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翻完一本新出的睡眠書籍《濃縮睡眠法》作者 松本美榮。濃縮睡眠法能縮短進入“深度睡眠”的時間。通常，進入深度睡眠大約需要90分鐘，但是使用濃縮睡眠法后，任何人都可以輕松將其縮短到約30分鐘！ 2020年第131本書 總體來說，缺少新意，跟同類書籍區(qū)別不大。作者給出三個建議，幫助你在30分鐘內進入深入睡眠，讓你睡得少又睡好。  消除腦疲勞 造成腦疲勞的主要原因是視疲勞和壓力過大。 頭部按摩，舒緩腦疲勞 不到 5 分鐘就可以做完，可以隨時進行，一天中可以按摩多次。 1、首先從側頭部的按摩開始。請用手掌根在耳朵上方兩厘米左右的位置以畫圈的方式按壓 2、 按摩整個側頭部。請用除大拇指以外的四根手指抵在側頭部進行按摩放松以感到舒適為宜。 3、 頭頂部按摩。五根手指在頭頂一邊慢慢劃圈，一邊用力按壓在松開并重復用力按壓在松開的動作。這套手法需要重復6~10次。可以促進整個頭部的血液循環(huán)。 視疲勞 眼睛是大腦的外露器官，它與大腦有著密切的關聯(lián)。從某種意義上說，視疲勞就是大腦疲勞。 緩解視疲勞可以用熱敷的方式，也可以用按摩的方式： 熱敷： 沾水后擰干的毛巾放到微波爐 1 分鐘，然后放到塑料袋中。先熱毛巾熱敷后腦勺發(fā)際線，身體充分放松后，放置于兩眼中。 自制蒸汽毛巾的方法：蒸汽毛巾放在后腦勺發(fā)線處進行熱敷，充分放松后，再將毛織巾放置在雙眼上進行熱敷。 用發(fā)熱的眼罩熱敷眼睛 穴位按摩： ①閉上眼睛，用雙手的大拇指指腹朝上，輕柔按壓眼球和眼骨之間的部位。 ②用雙手的食指、中指和無名指同時按壓眼眶下面的部分，按壓3秒后松開3秒，重復3次。 ③用雙手的食指、中指、無名指在太陽穴畫圈圈按壓，重復6-10次。 睡前緩解壓力 在睡前準備一張紙，對折。 將自己感到不安的事情寫在左側。在右側寫上理想中的好結果。 可以睡前用 5 分鐘時間來做這個事。 工作間隙時可以多做一個分鐘冥想，能放松自己。 睡覺還可以聽些大自然的音樂有助入睡。 改善血液循環(huán) 要想改變睡眠質量，除了上面提到的消除視疲勞之外，還要改善血液循環(huán)，這點也非常關鍵。 改善血液循環(huán)能讓副交感神經活躍，身體舒緩，對消除腦疲勞有幫助。 書中介紹了三組不同的拉伸方法，個人推薦 Keep 中的睡前拉伸或睡前瑜伽，每天晚上做上 10 分鐘能讓自己的身體放松下來，更容易入睡。 有的人感覺肩胛骨周邊很痛，但是他們以為只是肩周的問題，并無大礙，就沒有關注它。其實，肩胛骨周邊的肌肉僵硬，會導致胃部、肺部受到持續(xù)性的壓迫 ，這會導致呼吸變淺，也會影響睡眠質量。所以，人們要關注肩胛骨的疼痛感，學會放松肩胛骨，從而改善睡覺前的血液循環(huán)。 第一組： 雙手搭在肩膀上，用手肘帶動肩膀大幅度地從前往后轉，舒展胸腔。 第二組： 手掌朝上握住毛巾，向內轉動手腕，將毛巾在雙手的外側繃緊。 ①雙腳打開與肩同寬，向上伸直手臂，堅持10秒，保持呼吸暢通。 ②身體依次向左右兩側彎曲，雙臂向上伸直，各做2次。 ③依然向上拉直，身體向后扭轉，各2次。 第三組： 雙手在身后握住毛巾，向上伸直手臂： ①身體依次向左后、右后扭轉，一邊各2次 ②盡可能抬高在身后的雙手，抬到不能再高的時候，放下來，感受肩胛骨肌肉放松的感覺，停歇2秒再抬高，重復多次，直到自己感覺很累。 改善血液循環(huán)的練習一定要注意循序漸進，不要一次拉傷了身體。 作者還建議，睡前可以做幾次深蹲，從 6 次開始，也 20、30 次，適合自身的強度就行。 調整睡眠環(huán)境
大幅提升睡眠質量的11個微習慣 適用于晨間、午間、夜間的微習慣
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