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    【原】拖延一時爽，一直拖延一直爽？這是你嗎？
    
                    
                    
                    
                    
    
                         朝華讀書
                        
                        
                        2020-06-22
                        
                            
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        

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    靈魂拷問：你有拖延癥嗎？
     此刻的你，正拖著什么事兒？
    你的生活中有過這樣的情況嗎？

    明明有很多事擺在眼前，要換洗的衣服、該整理的書桌、要打的電話、該發的郵件、沒完成的工作……

    可是我們去拿起手機刷刷刷或者無意義的發著呆，不斷的騙自己說再等一會兒、就一會兒，于是一轉眼時間過去了，該做的事還是一件都沒有做。

     
    這樣的場景相信很多人都不會陌生，我們都會拖延，只不過程度有輕有重。社科院的一項調查顯示，中國有百分之八十的大學生和百分之八十六的職場人都患有拖延癥。
     
    顯而易見，拖延癥有很多壞處。比如說身體疲憊，精神不濟是常態，工作質量不達標，返工頻次高，截止日期快到的時候更是壓力大到崩潰，甚至導致自我否定，自我貶低和嚴重的焦慮癥、抑郁癥。
     
    拖延癥的危害這么大，我們自然都想去戰勝它。可是想要戰勝拖延，還真不容易。那么真的有辦法能夠幫我們戰勝拖延癥嗎？當然有。
     
    今天我們推薦的這本《終結拖延癥》，就是講如何戰勝拖延癥這個問題。


    這本書的作者威廉·克瑙斯是美國著名心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經驗。他的專精領域為現代都市人群的各種負面心理的引導與治療。

    他是認知療法的先鋒，也是最先開始指導理性情緒行為療法博士后訓練的導師之一，并組織過美國國際科技教育服務機構的研討會，用以資助精神健康及藥理專業方面的繼續教育。
     
    這本書提供的認知情緒和行為的三管齊下的方法，方便而實用，可以幫我們有效預防拖延癥的反復發作。
     
    那么接下來，我們就來一起學習如何戰勝拖延癥。
     
     
    如何戰勝拖延呢？
     
    想要戰勝拖延癥，我們首先需要定義什么是拖延。


    這本書的作者對于拖延的定義是，拖延是一種成問題的習慣，會把重要的和有實現的事情推到其他時間去做。在他看來，拖延并不是一個簡單的推遲，它的背后其實包含了一系列相互關聯的理解和想法、情緒和感受以及行動。
     
    比如說有的人對于自己能不能做好一件事沒有把握，就會感到焦慮，這時他可能就會對自己說，我還沒準備好，晚點兒再做吧。通過這種拖延的行為帶來一時的放松。

    而這樣的放松會強化拖延這個決策，讓他們更容易再次做出同樣的決定。隨之而來的就是他會為自己的推遲進行辯護，并一再的請求延長期限。這些綜合在一起才是我們要戰勝的拖延。
     
    由此我們可以看出來，拖延包含了錯誤的思維，讓人不舒適的情緒以及錯誤的行為。那么我們就可以從這三個角度出發，找出戰勝拖延癥的真正辦法。

     ▼ ▼ ▼ 


    第一個方法是認知方法。

    看清拖延行為是怎樣表現的，以及怎樣改變拖延思維。
     
    認知方法要求我們認識自己的拖延習慣，并且保持警覺，從而采取行動終止拖延的習慣和行為模式。這是戰勝拖延的三個方法中首要的第一步。
     
    拖延的起因多種多樣，有的是社會性的，有的源于大腦機制，有的由信念導致，有的和心情有關等等，這種拖延通常都和某種你不得不服從的限制規則有關。像是星期天之前要完成周末作業，下班之前完成某個報表等等。
     
    另一種拖延叫做個人事務拖延，說的是習慣性的推遲你早該進行的活動。相對于期限拖延，這個才是更大更嚴峻的挑戰，因為它會帶給你不必要的恐懼，讓你倍感壓抑。
     
    比如說，你下定決心要學好一門外語，發誓要堅持健身，或者是想要堅持練習書法。但結果呢，你還是在看著電視，讀著八卦新聞，刷著手機，不肯去做那些有助于自我提升的事情，換句話說，就是你用無關緊要的事情分散你自己的注意力。
     
    這本書還介紹了很多其他的拖延類型。但歸根結底，只要你開始留意，就可以注意到這些拖延，而一旦注意到這些拖延，你就具備了擺脫他的條件。

     
    書中介紹了一種叫做ABCDE的五步法。這個辦法原本是治療抑郁癥的認知療法，但同樣可以用來治療拖延癥。
     
    A 說的是事件的發生；
    B  是你對事情的看法；
    C 是這件事的結果到這步為止都是觀察一些客觀的事實；
    D 階段就是你要進行干預了； 
    E 就是你所期待的新的結果。
     
    可以使用 ABCDE 五步的認知療法，依次去分析發生的事件、你對這件事的看法以及看法產生的結果，這個是ABC。然后呢，是你對原先看法的質疑以及修改你的做法后所產生的結果。這是D和E 。
     
    通過這五步療法對拖延思維開展有意識的改變，能夠讓我們從認知層面戰勝拖延癥。
     
     ▼ ▼ ▼ 


    第二個辦法是情緒方法。

    建立忍耐力和持久性，使你即使面對不適的環境，也能堅定的沿著原路前進。
     
    我們在面對任務時，經常會因為負面情緒而選擇一再拖延，這種負面情緒有可能表現為焦慮、恐懼、厭惡或者是由壓力帶來的疲憊、壓迫、不安、緊張。無論是哪種形式，都會讓你選擇拖延，逃離任務。
     
    作者在書中用弗洛伊德的馬與騎手的比喻來說明情緒方法。情緒是一匹馬，理智就是騎手，而情緒方法的核心就是讓騎手駕馭馬，而不是讓馬牽著騎手走。
     
    因此在得到一個困難的任務時，你就要理智的判斷事情的本質。

    比如說這件事在規定時間內能不能做的完？
    為了在規定時間之前做完，我應該從什么時候開始？
    為了使完成質量更高，我應該怎么去執行？

    有了理智這個騎手的掌控，情緒這匹馬才能被拉回正軌，乖乖的埋頭干活。
     
    作者告誡我們，要想在情緒層面真正戰勝拖延癥，需要我們向鍛煉肌肉一樣的去鍛煉情緒管理能力，作者稱之為情緒肌肉，情緒肌肉的產生需要不斷的練習。

    這也是我們朝華讀書開設《情緒力訓練營》的初衷之一。

     ▼ ▼ ▼ 


    第三個方法是行為方法。

    落實在行動上拒絕猶豫，立即行動，戰勝分心，從而取得成功。
     
    前面的兩個方法讓我們注意到的拖延的觸發因素，并適應了不愉快的任務帶來的情緒。接下來我們需要有意識的堅決的行動，這樣才能終止周而復始，拖延的怪圈。
     
    首先，行動方法的關鍵是做出決定，克服猶豫不決。事情的不確定性是妨礙我們行動的重要原因。在模棱兩可的情況下，我們會覺得困惑，無論做什么成功都不能得到保障。這種時候我們往往選擇逃避。

     
    我們在做出決策的時候會面臨復雜的影響因素和不確定性。對于我們應該如何行動，作者給出的建議是兩點：
     
    1、挑出最重要的事情。如果有多個因素影響決策，那么選擇其中最重要的兩三個因素進行決策。

    2、立即行動。在面對不確定的結果時，雖然沒有一個準則能夠在結果出現前就保證決策的正確性，然而在大多數情況下，猶豫不決導致的不作為，本身就是一種錯誤的選擇。在面臨多個不確定的選擇時，你可以選擇傾向一方，堅持到底。
     
    行為方法的另一個要點是終結分心行為使用，從中爭取到的時間來投入到有意義的活動中。戰勝分心行為通常要從明確你的選擇開始。作者給出的方法是，當你產生分心行為的時候，想想那些因為拖延而產生的長期性的煩惱。再想一想，立即采取行動將會帶來的滿足感。當然你還可以利用一些待完成任務表之類的工具來輔助你去克服分心。
     
    拖延癥是一種復雜的現象，我們需要從認知層面，情緒層面和行為層面三管齊下。才能真正戰勝拖延癥。
     
    你同樣可以用這些方法來促成你自己生活方式的改變。比如說像是控制體重，堅持健身或者是學習一門外語。而這些正是大部分人遲遲拖著不肯去做的事情。


     
    金 句 評 鑒
    • 終結拖延癥，需要建立彈性和韌性，也就是我所說的"情緒肌肉"。通過實踐和鍛煉，你可以強化情緒肌肉，抵制那種阻礙高效率工作的沖動。
    • 生活既不是一帆風順的， 也不是艱難困苦的，生活就是生活。
    • 當你愿意接納緊張感受的時候，你反而會發現要忍受的緊張減輕了。去掉緊張性拖延的枷鎖，更多的機會會呈現在你眼前。

     
    最后，衷心祝愿大家擺脫拖延癥的束縛。

    戰拖成功，用實踐證明一萬小時定律。
    
                                        		
                                
    
                                
                        
    
                    
    



                
    
                
    
                    
                    
                        
    
                            
                                
      
                                  		
                        
      
                          
                
      
                
      
                
                
                
      
                
      


                

                
                
                
                
                

                
      
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