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文|倩 最近有不少朋友在評論區和我們的健康群留言“能不能講講肋骨外翻”？ 每周在群里我們也會做一些健康答疑，問得多的問題，也會收集起來寫成文章。 肋骨外翻有些人也許還不知道是什么，但其實在我們生活中還挺普遍。 我們來看火箭少女的ACE孟美岐，在舞臺上的她光芒四射、魅力迷人，但是如果我們仔細看她的舞臺，就會發現她有一定程度的肋骨外翻。 肋骨外翻，不僅讓人穿衣服不美觀、腹部看起來很大、有“四個胸”的錯覺，并且可能會引起胸腰椎段的疼痛、呼吸急促。常常越瘦的妹子這個問題會越明顯。 著名網紅晚晚，也有肋骨外翻的問題。 她的照片很多都有“四個胸”，后來她自己發微博說，因為考慮到自己的健康，準備按照各種方法練一練，解決這個問題。 除了一些病理性的原因，比如馬凡綜合征、佝僂病等可能造成肋骨外翻，更多的時候，肋骨外翻和我們的體態、呼吸模式有關系，通過訓練，是可以得到很好的改善的。 為什么會肋骨外翻？ 1. 肋骨外翻與呼吸 首先我們檢查一下自己是否為肋骨外翻——“當你保持站立或者平躺的姿勢時，身體前側最下端的肋骨如果超過身體的外緣就是‘肋骨外翻’，超出的越大，就說明外翻越嚴重”。 有多種因素會導致肋骨外翻，呼吸方式是最常見的因素之一。 在正常的呼吸模式中，吸氣，肋骨橫向擴張，主要是四面八方橫向的擴張，肋骨之間的間距不變，呼氣還原。 但在異常呼吸中，吸氣時胸廓會上抬，肋骨之間的間距會縮短。 呼氣無法恢復原位，這樣造成了呼吸的深度不夠，于是膈肌過度用力，在呼氣時也無法放松。 膈肌緊繃、腹部無力不能把肋骨“固定”在正常位置，所以肋骨始終處于外翻的狀態。 有一些特殊事件，比如懷孕。 懷孕期間對氧氣的需求增加，外加子宮上升，迫使膈肌向上、胸廓上抬。 分娩后，雖然子宮回到原位但是肋骨的位置并不能回去。 2. 肋骨外翻與體態問題 體態異常也是導致肋骨外翻的常見原因。大部分肋骨外翻的人，還會有骨盆前傾、頭前傾等儀態問題。 他們的胸廓和骨盆的延長線在背后相交，膈肌和盆底肌都朝前，背部肌肉縮短緊張，肚子向前挺出。 這種胸腰段的過度伸展，在很多投擲類項目的運動員身上可以看到，所以他們很容易出現肋骨外翻。 3. 肋骨外翻與肩帶肌群 有些肋骨外翻自然站立時不明顯，但如果將雙手伸直上抬至頭頂，肋骨就會外翻。 這種情況可能是因為肩部、頸部的肌肉活動度不夠，胸廓上抬造成的。 如何改善肋骨外翻？ 在造成肋骨外翻的關鍵肌肉中，膈肌是全身位置最深的肌肉，很難放松到，胸小肌也同理。 所以要徹底改善肋骨外翻是需要掌握一定技巧才能安全有效進行的。但是我們可以從幾個簡單的動作入手，慢慢改善。 1. 反向曲腿卷腹 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時小腿平行于地面即可停止。 將雙手放在肋骨上（第7-10肋），抬腿時呼氣，輔助將肋骨向下向內推，臀部稍微抬起，感受下腹部的收縮發力。 下落時吸氣，手部放松。 勾起腳尖，屈腿，將臀部與雙腿看成一個整體，腰部始終貼地。 2. 翹曲卷腹轉體 躺于墊上，手臂屈肘放于頭部兩側，單腿腿屈膝放于地面上。 頭、肩、上背、下背依次離地，至最高點后軀干交替向兩側做轉體，下放時也要依次著地。 下落時吸氣，卷腹轉體時呼氣，感受單側腹肌的擠壓感。 圖片來源于keep 3. 放松頸部肌肉 用手指進行放松，從上到下，充分按壓頸部和肩部。 4. 背部放松 因為肋骨外翻，后背部的肌肉長期擠壓收縮，我們可以用瑜伽里的嬰兒式進行放松。 嬰兒式要求腳趾并攏、膝蓋與髖同寬，手掌壓實、指尖向前，額頭點地、放松下巴，專注呼吸，同時背部在大腿之間放松。
肋骨外翻很普遍，不用太擔心，堅持就能看到效果！ THE END |
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