過量吃鹽易導(dǎo)致4個心血管問題，8個方法教你減鹽不減味

過量吃鹽易導(dǎo)致4個心血管問題，8個方法教你減鹽不減味

酸、甜、苦、咸、鮮、脂

有人說，咸才是「百味之首」

其他味道只有在咸味下才能得以凸顯

沒了鹽，任何美食都將寡淡無味

唯「入味」才好吃

于是越吃越上癮，口味越來越重

慢慢開始剎不住車

據(jù)統(tǒng)計，我國居民人均食鹽攝入量約為每天12~15g，是我國膳食指南推薦的人均攝入量6g的2~2.5倍，嚴(yán)重超標(biāo)。

而過量吃鹽，被證實和很多慢性疾病相關(guān)，包括高血壓、心血管疾病和中風(fēng)。那么，吃鹽對健康有哪些影響？又該怎樣減少攝入呢？

01 高血壓

通常情況下，腎臟能夠調(diào)控機體鹽的水平。臨床上，鈉尿排泌量的基線值為4~5.99g/天。

如果攝入太多的鹽，超過腎臟的排泄能力，鹽就會留在血液中，而鹽會吸收水，若血液中的鹽過多，便會將更多的水吸入血液，使血容量增加，從而導(dǎo)致高血壓。

研究證實，高攝鹽量是血壓升高的重要原因。如我國人均鹽攝入量不同的群體，高血壓的發(fā)病率分別為：

02 腦卒中（俗稱“中風(fēng)”）

2019年6月，《柳葉刀》發(fā)表了一篇重磅論文，分析了1990-2017年中國34個省級行政單位居民的死亡原因，結(jié)果顯示中國人目前的第一大死亡原因是中風(fēng)。

而高鈉攝入是重要因素，簡單來說就是中國人鹽吃多了。

同時，有合并研究表明，相對于低鈉鹽人群，高鈉鹽攝入使中風(fēng)風(fēng)險增加15%，另美國有一項針對2657名60歲左右老年人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，每天食鹽攝入每增加0.5g，中風(fēng)的風(fēng)險就增加17%。

03 體重增加/肥胖

早在動物實驗中，人們就發(fā)現(xiàn)高鹽飼養(yǎng)會誘發(fā)肥胖。

后來，國內(nèi)外對居民調(diào)查的結(jié)果也顯示，口味偏重是超重肥胖的影響因素，相比于食鹽攝入較少的人群，吃更多鹽（≥6g）的人，體重更重。

這是因為，食鹽攝入和總能量攝入是高度相關(guān)的，一般來說，鹽吃得越多，水及含糖飲料喝得也越多，在不增加體力活動的情況下，體重更容易增加。

而超重或肥胖，對心血管健康的影響，是眾所周知的。 

04 其他心血管疾病

高鹽飲食除引起高血壓和中風(fēng)外，還會導(dǎo)致左心室肥厚及血管損傷，即使是在不影響血壓的情況下，也有可能發(fā)生。 

一項研究顯示，在超重人群中，食鹽攝入每增加100mmol，各類心血管疾病風(fēng)險也將增加：1）冠狀動脈疾病死亡率：增加44%；2）心血管疾病死亡率：增加61%；3）總死亡率：增加39%，但這并不包括非超重人群。

那么，鹽是不是吃的越少越好呢？

答案是否定的。

食鹽和醬油等調(diào)料是鈉的重要來源。合理吃鹽，不僅可以補充鈉，還能調(diào)節(jié)體內(nèi)水分，增強神經(jīng)肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓正常功能。 

一些研究表明，當(dāng)鈉攝入量低于2.5g/天或高于6.0g/天，心血管疾病風(fēng)險均是增加的，所以鹽，要少吃，但不能吃太少。

鹽吃多了肯定不利于健康，但沒有鹽或者太少，三餐又食之無味，魚和熊掌如何能兼得？

考慮到口味等諸多因素，我國膳食指南推薦健康成年人每天的食鹽量是6g，大約一個啤酒瓶蓋的量。 

但要注意的是，食物和其他調(diào)味料中也含有鹽分，如醬類、腌制品、泡菜等，如果菜肴需要用到這些，應(yīng)按比例減少食鹽用量，如： 

○ 醬油：20mL醬油中約含有3克食鹽。

○ 黃醬：大豆醬，每10克含鹽1.5克左右

其實我們并不是非要吃那么多鹽，如果食物美味可口，淡一些我們也是樂于接受的。那么，我們該怎么在保持風(fēng)味的情況下，做到減鹽呢？

○ 油

做飯時，用菜籽油或橄欖油代替黃油或人造黃油。

○ 醋

在烹飪時放少許醋，可以提高菜肴的鮮香味，幫助減少鹽攝入。

○ 糖

加糖可提高鮮香味，但也會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，使用量具（如電子廚房秤、定量勺）更準(zhǔn)確。

○ 香料

使用香草/香料，如黑胡椒、大蒜、洋蔥、番茄等作為調(diào)味品而不是鹽。

○ 低鈉鹽

普通食鹽含鈉量為95%，低鈉鹽為65%，食用低鈉鹽可以達(dá)到減鹽不減咸的目的。

○ 減少腌制食品

盡量減少咸菜、腌菜、泡菜及其他咸食品的攝入。

○ 低鈉零食

除了一日三餐外，加工食品和零食也是鹽攝入的重要來源，平時應(yīng)注意查看食品標(biāo)簽，盡量多吃新鮮水果等低鈉健康的零食。

○ 在家吃早餐

外邊餐館的菜普遍比自己做的咸。如果不能三餐都在家吃，只在家吃早餐，也可以幫助減少鹽攝入。一項針對北京居民食鹽攝入的調(diào)查表明，在家吃早餐比在外吃，鹽攝入超過6g的風(fēng)險要低61.9%。

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