“拖延癥”這個詞，想必大家都不陌生。 生活中每個人都會有過或多或少的拖延行為。已經決定好的背單詞，結果卻刷起視頻來，兩個小時過去了，發現自己只記得第一個單詞。我自己也有拖延行為，畢業論文三次都卡點提交，每次都等到截止時間的前兩天，我才開始動手。 前言：關于拖延癥的兩點重要認知根據《今日心理學》一書的觀點，20%的人認為自己有積習難改的拖延癥。 在這里，你要明白，有拖延行為不等于有拖延癥，就好像有強迫行為不等于有強迫癥一樣。 比如你要洗碗，別人洗兩遍就好，你卻要洗五六遍；明明門關上 了，卻總以為自己沒有關上；這些都是強迫行為。而上升到強迫癥則是，你洗碗洗到自己痛苦，不斷問自己，為什么我總是在洗。對于判斷拖延癥，也是需要拖延行為造成你的挫敗，讓你對自己評價很低。 先問你個問題，下周五領導要你上交一份策劃案，假如你有拖延行為，你會怎么反應和處理這個事？你是不是這樣想的：我覺得這個任務有點難，有點復雜。我不太想現在做，還是等到下周四再做吧。 在這段思考中，你對上交策劃案這個任務產生想法、情緒和行動。想法是“我覺得這個任務有點難”，情緒是“我不太想現在做”，行動是“我還是等到下周四再做吧”。 因此，我們發現，拖延絕不是簡單的逃避行為，而是包含了一系列與之相關的認知、情緒和行動。情緒和行動都是建立在認知的基礎上，也就是你對待這件事的看法和理解。 在認知上，一個很重要的概念是拖延思維，就是心理開小差。心理學上稱之為[認知轉向]，讓你繞開緊迫的事，走上看似更安全的路。 拖延思維的四個類型在《終結拖延癥》一書中，作者將拖延思維分為四種類型。  第一，“明天再做”思維。這是我們最常會的，總把事情一拖再拖。 第二，倒推思維。就是給事情找借口，認為自己得完成某件事才能夠戰勝拖延。比如，你明明要寫論文，卻告訴自己，我現在渾身難受，得去洗個澡才能繼續寫。 第三，自設障礙思維。這也是很多人會遇到的，認為一件事情很難，自己無法完成或完成得很好，于是就選擇逃避，一拖再拖。 關于這點，我想起樊登老師說過：“拖延癥的最根本動機就是完美主義。”這里的完美主義不是你事事追求完美，而是你太在乎別人的看法，害怕自己給別人留下不好的印象。 至于怎么應對，其實很簡單。《向前一步》一書中提到一個概念：完成好過完美。只要你完成了，你就已經戰勝拖延癥。而如果你總是追求完美，最后的結果更可能是不完美的。 第四，反事實思維。比如，這個月的業績排名出來了，同事的成績不是很好，這時候你在想象，如果是我的話肯定比他好。 改變拖延的五步法那到底該怎么改變拖延呢？《終結拖延癥》的作者提出了五步法，分別是覺察、行動、調節、接納自己、自我實現。我們一個個來看。 第一步，覺察也即認知，幫你看清拖延行為是怎么表現的。關于認知方法，作者提出了ABCDE模型。
還是上面那個例子，A就是領導要我下周五交一份策劃案，這是事實；B是我覺得很難，等到下周四再做好了。這是你對此事的看法；C是結果我完成的質量不好，領導很失望，我也被批評了。 D是我反思為什么我要等到下周四再做？這樣對我有什么好處？你會發現你之前做的決定是錯誤的，于是決定下班后就開始做。E是結果你提前上交了，領導對你表示欣賞。 這個過程你在和自己內心對話，不斷發現自己認知的不足，并做出改變。我們經常聽到一句話，學會孤獨是成年人一項重要的技能。學會孤獨本身也是在和自己對話。 而這個方法其實已不僅僅用于改變拖延癥，更是人生中一項必要的修煉本領。我們會遇到很多負面的情緒，包括生氣、緊張等。當它們發生的時候，如果你能與之對話和交流，那些負面情緒其實已經逐漸得到控制了。 第二步是行動，也就是立即付諸實踐。前面講了，拖延癥的根本動機是完美主義。 這里還有個方法，儒家稱之為“行所當行”，意思是我干我應當做的事。當你能把履行好你該做的事，別人的看法已經不重要的，是我該做的我做了，我也盡力去做了。 第三步是調節。在行動的過程中，事情往往不是沒那么簡單就完成，也就是需要我們有持久性和忍耐力。 比如，你在寫策劃案的過程中，一會喝點飲料，一會吃點零食，一會玩會手機，不僅效率低，還越有可能導致更嚴重的拖延行為。這時候，你需要做的就是盯著那個零食，盯著你的手機，什么都不做，就盯著它們看，看五分鐘、十分鐘。當你堅持下來后，會發現自己很容易地戰勝它們了。 這個方法的根據是正念法。“正念”最初是佛教的一種修行方式，比如我們熟悉的寺廟打坐，一坐就是一天。后來主要用于治療心理疾病，得到了臨床心理科學研究的驗證。不僅對調節心理有幫助，對改善心血管問題、提高免疫力等方面也有幫助。古人講的修煉比爾修身齊家治國平天下，都是運用了正念法。 通過自己有目的的盯著自己感受看，你會發現那些原本讓你覺得痛苦的感受都在變得溫柔了，你能與之和平相處。因此，改變拖延癥不僅僅是一個時間管理的問題，更關乎你的價值觀、你的人生觀以及如何看待這個世界。 第四步是接納自己。簡單來說就是看到自己的進步，并給予自己獎勵。 關于這一點，我們先談談“不”也就是否定的力量。現在我請你不要想一個綠色的帽子！記住，不要像一個綠色的帽子！我再問你，帽子是什么顏色的？相信你毫不猶豫回答我，是綠色的。這就是“不”的力量。 我們越是強調自己做不到，結果就越是真做不到。所以，隨時看到自己的進步十分重要，即使它很微小，小到你今天只比昨天多看了一頁書，你也要記錄起來，并給予自己獎勵。 這個獎勵可以是物質的，比如獎勵自己更多的零食，也可以說精神的，獎勵自己看個電影。總之，只要是你感興趣的就ok。第五步是自我實現。做好目標和計劃，并落實到每一件事中。 王陽明曾說：“破山中賊易，破心中賊難。”觀察自己的內心，與自己對話，才能戰勝拖延癥。人活著不就是為了獲得更好的生活，以此來增加快樂。正如日本神經科醫生樺澤紫苑在《為什么精英都是時間控》里提到的：管理時間的最終目標是為了快樂而使用時間。所以，如果你就是喜歡拖延的感覺，那就請繼續下去吧，做一個快樂的人就好！ |
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