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對于剛運動的萌新來說，一定避免不了遇到這樣一個問題：隔天渾身肌肉酸痛。這種酸痛感往往會讓我們還沒來得及享受甜蜜的滿足感，就想逃離健身房。 關于酸痛感的來源，我們最常聽到的答案可能就是來自健身教練的那一套“乳酸堆積學說”：運動后肌肉酸痛是由于訓練的過程中產(chǎn)生了大量的乳酸，當人體運動產(chǎn)生的乳酸大于人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現(xiàn)象。 這解釋乍一看不僅邏輯合理，還會給人一種健身教練很專業(yè)、很牛的樣子，如果此時你一沖動，頭腦一熱，就掏錢買賬了，那可就太坑了，因為這種解釋壓根就不對，乳酸跟這種酸痛感也不沾一丁點關系！ 痛起來，可真“要命” 最近在家辦公，整個人一直處于“殘廢”的狀態(tài)，能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著。朋友見我太爽，便發(fā)來一條消息，問我要不要去健身房，證明一下自己還算健全。想想我近一年來，確實也沒有啥機會外出活動，就爽快答應了。 大汗過后，我心里確實美滋滋了一會，心想這一年攢的“洪荒之力”終于得以釋放了。結果第二天，我就慘兮兮了，一覺起來渾身酸痛，像是全身被容嬤嬤扎滿了針眼兒一樣，一碰就疼。尤其腹部，前一天還被朋友硬性要求做了8個卷腹，非勸我這個數(shù)字吉祥，結果差點把我肚子上的肉都“折”進去。 更讓我難以忍受的是，噴嚏、咳嗽來了，還得捂著肚子小心翼翼輕柔地進行，否則幅度稍微大了，就有一種被別人偷偷踢了一腳的感覺。 圖源：pixabay.com 因為痛得實在沒轍了，我決定從網(wǎng)上查一查有沒有什么緩解酸痛的簡單方法，結果一查，發(fā)現(xiàn)原來這種隔天肌肉酸痛的現(xiàn)象在科學界還有個特定的名字，叫遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）[1]。 一般來說，運動后肌肉酸痛分為兩種：即刻發(fā)生的肌肉酸痛和DOMS。運動后即刻發(fā)生的肌肉酸痛往往在運動結束后立即發(fā)生，主要是因為骨骼肌快速或強烈收縮所致的急性損傷，也可能是因為運動強度過大，骨骼肌糖酵解無氧功能比例過高、時間過長，肌細胞和組織中乳酸堆積過多導致的。 DOMS不同于即刻發(fā)生的肌肉酸痛，這種酸痛一般發(fā)生在運動后的24-72小時[2]，雖說痛不致死，但痛起來卻總讓我產(chǎn)生這種錯覺。唯一可以拿來寬慰自己的就是，酸痛感會越來越輕，只要堅持個3-5天就又可以“滿血復活”了。 我想明白了，馬甲線此生與我無緣 圖源：pixabay.com 痛一定是沒跑了，但大家也不用過度擔心，DOMS屬于正常現(xiàn)象，如果我們有一段時間沒有運動了，突然再次運動，又或是突然加大了運動量，才會有明顯的DOMS。根據(jù)2003年發(fā)表在《運動醫(yī)學》雜志上的一項研究，無論是專業(yè)人士還是運動小白都有可能發(fā)生DOMS[3]。 所以，以后不要再說隔天有酸痛感的就代表訓練有效，無明顯酸痛感的就代表訓練無效了。這只是跟訓練的強度增加有關。 不要再冤枉乳酸了 接下來，我們再來探討一下，為啥說健身教練的那套說辭不可信。 首先可以肯定的是，當我們運動量過大，肌肉氧氣供應不足時，的確會進行無氧呼吸，產(chǎn)生乳酸，積累多了也確確實實會帶來酸痛感（還記得剛剛提到的即刻發(fā)生的肌肉酸痛嗎？），但事實上，乳酸的水平維持不了多久，就會重新進入循環(huán)代謝。 DOMS通常在鍛煉的第二天才會出現(xiàn)，并且還會持續(xù)幾天，據(jù)《內(nèi)科醫(yī)生與運動醫(yī)學》雜志上的研究報告顯示，那時候的乳酸早已經(jīng)恢復到了正常水平[4]。 所以，說乳酸是導致DOMS的罪魁禍首，那簡直是背了大鍋。 圖源：pixabay.com 根據(jù)美國運動醫(yī)學學院的解釋，DOMS真正的起因是肌肉損傷。大家先不要急著大驚小怪，這種肌肉損傷跟我們通常所說的肌肉拉傷不一樣，真正肌肉拉傷的時候，運動期間就會有劇痛。 這種肌肉損傷是當我們突然加大運動量時，肌肉收縮會導致肌肉和附近結締組織的微小撕裂，一般情況下，這種輕微撕裂并不足以引起疼痛，真正讓我們感受到酸痛感的是之后肌肉的修復過程。 圖源：pixabay.com 一旦肌肉受損，炎癥就會隨之而來。炎癥學說認為，在發(fā)生損傷的骨骼肌細胞周圍間隙中存在大量的炎性細胞，這些細胞會分泌大量的炎癥因子，產(chǎn)生致痛的P物質，從而引起肌肉酸痛。 當然，這可能還并不是唯一的因素。根據(jù)2016年發(fā)表在《生理學前沿》雜志上的一項研究，免疫系統(tǒng)也會參與其中[5]。 雖然科學家們目前還不確定這些過程是如何結合在一起導致我們酸痛的，但他們猜測正是這些過程結合在一起才引發(fā)了酸痛。 所以，朋友們，長點心，下次再有健身教練跟你那樣信誓旦旦的解釋，你完全可以直接換人了。
DOMS人人都會發(fā)生，但要想在運動后酸痛感不那么明顯，有幾項運動尤其要注意。 正常來說，肌肉的運動方式分為3種：向心運動、等長（靜態(tài)）運動和離心運動[6]。簡單理解，向心運動就是有提升動作的運動，比如爬樓梯、爬山、杠鈴彎舉的彎舉階段，這個過程中，我們的肌肉纖維會變短；等長運動也比較容易理解，是指肌肉纖維長度不變的運動，比如，扎馬步。 圖源：pixabay.com 唯一比較特別的是離心運動，為什么說它特別？因為這種運動會拉長我們的肌肉纖維，使肌肉會處于最緊繃的狀態(tài)，同時，這個過程中肌肉纖維也最容易撕裂。下樓梯、下坡、杠鈴彎舉的伸展階段都屬于這種運動，這也是為啥我們總覺得下山更費勁、更容易酸痛的原因。 所以，想要第二天醒來酸痛感不那么明顯的話，可以適當減少點離心運動。但是想要訓練肌肉，在抗阻力訓練中達到好的訓練效果，那就另當別論了。當然具體應該怎么訓練，還是聽專業(yè)健身教練的比較好。 如何減輕DOMS，減少恢復時間? 對于很多初跑者來說，剛開始跑，第二天就酸痛得彎不下腰實在是很影響心情、影響正常工作生活。 這里我整理出了幾項快速緩解酸痛感的方法[2]，希望對大家有用。其中，我也有嘗試過幾種，雖說沒有減輕一半吧，但也確實有點效果。 ?千萬不要癱在床上或沙發(fā)上，這樣只會讓自己更加酸痛 這個相信大多數(shù)人都有過同種感受，我也以身試法過，確實很要命。這里建議大家可以做一些類似于像散步這樣溫和、輕快的運動，有助于加快肌肉的血液流動，加速肌肉的修復過程，從而減輕DOMS。 那天的我大概就是這個狀態(tài) 圖源：pixabay.com ?喝水 這個看上去好像有點不靠譜，但卻有科學研究作為支持。研究表明，脫水會增加我們肌肉的酸痛程度，多喝水可以減輕癥狀。另一方面，當肌肉損傷時，會釋放一定的代謝廢物和毒素，而這些廢物會增加疼痛，水可以幫助我們盡快地“沖洗”掉這些代謝廢物和毒素，從而減輕一些酸痛感。 ? 做一些輕微的伸展運動 伸展運動是一種很好的放松肌肉緊張的方法，盡管它實際上并不能加快肌肉的修復過程，但確實會讓我們感覺好些。只不過，這個方法要看個人的勇氣程度，能拖著身子做伸展運動的朋友才算真厲害，我反正不能。 ? 確保攝入足夠的蛋白質 蛋白質是構建和維持肌肉的關鍵營養(yǎng)素，它可以幫助我們的肌肉得到更好的修復。 ? 試著用冰敷或熱敷來緩解疼痛 關于熱敷好還是冰敷好，其實一直都存在一定的爭議，不過大家可以都試試，看看自己更合適哪種。冰敷可以幫助我們減輕有時伴隨極度疼痛而來的腫脹，而消腫又可以減輕一定的疼痛。熱敷效果其實也不差，如果有時間泡個熱水澡的話，相信也是個不錯的選擇。 總之，不管怎么說，這些方法都只能緩解一部分酸痛感，并不能真正的讓酸痛感消失。想要一開始就預防酸痛感，記住，最好方法就是不要逞能，要循序漸進地開始新的運動計劃。只有讓肌肉有時間適應新的動作，才可以將酸痛感降到最低。 參考文獻： 1.https://www./live-well/exercise/pain-after-exercise/ 2.https://www./story/how-deal-post-workout-muscle-soreness-really-painful 3.Cheung K, Hume P A, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness[J]. Sports medicine, 2003, 33(2): 145-164. 4.https://www./64146-why-muscles-sore-after-workout.html 5.Deyhle M R, Gier A M, Evens K C, et al. Skeletal muscle inflammation following repeated bouts of lengthening contractions in humans[J]. Frontiers in physiology, 2016, 6: 424. 6.https://www./story/isometric-exercises 頭圖來源：pixabay.com |
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