要想400米跑不掉速，速度耐力訓(xùn)練很重要！

400米跑是田徑訓(xùn)練難度較大，對運(yùn)動員的體能、身體素質(zhì)和意志品質(zhì)要求較高的項(xiàng)目。在400米跑前半程，需要絕對速度支撐，而在中后半程，則需要極強(qiáng)的耐乳酸能力，亦即速度耐力才能保持不掉速，取得理想成績。

運(yùn)動時人體的主要供能來源是糖類、脂肪及蛋白質(zhì)，根據(jù)這些物質(zhì)的能量代謝特點(diǎn)，可以將能量供應(yīng)系統(tǒng)分為磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)供能三大類。

從能量代謝角度來看，運(yùn)動員在進(jìn)行400米跑時三大供能系統(tǒng)均參與工作，但主要由糖酵解和磷酸原系統(tǒng)供能。具體來說，磷酸原供能占12%、糖酵解供能占43%、有氧氧化供能占45%。

在400米跑過程中，由于磷酸原儲備不多，在6～8秒內(nèi)就消耗完了。當(dāng)運(yùn)動員極速奔跑8秒以上時，磷酸原儲量耗盡，此時，糖酵解系統(tǒng)開始主要參與供能。

在400米跑中后程，糖酵解供能大量產(chǎn)生乳酸，乳酸堆積導(dǎo)致機(jī)體肌力急速下降，產(chǎn)生機(jī)體疲勞，使跑步速度下降，是影響400米跑成績的重要因素之一。

速度耐力簡單來說即保持速度的能力，是400米跑優(yōu)秀運(yùn)動員的必備素質(zhì)之一。

在400米跑過程中，如何合理分配體能，直接影響著運(yùn)動成績。如果僅有速度而缺乏耐力，機(jī)體對乳酸的耐受能力較低，運(yùn)動員在后半程保持速度的能力就會較弱，如果僅有耐力而缺乏速度，運(yùn)動員則會在前半程起跑和加速跑階段較弱，這兩項(xiàng)都會嚴(yán)重影響總體成績。

速度耐力訓(xùn)練就是通過高強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生乳酸，讓機(jī)體適應(yīng)乳酸環(huán)境并克服乳酸堆積，提高耐乳酸的能力，這對發(fā)展400米跑專項(xiàng)水平至關(guān)重要。

一些初學(xué)者或水平較低的運(yùn)動員在400米跑后半程保持最快速度的能力相對較弱，降速明顯；而經(jīng)過速度耐力訓(xùn)練的高水平運(yùn)動員，在400米跑后半程依然能保持較高速度，無明顯降速。

間歇與重復(fù)訓(xùn)練法相組合

400米跑速度耐力訓(xùn)練采用的間歇訓(xùn)練法以高強(qiáng)度和強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練為主，其特點(diǎn)是訓(xùn)練強(qiáng)度高，嚴(yán)格把控間歇時間，使機(jī)體在未完全恢復(fù)時進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

速度耐力訓(xùn)練采用的重復(fù)訓(xùn)練法，以中、長時間的重復(fù)訓(xùn)練為主，400米跑的專項(xiàng)距離較長，所需的負(fù)荷時間也較長，運(yùn)動員要在負(fù)荷時間內(nèi)持續(xù)保持無氧或混氧運(yùn)動，負(fù)荷強(qiáng)度大。

重復(fù)訓(xùn)練法讓機(jī)體在兩次練習(xí)之間能得到相對充分的休息，但400米速度耐力訓(xùn)練不能單獨(dú)使用重復(fù)訓(xùn)練法，因?yàn)槿缧菹r間充分則提高耐乳酸能力和克服乳酸堆積的效果就不明顯。

將重復(fù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法相結(jié)合，既能保證訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，又能對訓(xùn)練間歇時間進(jìn)行嚴(yán)格把控，增強(qiáng)運(yùn)動員對400米跑的節(jié)奏控制與穩(wěn)定性，從而有針對性地提高運(yùn)動員的速度耐力與專項(xiàng)成績。

負(fù)荷變換

400米跑速度耐力訓(xùn)練的負(fù)荷變換通常為強(qiáng)度變化、量度恒定。在間歇時間與訓(xùn)練量不變的情況下，通過改變每次練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度，有效增強(qiáng)運(yùn)動員機(jī)體的速度能力與耐乳酸能力，使運(yùn)動員在負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)生變化時也能達(dá)到訓(xùn)練要求，提高變速能力；促使運(yùn)動員適應(yīng)比賽條件的變化，也可及時根據(jù)運(yùn)動員的身體狀況調(diào)整負(fù)荷，保證訓(xùn)練安全有效進(jìn)行。

內(nèi)容變換

在400米跑速度耐力訓(xùn)練中多采用距離變換的訓(xùn)練方法，比如兩種距離組合或兩種以上距離相組合。此方法可適用于不同的訓(xùn)練階段，有針對性地增強(qiáng)運(yùn)動員的速度能力、有氧能力以及速度耐力能力。