高尿酸、高血脂、高血壓、高血糖的“居家養護指南”請查收！照著做，控好“四高”更健康~

說起“三高”——高血壓、高血脂、高血糖，大家應該都不陌生，在我國有近3.5億的人有不同程度的三高癥狀。而此外，“第四高”高尿酸，也悄然來襲，侵害了近1.7億人！

這四種疾病都屬于代謝綜合征，任一疾病的引發，都會增加其他三種疾病的風險，對身體的危害往往也是疊加發生的。

因此，從某種意義上來說，將“四高”看做一個整體，全面地控制好血壓、血脂、血糖、尿酸平衡，能更好地降低這些慢性病可能帶來的健康風險。

四高一般多是由于不健康的飲食、生活習慣引起的，所以對付它們，我們也要從日常生活入手~

飲食：控四高、會搭配

清淡飲食并不是讓大家只吃素不吃肉，而是要合理搭配、營養全面、口味偏淡：

①高鹽食物

食鹽的主要成分是氯化鈉，而鈉多了可引起細胞外液增加，血壓上升，增加心梗、中風風險。

高血壓患者每日攝鹽量不超過5g，且像腌菜、臘肉、火腿腸、醬料等高鹽食物要盡量少吃。

②高膽固醇、高熱量食物

高血脂患者本來血脂就偏高，若長期吃高膽固醇、高熱量的食物，只會進一步加重病情。因此，像肥肉、動物內臟、燒烤、油炸食品、奶油等食物一定要控制。

③高糖食物

如果攝入大量的糖類，多余的糖就會轉變成脂肪儲存起來，肥胖、高血脂等風險就更高，更不利于血糖控制。

像糖果、餅干、糕點、果脯、飲料、奶茶等最好少吃。

④高嘌呤食物

外源性嘌呤攝入過多是我國高尿酸血癥患者的主要病因，因此控制高嘌呤食物的攝入，能更好的控制尿酸，降低痛風風險。

像濃湯、部分海鮮（帶魚、沙丁魚、鳳尾魚、蛤蜊、牡蠣等）、動物內臟等要少吃。

①主食+粗糧：將精制米面與全谷物、雜豆類（蕎麥、糙米、燕麥、蕓豆、綠豆、紅豆等）粗糧混合，四高人群最好按1:1食用，且攝入量控制在250-400g之間，大概兩個拳頭大小。

②肉+高纖維蔬菜/豆類：肉中藏有很多油脂分子，而膳食纖維能與脂類分子結合，減少人體對脂質的吸收；豆類食物中的大豆蛋白能提高脂肪的燃燒率，促使過剩的膽固醇排泄，從而輔助降低血液中膽固醇。

③豬油+植物油：日常用油，以植物油為主，并各種換著用，像橄欖油、亞麻籽油、芝麻油可以用來做涼拌菜；花生油、大豆油可以炒菜等。

至于豬油，其有耐高溫、穩定、煙點高的特點，高溫烹炸時，不易產生反式脂肪，所以平時需要高溫烹調時，不妨用點豬油。

最后還要提醒大家，烹調方式要簡單，否則再好的食物也沒用。建議多以蒸、煮、燜、涼拌等方式，并盡量少鹽、少糖、少油、少辛辣刺激。

運動講究“二個適宜”

不同人群試試這些運動方式

運動是最好的抗病良藥，但四高人群由于體質的特殊性，運動需謹慎。強度過大容易加重病情，甚至誘發意外；強度過小，則起不了作用。那么，到底多少強度合適？什么樣的運動更安全呢？

心率跟耗氧量是成正比的，也就是說隨著耗氧量的增加，心率會不斷增加。而研究發現，當人體的耗氧量達到我們最大耗氧量的50-70%的時候，對于心臟的刺激是最合適的。

建議的運動心率是（220-年齡）×（60%~85%）。

每周3-5天，持續30-60分鐘的有氧運動，快走、慢跑、游泳都可以，符合以下三點，即達到合理強度：

①稍微出點汗、輕度的呼吸加快，但不影響正常對話；

②運動結束后，心率可以在5-10分鐘恢復到正常；

③運動后身體是一種比較放松的感覺，沒有持續的疲勞感。

①高血壓人群推薦太極。打太極，重在一個“松”字，而肌肉放松的同時，會反射性的引起血管也放松，起到輔助降壓的效果。

②高血脂人群最理想的降血脂運動方式是，一周4-5次的有氧耐力訓練（如快走、慢跑、騎自行車等），加上1-2次的力量練習（如啞鈴、彈力帶等）。

③高血糖人群適合力量增肌訓練。增加肌肉，可以提升肌肉組織對胰島素的敏感性；而且肌肉可以幫助消耗和儲藏大部分糖原，更利于血糖控制。但力量練習的原則是負荷重量宜小不宜大。

④高尿酸人群適合做有氧運動，像慢跑、快步走、游泳等，能促進加強尿酸的排泄能力，并減少高尿酸患者的痛風發作。但運動過程中一定要避免大量出汗和過度勞累，否則會使尿酸水平升高，甚至形成結晶引發痛風！

注意：血壓、血糖、血脂、尿酸控制不穩時，亦或是出現嚴重的并發癥，如心律失常、早搏、肝腎功能不全等，都不宜運動。

用藥，時間把握好

藥物的不同、病況不同，最佳服藥時間也存在差異：

高血壓分四種類型，而不同情況的患者用藥時間也是有差別的，否則容易出現控壓效果不理想的情形：

①勺形高血壓，也就是血壓白天高、晚上低。一般建議早上醒后服用降壓藥，并不宜在睡前或夜間服用。

②非勺形高血壓，從早到晚持續高。此類人群的服藥時間要根據個人情況來進行調整，檢測記錄自己的血壓波動情況，一般要在血壓出現高峰前的1~2小時服藥。

③反勺形高血壓，白天低、晚上高。此類人群服用降壓藥最好在下午2～4點或晚上睡前服藥。

我們常用的降脂藥主要分為兩大類，一類為降膽固醇藥物，一類為降甘油三酯藥物。

①他汀類藥物：半衰期較短的他汀類藥物，如洛伐他汀、辛伐他汀等，建議晚餐時服用；普伐他汀，最好是睡前服用；阿托伐他汀、瑞舒伐他汀、匹伐他汀半衰期較長，可每天固定任意時間服用。

②抗氧化類藥物，如普羅布考，與食物同時服用吸收更好，早晚餐時服用最佳。

①貝特類藥物：像非諾貝特，建議與食物同服，早餐或是晚餐都可以；吉非貝齊，建議早餐、晚餐前30分鐘用藥；苯扎貝特可在飯后服用，也可以與飯同服。

②煙酸類藥物：像阿西莫司，建議餐后服用。

①二甲雙胍是2型糖尿病患者的一線首選用藥，但因為對胃有一定的刺激性，適合隨餐或餐后吃，以減少腸胃的不良反應；

②α-糖苷酶抑制劑能延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖水平，要求在進餐時隨第一口飯把該藥嚼碎服用；

③磺脲類（如格列本脲）主要是刺激胰島分泌胰島素，因此需在餐前30分鐘服用；

④格列奈類促泌劑（如那格列奈）最好在餐前即時服用，不要與就餐時間隔得太久，以免出現低血糖。

對于因為尿酸生成過高的高尿酸血癥，降尿酸優先選擇別嘌呤醇；而對于尿酸排泄障礙的患者，優先選擇苯溴馬隆。

而這兩種藥物都需要餐后服用，以免刺激胃腸道。

安全目標值，因人而異

降壓、降脂、降糖、降尿酸的目標值是因人而異的：

年齡（男性＞45歲，女性＞55歲）；吸煙；糖尿病；缺少運動；肥胖；高血脂癥；直系親屬存在家族史。這些都是影響低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平的危險因素。

①18~65歲、病程短、無頻繁低血糖發生、未合并心血管疾病的患者。

要求糖化血紅蛋白＜6.5%（盡量達到6.0%）；空腹血糖4.4~6.1mmol/L；餐后血糖＜8.0mmol/L。

②65歲以上、病程長、無嚴重心腦血管疾病的糖尿病患者。

要求糖化血紅蛋白＜7.0%；空腹血糖5.0~7.2mmol/L；餐后血糖＜10.0mmol/L。

③65歲以上、病程長、有晚期微血管和大血管并發癥、經常出現低血糖的人。

要求糖化血紅蛋白＜8.0%；空腹血糖7.0~9.0mmol/L；餐后血糖8.0~11.0mmol/L。

①單純的高尿酸而無合并癥，可以將尿酸降至420μmol/L，同時保護心臟、腎臟等重要器官；

②高尿酸合并高血壓、糖尿病、冠心病等疾病的話，一般建議降至360μmol/L以下；

③對于有痛風發作的患者，則需將血尿酸水平長期控制在300μmol/L以下。