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“趁涼快拉個高心率區，竟然還PB了……” 整個夏天，絕大部分課表都是1-3區，內容都是長距離低有氧（2區）跑，和中度跑（3區），只有一天是4-5區和3區的間歇跑。兩者時間分布對比，基本上是4:1。 而且，平時的間歇跑，那個要求跑4-5區的段落，基本上都在4區為主，很少到5區。 今天又是間歇跑的日子，昨天就決定了，把這個間歇跑適當改變一下，變成連續（不要間歇）的4-5區跑，長度限定5公里。 一、照著心率跑，無意中竟然PB了 我的速度能力比耐力能力差，而且我一直樂意接受這樣的現狀。我多次說過，目前的5公里24分內，10公里50分內，半馬2小時，我覺得挺好的。雖然有點不求上進，但我求健康呀。 今天本質上，還是一場心率跑，就是盡量把心率跑進4-5區，既是對今天課表的交代，也是對天氣已經處暑了（昨天）的一個交代：畢竟整個夏天，最高也就跑到4區，很微弱地觸碰過5區。 不求速度。意外地還pb了。23分整。 Polar停表要暫停、長按3秒，這些動作最低限度要走著操作，所以，5公里設定目標達到以后，停表這個動作必然會帶來時間和距離上微小的延遲，但RQ會智能地分析，并且截取真實的完整5公里的成績，不多不少，正好23分。如下。這個成績比5月4日青年節那天，每分鐘的配速快了7秒。 可以看出，心率基本上在4區和5區為主。 平均步頻198，最大步頻228。 跑慣了2-3區，心臟有必要在高區不定期地適應適應，雖然我們不能指望讓這個區間承擔主要工作。 二、第一次從跑中錄得可用的最大心率 任何人都會從跑表中得到截止到當時的最大心率讀數，但是，我基本上都沒有采用過。那些從光電心率上得到的200以上的讀數，我首先判斷是檢測有誤。而佩戴心率帶的時候，又往往沒有跑到大強度。 我之前用訓練中真實錄得的乳酸閾值數據為依據，采用乳酸閾值法設定心率區間，這也是我一直比較鼓吹的方法——獲得最大心率的確有一定的風險。 乳酸閾值法在設置上，對最大心率沒有任何依賴，所以，我也從來不關注。 平時用到最大心率的地方，是這樣來推算的： 在我比較盡力，但還不到“力竭”的多次跑中，經常錄得172-175這樣的心率數據，根據“并不力竭”的狀態，來人為地界定180為我的最大心率，直覺上，這個數值是比較保守的，以策安全。 今天確保心率設備是準確可靠的（Polar H10）,錄得真實的最大數據是192。在RQ中，截取188為最新最大心率值，并自動更新。 這里有一個重要的信息點，為什么實際測到的192，不用來做真實的、最新最大心率？ 根據RQ平臺的理念，一個真實有效的最大心率記錄，是指“出現、并維持15秒以上”的那個心率值。所以，瞬間出現的數據，都應該被排除，來盡量減少偶然因素對測量結果的影響。我的案例中的192，如果不符合這個判斷條件，就不該被采納。 說到這里，我想提醒一下朋友們： 在訓練中得到新的最大心率數據，來覆蓋以前的設置，這是對的。但是，準確性一定要保證，否則設置數值有誤，對自己的訓練會起不到作用，甚至有反作用。 1、心率檢測設備一定要可靠。毫無疑問，最好的方法，是通過專業的檢測手段，采用專業的檢測設備，但那太貴，也太費事。其次是心率帶，并佩戴妥當。 2、瞬間出現的數字不能采用，如果沒有其他辦法來幫助自己鑒別最高點是否能被采用，可以在自己的記錄中，觀看心率曲線，如果最大值屬于明顯異常飄動的那些點，不能采用。當然，如果有專業平臺自動給判斷，那也可以信任。如我今天的192不被采納，系統采納的“持續維持15秒以上”的188——光從曲線上看，最高的那個點，似乎也不算異常，大概也是因為不符合“持續15秒”吧。 三、心率區間隨之做出相應調整 一般認為每隔3個月檢查一下自己的心率設置比較合適。今天是一個歪打正著，從5月份算起，正好是3個月多。 最近跟很多朋友討論到心率的問題，前天那篇文章寫完以后，真的比較累——如何把問題講透，讓讀到的朋友理解通暢，且有收獲，這是需要費心思的。 所以昨天歇了一天。 今天說到心率的問題，還想再說一說。 無論你自己根據什么方法設置，都可以反過來檢測一下是否正確。數值不一定嚴絲合縫，精確到1bpm，但是邏輯是合乎科學的。 1、5區下線（無氧閾值，乳酸開始急劇積累的轉折點），等于儲備心率的85%（這個比例，大多數健康管理機構和硬件廠商或分析機構的觀點都相同），如果你能直接得出乳酸閾值，也就可以根據儲備心率的公式，倒推最大心率，看你原來設置的最大心率是否合理。 2、3區下線（有氧閾值，與平時相比，乳酸明顯開始產生的起點），這個數值在研究機構的觀點有所不同，有說60%的，也有說70%的，可以以65%為標準來驗算。 步驟1已經得到比較合理的最大心率值，這個時候乳酸閾值的65%應該也比較好算了。 雖然系統都會根據已知值自動給出5個區，但是加以驗算，確保準確，對自己的訓練有真正的指導意義。 我舉個自己的例子： 現在我得到真實的最大心率是188（上文已經闡述），安靜心率是55（特別強調，我這是根據RQ的要求，是指安靜站立狀態下，不是安靜躺平狀態下）。 這樣，我儲備心率的85%=（188-55）*0.85+55=168 儲備心率的65%=（188-55） * 0.65+55=141 系統自動計算的數值如下： 幾乎一模一樣！ 根據建議，4區下線取5區、3區下線的平均值，也就容易得出。 剩下的只是1區2區下線的設置了（2區上線與3區下線接壤，已經得出）。 在設置1區下線時費腦子幾乎沒有意義，因為對于跑步來說，低于120幾乎沒有鍛煉效果，即使采用最大心率法從94開始，也不會被用到，所以，我幾乎都是手動設置成120。 同樣道理，1-2區的分界，也是不重要的，真正用心率來指導鍛煉的人，無論如何也不會在1區的下半部，而多數會在2區-3區，所以，1-2區如何分開，其實對訓練沒有影響，將1區下線和3區下線的平均線，作為2區下線，沒啥不可以的。 這樣5個區也就都得出了。 四、結語 1、打有氧基礎，固然不能直接帶來速度效果，這兩者是完全不同的能力——有氧基礎好了以后，在低心率區能跑得更快，不是速度能力的提高，是心肺能力的提高——但是，良好的有氧基礎，有助于更好地完成速度練習，提高速度練習的效果。所以，無論是最終為了跑得遠，為了跑得快，甚至為了健身，有氧基礎都是基礎。 2、心率區間一定要科學設置，不然的話，自己究竟在什么強度下訓練，尚未可知，就談不上用心率來指導訓練。最大心率=220-年齡這個公式，從人群整體分析的角度來說，建模可能是合理的，但越是運動愛好者，越不適用這個公式。 我實際的最大心率，比“用220-年齡”這個公式得出來的，相差22之多！何況我現在測得的，只是今天強度下的最大值，未必是真正的最大值。 3、練有氧基礎并不是心率越低越好，低于120心率，可能連提升體能的效果都起不到。個人體會，在心率2區是比較好的。 4、按照普遍的說法，已經有了較好有氧基礎的人，平時也應該多跑2-3區為主，而且在慢跑結束后，適當跑跑短距離快速度，是可以的。 5、練步頻階段的朋友，開始往往無法將心率和步頻兩者的目標，同時達到。這個時候，建議分成兩個課表——練步頻的時候忽略心率，練心率的時候則盡量照顧步頻。步頻不僅受制于技術動作，還受制于肌肉力量。 歷史文章： 【開始跑步】 【器材體驗】 【訓練心得】 【健身收獲】 |
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