誰沒一點拖延癥？這可能是根治的方法

文/夏九九

法國心理學家和教育家朱爾斯.貝約爾認為

絕大部分人的目標是盡量不動腦子地生活。

回想一下我們拖延的時間是用來干什么吧！刷微信、看電視、打游戲……在那一刻，腦子是停止的，而讀書不一樣，看電視和讀書時的腦電波是不一樣的，讀書需要動腦子。

據調查，世界上有25%的人有拖延癥，但奇怪的是，每個人都認為自己是那25%，可見幾乎每個人都有拖延行為，但拖延行為并不等同于拖延癥哦。先來了解下拖延的類型：

1.期限性拖延癥：跟任務的時間節點有關，比如下周四要交一個報告，到周三晚上你才不得不做。

2.個人事務類拖延：個人事務往往沒有明確的啟動、截止日期，看起來好像不是拖延，但其實是最大的拖延來源。比如你要上MBA，我覺得要先看看書，找人聊聊，一拖就不知道什么時候了，等做好所謂的準備，你可能已經超齡了。

3.簡單拖延：就是不作為，就是當你覺得不順手或者不愉快時候的抗拒、退縮。這種拖延起源于瞬間的猶豫，比如你媽讓你幫忙買張車票，玩手機的你順手就可以買完，但你不作為，非要等到被催好幾遍，離出發時間不多了才買。

4.復雜拖延：包含多重因素，往往跟“自我懷疑主義”、“完美主義”，或從小經歷有關。

那么怎樣才能告別拖延呢？

《終結拖延癥》這本書給出了從根本上解決的方法，通過認知、情緒、行為三管齊下，讓你終結拖延！值得一試！

在實行這套方法前，你要做好兩點心理準備：

1.摘掉“我是拖延者”的標簽

不要給自己貼上“拖拉機”、“拖延癥”、“拖延癌”的標簽，也不要隨便說別人有拖延癥，尤其對孩子。這會影響自己或他人的自我評價，而且有時候是給自己的拖拉找了借口，反正我是拖延癥。

2.克服失敗恐懼，實踐“立即行動”哲學

拖延有很多原因，比如逃避壓力，害怕失敗的焦慮等，但拖延最根本的原因是完美主義，認為不是最好就是失敗，你怕自己全力以赴做完一件事還沒有成功。

人們在生活中會給自己設置障礙，把一件事描述得有困難，做好了說明你厲害，做不好也是客觀造成的。這樣才能保證自己在別人心目中的高大形象。但事實是，只有你自己特別在意自己的形象，別人更在意的是你有沒有交上這個結果。

完成好過完美。當你努力去達成完成時，已經戰勝了拖延。當你追求完美的時候，結果可能不完美。

這套方法的核心要義就是：改變消極思考方式，緩解壓力情緒，采取積極主動行為

先看看它能幫你做到怎樣的效果：

a.看清拖延行為是怎樣運作的，以及有效改變拖延思維（認知方法）

b.幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）

c.確定你的方向，落實行動（行為方法）

如果你真的想終結拖延，就按下面的步驟去做吧！

1.覺察，用認知法與拖延行為對話

采用認知療法中的ABCDE技術。 A即刺激，B指個體的信念，C指情緒和行為結果，D為干預性指導，E為干預后的效果。

舉個栗子：A有一個任務，下周三交報告；B你對這個事的看法：等到下周二再做； C一直拖著不做，只有一天時間哪里夠，做不好就隨便交一稿吧；D-質疑為什么要等到下周二才做？對我有什么好處？這樣不是讓我更焦慮嗎？我現在就可以做啊！E我決定現在就做，結果效率很高，接下來幾天都感覺輕松了。

用覺察的方式和拖延癥對話，當你拖延時，覺察到自己的情緒，意識到“哦，我又在拖延了”，當你和你的拖延行為對話時，它就有了治愈的可能。包括面對緊張、生氣時，當你的負面情緒升起時，你要去觀察它和它對話，就對解決提供了機會。

2.行動，讓自己去做！

對你的新想法（比如馬上就寫報告）進行積極的測試，反思你追求積極結果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當你在做某件事時，你又有一種分心的沖動，你可以堅持忍受5分鐘，看看會發生什么。

回想你什么時候效率最高？我的答案是——當我真的決定要做這件事的時候。比如寫這篇文章，只要我第一個字打上去，我發現這件事沒有那么難。當我寫完了，我會對自己更多獎勵，更多信心，會更加提高自己的效率。

“行所當行”，我做我自己該做的事，這個觀念很重要。當你覺得該做什么就努力去做它，你會發現自己并不在意別人的看法。如果一個人太在意別人的看法，他什么事都做不成。

3.出現問題時，去調節

當拖延又出現的時候，盯住這個感覺，哪怕做在那兒不動，用5分鐘跟自己較勁也行，管理情緒最重要的一件事是建立忍耐力和持久力，忍耐力和自肌肉一樣，是可以鍛煉的。

當你發現自己正在拖延時，請關注兩個問題：你感覺如何？你是如何回應這種感受的？你要傾注注意力，觀察你的感受和你的回應方式，你就能發現拖延的選擇非常糟糕，這個方法很簡單，但不是那么容易做到的，你需要多多練習。

比如你在“明天再做”和“立即行動”中痛苦著，你這時候可以比較這兩種方式你各得到了什么，是什么讓你推遲的，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么。

4.接納自己

你要接受真實的現實是什么，而不是你心中的那個應該是什么，接納自己能增強你的忍受力。如果拖延了，好吧，那確實是在拖延，不過，能做哪些事讓自己好起來呢？如果做了，你學到了什么。

比如，雖然被媽媽催了幾次，但在昨晚你終于把車票訂好了。這時，你應該對自己說“哦，我終于又進步了。”而不是說我怎么又拖延了，不要總是盯著不好的一面。

如果不接納自己，像挑剔別人一樣挑剔自己，你會覺得很難改變。要更多地看到自己好的一面，要更多給予自己正向的激勵

5、自我實現

這是一種類似高峰體驗的過程，比如假如你要重新來一次你的人生，你會采取哪些重要行動，你能克服拖延癥嗎？調節你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務？

當你克服拖延癥時，你覺得自己在哪方面進步了呢？通過這樣的反思去強化立即行動、改進行動效果。

TIPS

1.如果是壓力太大造成的拖延，給自己一個承諾，叫“把背包扔過墻去”！

當你要翻過一睹高墻，覺得很難，你就先把背包扔過墻去，然后你總有辦法翻過去的。當你做出一個承諾時，你是可以兌現的，一個人的潛力遠遠超乎你的想象。但是如果你不相信，你不愿意做出承諾，不愿意把背包扔過墻去，那你就只能做自動駕駛，自動駕駛就是平庸。要適當做一些非自動駕駛的事兒，給自己設置一個deadline。

2.還有一個最根本的方法，讓自己變得果斷一點，有一招叫“喊停”！

當你馬上要深陷沙發的時候（明明還有事兒要做）在腦海里對自己大喊一聲'STOP'！果斷站起來走到書桌，拿出紙筆寫下你的計劃,跟自己對話，我為什么要拖延這件事或那件事？對話完就去行動，最難的莫過于邁出第一步。

總結

這套認知、情緒、行為三管齊下的方法，針對拖延造成的原因各個擊破：

a.認知方法教你看清拖延行為是怎樣表現的，以及怎樣改變拖延思維；

b.情緒方法教你建立忍耐力和持久性，使你即使面對不適的環境，也能堅定地沿著原路前行；

c.行為方法教你確定你的方向，落實在行動上，善始善終，運用你的知識，通過你的工作和成就取得成功。

你可以根據你自己的情況選擇這套組合拳，組合拳在應對拖延癥上的確比一招鮮更為管用

寫在最后。

如果這些方法都幫不了你，那真的是沒招了。除非你真的喜歡拖延，你真的熱愛拖延這件事，那就接納自己，這一切都是你的心。王陽明說“破山中賊易，破心中賊難”，拖延就是你心中的賊。如果你想改變的話，給自己一些力量。掌管自己生活，先掌管好你的心。

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作者：夏九九，一個向著太陽生長的姑娘。用心生活，不負時光，用真誠的文字記錄那些會發光的東西。

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