退休課堂︱健身八段錦：跟著這段動圖做，更直觀，更簡單

八段錦是一種在家里就能做的健身方式。跟著這段動態圖，你可以更直觀、輕松地做完整套動作。

八段錦是我國傳統的健身功法，已經有千年歷史。

八段錦簡單易學，動作柔和優美，整個練習過程都不需要器械，也不受場地局限。

它的優勢在于通過8個動作，就可以達到鍛煉四肢，強健身體、氣血流暢的作用。傳統醫學認為，堅持練習八段錦，能提升人體陽氣以及代謝功能，增強自身對抗濕毒的能力。大量實驗也證實，八段錦還能調節人的情緒，減輕壓力，平靜內心。

練習八段錦的要點在于：

要盡量做到不僵不拘，輕松自如，舒展柔和，重心平穩，動靜相兼。每個動作的節分處都要緩慢地用力，在外觀上看略有停頓之感，但內勁沒有停，肌肉繼續用力，保持牽引伸拉。

來，跟著下面的動態圖，輕松完成八段錦！

01 預備勢

動作要點：

兩腳并步站立，兩臂垂于體側，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬，兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向后。

兩腿膝關節稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內，兩掌指尖距約十公分，目視前方。

02 第一勢：兩手托天理三焦

動作要點：

兩掌五指分開在腹前交叉，隨后兩臂向上托起，掌心向上。

然后兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，重復六次。

03 第二勢：左右開弓似射雕

動作要點：

直立，左足跨出一大步，身體下蹲作騎馬式。

左手向左平伸，同時右手向右側猛拉，肘屈與肩平，眼看左手食指，食指翹起向上，拇指伸直與食指成八字撐開。右側動作和左側相同。如此反復6次。

04 第三勢：調理脾胃須單舉

動作要點：

右手翻掌上舉，五指伸直并攏，掌心向上，指尖向左，同時左手下按，掌心向下，指尖向前，拇指開展，頭向后仰，眼看右指尖，同時吸氣，復原吸氣，右側動作和左側相同，如此反復6次。

05 第四勢：五勞七傷往后瞧

動作要點：

微微屈膝，手掌向后，軀干不動，頭慢慢向左旋轉，眼向左后方看，同時深吸氣稍等片刻，頭旋轉復位，眼平視前方，并吸氣，復原后，右側動作和左側相同，如此反復6次。

06 第五勢：搖頭擺尾去心火

動作要點：

馬步站立，兩手叉腰，隨即身體在左前方盡量作弧形環轉，頭盡量向左后旋轉，同時臀部則相應右擺，左膝伸直，右膝彎曲。復原成預備姿勢，右側動作和左側相同。如此反復6次。

07 第六勢：兩手攀足固腎腰

動作要點：

兩臂高舉，掌心相對，頭向后仰，然后上體向前盡量彎曲，兩膝保持正直，同時兩臂下垂，兩指尖盡量向下，頭略抬高，如此反復6次。

08 第七勢：攢拳怒目增力氣

動作要點：

馬步站立，右拳向前猛沖擊，拳與肩平，拳心向上，兩眼睜大，向前虎視，收拳。右拳動作和左側相同，如此反復6次。

09 第八勢：背后七顛百病消

動作要點：

保持身體直立，腳跟盡量上提，頭向上頂，同時吸氣，腳跟放下著地且有彈跳感，同時吸氣。如此反復6次。

10 收式

動作要點：

保持直立狀態，兩掌合于腹前，放松體態，均勻呼吸。

資料綜合：國家體育總局官方網頁/中國體育報

編輯︱禾云

校對︱阿凡