營養豐富的食物，而且血糖指數很低。從薯條到砂鍋菜，人們可以用紅薯或山藥來代替土豆。 04 燕麥 燕麥的GI值為55或更低，所以它們不太可能引起血糖波動。燕麥也含有B -葡聚糖，具有一些改善血糖的優勢如：減少飯后的葡萄糖和胰島素反應、改善胰島素敏感性、穩定血糖、降低血脂。 2015年，一項對16項研究的綜述得出結論，燕麥對2型糖尿病患者的血糖控制和血脂具有有益的影響[4]。但建議糖尿病患者限制燕麥的攝入量，因為一杯燕麥含有大約28g碳水化合物。 05 大部分堅果 堅果富含膳食纖維，GI值在55或更低。堅果還富含植物蛋白、不飽和脂肪酸和其他營養物質，包括抗氧化維生素、植物化學物質，如黃酮類礦物質（如鎂和鉀）。2014年的一項系統性研究得出結論，吃堅果可以使糖尿病患者受益[5]。最好是完整的、未經加工的堅果。有涂層或調味料的堅果比普通堅果的GI值更高。 06 豆類 豆類，如大豆、豌豆、鷹嘴豆和扁豆，具有非常低的GI值。他們也是一個很好的營養來源，可以幫助維持穩定的血糖水平。這些營養物質包括纖維、復合碳水化合物、蛋白質。2012年的一項研究發現，在飲食中加入豆類可以改善血糖控制，降低2型糖尿病患者患冠心病的風險[6]。同樣，這里說的豆類除外那些經過在糖漿、醬汁或腌泡汁中加工過的豆類食品。這些加工過程可以顯著提高豆類的GI值。 07 大蒜 大蒜是治療糖尿病和其他多種疾病的傳統藥物中很受歡迎的成分。大蒜中的化合物可以通過提高胰島素敏感性和促進其分泌來輔助降糖。在2013年的一項研究中，60例患有2型糖尿病和肥胖癥的患者在12周內每天飯后服用兩次二甲雙胍或同時服用兩次二甲雙胍和大蒜。結果發現，服用二甲雙胍和大蒜的受試者其空腹和餐后血糖水平明顯降低[7]。大蒜可以生吃、涼拌菜時調味，或者在烹調時加入。 08 冷水性魚類 魚和其他肉類沒有GI值，因為它們不含碳水化合物。然而，冷水魚可能比其他肉類更好地幫助控制血糖或預防糖尿病。2014年的一項研究包括了來自33 704例挪威女性5年的數據。研究人員發現，每天食用75~100克的鱈魚、綠鱈、黑線鱈或狹鱈魚可以降低患2型糖尿病的風險。當然，這個研究還需要排除其他健康的生活方式因素如體育鍛煉對結果的影響[8]。 09 酸奶 每天喝原味酸奶可以降低患2型糖尿病的風險。2014年一項大型薈萃分析的作者得出結論，酸奶可能是唯一一種降低患糖尿病風險的乳制品。他們還指出，其他乳制品似乎不會增加患病風險。研究人員仍然不確定為什么酸奶有助于降低2型糖尿病的風險[9]。普通酸奶通常是一種低GI食物，大多數無糖酸奶的GI值都不超過50。對于想要降低血糖的人來說，最好自制酸奶，買來的酸奶往往含糖量過高。希臘酸奶是一種健康的選擇。 其他降低血糖的方法 健康均衡的飲食是關鍵。幫助降低或控制血糖的其他策略包括多飲水、定期鍛煉、少吃多餐、控制或減輕壓力、必要時保持健康的體重或減肥。糖尿病患者可能還需要服用藥物，定期測量血糖，以降低潛在危險和并發癥的風險。 參考文獻 1.Rev Diabet Stud . 2014 Fall-Winter; 11(3): 245–257. 2.BMJ .2013; 347: f5001. 3.J Med Food 17 (7) 2014, 733–741. 4.Nutrients .2015 Dec; 7(12): 10369–10387. 5.The American Journal of Clinical Nutrition. 2014 July, 100(1):278–288. 6.Arch Intern Med. 2012;172(21):1653-1660. 7.Diabetes Metab Syndr Obes .2013; 6: 49–56. 8.PLoS One. 2014 Feb 24;9(2):e89845. 9.BMC Med. 2014 Nov 25;12:215. |
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