日常健身，7分鐘鍛煉法

如果你曾經向自己保證過，只要你能找到時間，你就會鍛煉，那么7分鐘的鍛煉就很適合你了。這是一個短短的、快速的一系列鍛煉，控制你的體重，保持你的健康。有12個練習，每個應該需要堅持30秒與10秒的休息。這被稱為“7分鐘的鍛煉”，循環至少三次。鍛煉的順序確實很重要：你應該交替工作，相反的肌肉群，并跟隨運動，使你的心率上升，與那些冷卻下來一點。

1、起跳

從你在小學到的東西開始：跳跳千斤頂。站起來，你的腿伸展，你的手接觸頭頂。然后，當你跳躍的時候，把你的腿放回一起，把你的手臂放在你的兩側。你可以加快速度或放慢速度以適應你的健康水平。這樣做30秒，休息10秒，然后繼續下一個動作。

2、墻坐

背對著墻站著，雙腳相距很寬，稍微在你面前。向后靠在墻上，像坐到椅子上一樣往下滑。你的膝蓋應該完成在你的腳踝以上，在90度彎曲。保持這個位置30秒。

俯臥撐

在地板或墊子上擺一個“木板”的姿勢，雙腳和腳趾合攏在一起，雙手平放在肩膀下面。慢慢地彎曲你的胳膊肘，把你的身體降到地板上，直到你能夠保持背部和臀部的水平。然后按回并重復30秒。你可以把你的體重放在膝蓋上而不是你的腳上，這樣就更容易了。為了提高強度，試著把你的腳放在較低的長凳或臺階上，而不是地板上。

3、仰臥起坐

從一個基本的嘎吱聲開始：平躺在你的背上，你的膝蓋彎曲，腳在地板上。收緊你的核心。把你的下背部壓到墊子上，然后伸到膝蓋的頂端。回到開始位置，但保持核心緊，并重復30秒。

4、提速

面對堅固的椅子或長椅站立。用你的左腿走到椅子或長凳上，一路走到椅子或長凳上，兩只腳都完全站在椅子或長凳上。然后退回去，回來，從你的右腿開始這一次。在30秒內盡可能多地做。讓你的心臟跳動！

5、下蹲

雙腳分開肩寬，腳趾向前站立。彎曲你的膝蓋，當你鉸鏈在臀部，把它們來回移動，就像你要坐在椅子上一樣。盡可能地降低你自己的體重，讓你的大部分體重保持在你的腳跟上。站起來。重復30秒。

6、椅子上的肱三頭肌

坐在一張穩定而結實的椅子或長椅的前緣，把你的手掌放在邊緣上，手指向前或稍微朝你指。松開椅子，用腳后跟和手掌支撐你的體重。慢慢地彎曲你的胳膊肘，當你把自己降到地板上的時候，然后再往上推。重復30秒。你可以通過一次用一條腿支撐自己來使這項運動更具挑戰性。

7、木板

躺在你的胃墊上，肘部靠近你的兩側，手掌向下，手指朝前。將你的軀干和大腿抬離地面，保持身體挺直。把你的重量放在肘部和腳上，腳趾頭朝小腿縮。使用你的核心肌肉，并保持在這個位置30秒。

8、高膝

跑到位30秒，使你的膝蓋盡可能高的每一步。集中精力快速抬起你的膝蓋。試著把手掌舉到腰部的高度，用每一步“拍打”你的膝蓋。研究發現，與傳統的有氧或力量訓練相比，這種訓練對減肥有更大的幫助。

9、弓步

雙腳并立。在右腳上向前一步，把骨盆降到地板上(而不是向前)，直到前膝和后膝盡可能接近90度的角度。然后用前腿向后推，回到你的起始位置。換腿。重復30秒。你可以用反推來使這更具有挑戰性，也可以通過不深深地降低你的身體來使它變得更容易。

10、向上推和旋轉

從一個標準的推起位置開始。開始一個傳統的向上推，但當你回來，把你的重量轉移到你的左側。旋轉你的上身，把你的右臂伸向天花板。回到你的起始位置，然后在右邊重復。重復30秒。

11、側板

躺在你的右側墊子上，你的腿伸直，你的左腿直接堆放在右邊。保持你的腳踝，膝蓋，臀部和軀干在一條直線上，把你的重量推到你彎曲的右肘上，它應該直接在你的肩膀下面。從墊子上抬起你的臀部、膝蓋和軀干。保持這個位置15秒。那就換一邊。你完成了7分鐘的鍛煉。最大限度地提高效益，再做兩次。

相信通過這樣的7分鐘鍛煉法，會讓你每天有更多的時間鍛煉，讓你永葆健康。