全運(yùn)會(huì)冠軍鄭凱談5000米訓(xùn)練方法

最近，不少跑友咨詢?nèi)绾翁岣?000米成績，其實(shí)對于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說，提高5000米、10000米運(yùn)動(dòng)水平也很重要。今天結(jié)合自己在山東省隊(duì)、國家隊(duì)訓(xùn)練、比賽、執(zhí)教的經(jīng)驗(yàn)和大家談一談5000米訓(xùn)練理念。

5000米屬于中長跑項(xiàng)目。1912年斯德哥爾摩奧運(yùn)會(huì)，男子5000米成為正式比賽項(xiàng)目，芬蘭選手克洛伊門寧奪得奧運(yùn)史上首枚男子5000米金牌。

1996年亞特蘭大奧運(yùn)會(huì)女子5000米成為正式比賽項(xiàng)目，中國名將王軍霞奪得奧運(yùn)史上首枚女子5000米金牌。

歷史上優(yōu)秀的男子5000米運(yùn)動(dòng)員有：捷克的扎托佩克、埃塞俄比亞的蓋布雷塞拉西、貝克勒、英國的莫·法拉等；女子運(yùn)動(dòng)員有：王軍霞、埃塞俄比亞的迪巴巴、德法爾等人。

中國最優(yōu)秀的男子5000米運(yùn)動(dòng)員是我在山東隊(duì)的大師哥夏豐遠(yuǎn)（男子5000米全國紀(jì)錄保持者.13分25秒14），夏豐遠(yuǎn)曾20余次奪得男子5000米、10000米全國冠軍。

作為長跑項(xiàng)目，5000米對運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力水平提出較高的要求。

通常，5000米的運(yùn)動(dòng)員發(fā)展有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度為小于等于75%左右，發(fā)展專項(xiàng)訓(xùn)練的強(qiáng)度小于等于85%左右。但是隨著世界中長跑項(xiàng)目的快速發(fā)展，5000米的訓(xùn)練理念開始強(qiáng)調(diào)耐力和速度共同發(fā)展。

比如：優(yōu)秀中長跑教練員認(rèn)為提升5000米運(yùn)動(dòng)員速度耐力比單純的提高有氧耐力更重要，而且強(qiáng)化5000米運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力更能提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力。

5000米項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員的耐力水平和速度水平都提出了高要求。

所以，5000米主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員初期訓(xùn)練應(yīng)該圍繞中長跑基礎(chǔ)訓(xùn)練（耐力40%+速度30%+身體素質(zhì)30%）全面展開，而不是單一強(qiáng)化某一項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。

例如：在青少年速度敏感期培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員后期高強(qiáng)度訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)；在青少年階段強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動(dòng)員的綜合能力。

相對而言，山東中長跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力在國內(nèi)還是比較好的，主要還是得力于山東青少年訓(xùn)練階段，教練員強(qiáng)調(diào)全面素質(zhì)培養(yǎng)。

那么，對于業(yè)余跑友來說，5000米初期訓(xùn)練階段同樣應(yīng)該圍繞中長跑基礎(chǔ)訓(xùn)練全面展開。

只是對于基礎(chǔ)比較薄弱的跑友來說，在訓(xùn)練內(nèi)容安排上，要先重點(diǎn)強(qiáng)化耐力和身體素質(zhì)（核心力量）訓(xùn)練，等有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后，再增加速度訓(xùn)練（而且要循序漸進(jìn)地增加負(fù)荷），畢竟速度訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員的綜合能力（特別是核心力量）要求比較高。

專項(xiàng)訓(xùn)練階段——

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過比較扎實(shí)的基礎(chǔ)訓(xùn)練后，便可進(jìn)入專項(xiàng)訓(xùn)練階段。

專項(xiàng)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練目標(biāo)：提升運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練跑量，強(qiáng)化速度耐力培養(yǎng)，圍繞主項(xiàng)提升5000米運(yùn)動(dòng)員副項(xiàng)比賽能力。

首先，對于5000米運(yùn)動(dòng)員來說，有氧耐力水平的提升可以為后期速度耐力的提高做好支撐。所以，提升專項(xiàng)訓(xùn)練階段的有氧耐力訓(xùn)練跑量無比重要。

比如：山東專項(xiàng)5000米的運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)期間跑量220~230公里/周左右，有氧耐力訓(xùn)練量就占了150~165公里/周左右。

其次，不斷強(qiáng)化5000米運(yùn)動(dòng)員速度耐力，提升運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度，達(dá)到5000米比賽要求。通常，山東專項(xiàng)5000米的運(yùn)動(dòng)員速度耐力手段主要是以間歇跑為主。

比如：1000米x10次；（800米x5）x2組；3000米+1000米+600米+300米；1200米x5次;400米x10次等。

最后，圍繞5000米主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員提升副項(xiàng)專項(xiàng)能力。對于主項(xiàng)5000米的運(yùn)動(dòng)員，副項(xiàng)1500米和10000米專項(xiàng)水平的高低也非常重要。

因?yàn)椋瑥?qiáng)化1500米比賽能力能夠提高5000米運(yùn)動(dòng)員后程沖刺能力，提高10000比賽能力能夠提高5000米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力。

世界上許多優(yōu)秀的5000米運(yùn)動(dòng)員身兼兩項(xiàng)，并同時(shí)取得好成績。例如：摩洛哥名將奎羅伊奪得2004年雅典奧運(yùn)會(huì)男子1500米、5000米兩枚金牌；埃塞俄比亞名將貝克勒奪得2008年北京奧運(yùn)會(huì)男子5000米、10000米兩枚金牌。

對于業(yè)余跑友來說，5000米專項(xiàng)訓(xùn)練階段的核心思想：強(qiáng)化有氧訓(xùn)練是根本；通過1000米x10次；（800米x5次）x2組；400米x10次等間歇訓(xùn)練手段提高訓(xùn)練強(qiáng)度是核心。

壹周

貳周

弎周

總之，5000米比賽強(qiáng)度還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于馬拉松強(qiáng)度，所以日常訓(xùn)練中除了應(yīng)該堅(jiān)持有氧訓(xùn)練外，還要通過間歇訓(xùn)練手段提高訓(xùn)練強(qiáng)度，從而達(dá)到比賽強(qiáng)度的要求。

間歇訓(xùn)練手段分為：專項(xiàng)間歇訓(xùn)練（總量要超過5000米，例如1000米x8次）和速度間歇訓(xùn)練（總量少于或等于3000米，例如：400米x10次）。

另外，5000米賽前訓(xùn)練原則：應(yīng)減少跑量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度（但不超過比賽強(qiáng)度）為主。

特別是賽前一周的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該以調(diào)整運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)為主，安排的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度應(yīng)基于運(yùn)動(dòng)員7成體力便可以完成，而不是繼續(xù)提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷。