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    減少延遲性酸痛最佳的3種方式
    
                    
                    
                    
                    
    
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                        2021-06-20
                        
                            
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        
    文章思路：
    最近我一直在帶線上的運動表現課，從原來的北體能直播到現在RF直播，很多跟著訓練的人都有相同的問題，怎么減少延遲性酸痛？
    尤其最近疫情有所緩解，很多人開始恢復訓練延遲性酸痛無可避免，所以估計這是大家比較關心的問題，所以今天特來解答。
                                                  ——陸鵬
    減少延遲性肌肉酸痛
    最佳的3種方法

    前言
    延遲性酸痛的感覺是顯而易見，經過有強度的訓練后，你早晨起床邁出第一步，一旦腳踩到地板上，一陣疼痛感就會穿透你的身體。這被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），通常出現在恢復訓練和突破極限的訓練后。
    大部分人，都應該有延遲性酸痛的經歷。高水平選手會因為高強度訓練產生延遲性酸痛，家庭主婦可能因為大掃除產生延遲性肌肉酸痛。
    運動性疲勞與恢復--總匯

    什么是延遲性肌肉酸痛

    無論是普通人還是運動員，從事不適應的運動負荷或者大負荷運動，運動停止后24-72時，運動肌會產生不同程度的酸痛，并伴隨僵硬、腫脹和肌力下降等癥狀，肌肉酸痛不發生在運動期間或運動后即刻，而是在運動后24小時逐漸加劇，因而稱為延遲性肌肉酸痛。DOMS一般持續1-4天，5-7天完全消失。
    酸痛的程度取決于發生了多少微觀結構的肌纖維損傷。通常，剛開始恢復訓練后和離心訓練后會產生更大的酸痛。

    導致延遲性酸痛的生理學基礎

    當骨骼肌承受了不適應的運動負荷，必然會在功能上出現收縮能力下降，在主觀感覺上會感到肌肉酸痛，在形態學方面，宏觀上肌肉出現僵硬，在微觀上出現肌纖維超微結構的改變。當骨骼肌產生超微結構的改變，必然伴隨著延遲性酸痛的發生，反之當肌肉產生延遲性酸痛的癥狀時，會有或多或少的超微結構改變。
    目前學術界對產生延遲性酸痛的具體原因沒有統一規定，但是有多個不同學說。
    基本上，當你運動后，肌肉激活程度仍在加強，局部肌肉痙攣導致局部缺血，多種代謝產物積累，會對肌肉細胞膜造成損害，引起Ca離子內流，從而造成發炎并釋放自由基，還會導致骨骼肌蛋白降解。
    你的身體會感覺到損傷并產生炎癥反應，從而將白細胞和多余的液體發送到受損的肌肉細胞。所有這些多余的“代謝產物你”會導致腫脹，從而導致與DOMS相關的疼痛，僵硬和無力。

    如何減少延遲性酸痛

    以下三種方法是極好減少酸痛的方法：
    1.通過按摩或舒緩的運動來治療肌肉損傷。
    2.用止痛藥，冰敷或加壓療法治療炎癥。
    3.用抗氧化劑和其他營養補品對抗自由基。
    多種加速身體（肌肉）恢復的方式（必備）

    治療肌肉損傷：
    拉伸：根據一項研究，超過40年的研究得出結論，拉伸運動，無論是在運動之前還是運動之后，對緩解酸痛的作用都很小。
    按摩：一些研究表明，運動兩小時后進行按摩可以通過中斷人體的炎癥過程來減輕酸痛。2014年對泡沫軸滾壓的研究發現了類似的效果。這也是泡沫軸火遍全球的原因。但是。。。（但是的內容就先不說，原理比較復雜，我也沒弄清楚。）
    電刺激：電刺激在緩解DOMS方面產生了不同的結果。主要作用是刺激肌肉增加了血流量，從理論上講可以加快愈合過程，但它們無法可靠地擺脫DOMS。

    治療炎癥：
    過度的炎癥會導致DOMS，引起的疼痛和腫脹。研究最多的抗炎方法包括：
    非甾體抗炎藥（NSAID）：非處方非甾體抗炎藥（例如布洛芬和萘普生）可以減輕運動后DOMS的疼痛程度。但是非甾體抗炎藥會通過破壞炎癥過程進而延遲肌肉的完全恢復。
    冰敷療法：目前有多種形式的冰敷療法，冰袋，冷水浴，液氮浴等，目的是增強肌肉的恢復。
    壓縮：研究發現，運動后穿壓縮衣服可以減輕感覺到的肌肉疼痛，但對短跑和跳躍性能恢復的影響較小。我見過NBA還有羽毛球聯賽的運動員使用過。

    對抗自由基：
    許多人服用營養補劑，特別是抗氧化劑，以期恢復更快。以下是一些研究最多的補品：
    維生素C：一項研究發現，在劇烈運動前三天和運動后7天每天服用1克維生素C可將疼痛感降低多達44％。
    維生素E：很少有研究表明服用維生素E可以降低DOMS 。但是維生素E可以減少運動后肌肉損傷的跡象。
    支鏈氨基酸（BCAAs）：在進行劇烈的重量訓練之前補充BCAA可以顯著減少酸痛感，這可能是通過限制肌肉損傷來實現的。但是BCAA的使用效果也是備受爭議的。
    運動營養補劑(六) · 支鏈氨基酸

    性價比高的恢復方式

    緩解DOMS的最可靠方法是按摩、泡沫軸滾壓，適當的營養和積極恢復的組合。如果有條件，建議高強度訓練后，可以進行冰水浴或者冷熱浴。
    我自己喜歡的恢復方式就是盲人按摩，一般一周進行一次，其他時間主要使用泡沫軸。如果有朋友在，互相之間可以按摩。
    按摩手法—完整技術

     
    
                                        		
                                
    
                                
                        
    
                    
    



                
    
                
    
                    
                    
                        
    
                            
                                
      
                                  		
                        
      
                          
                
      
                
      
                
                
                
      
                
      


                

                
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