【原】【跑步課堂】關于“厚底”跑鞋的思考

關于鞋的“理智與情感”

我有時會赤腳跑步，多年來已經習慣于被人大聲提醒：“不疼嗎？”“小心狗屎！”“別踩到玻璃！”我特別喜歡看到遛狗的人做出這種反應。出于某種原因，他們認為讓他們的狗不穿鞋子走路和奔跑是可以接受的，而人做同樣的事情就是不正常的。這些反應和其他一些反應特別反映出了我們對自己的身體是多么地陌生，以至于產生了對新奇和正常的扭曲看法。畢竟，人類已經赤腳行走和奔跑了幾百萬年，并且許多人現在仍然在這樣做。當人們從大約45 000年前開始穿鞋時，他們的鞋子按今天的標準來看是極為簡陋的，沒有厚厚的緩震鞋跟，沒有足弓墊，也沒有其他常見的功能。已知最古老的草鞋可以追溯到10 000年前，就是把薄薄的鞋底用麻繩綁在腳踝上；現存最古老的鞋子可追溯到5 500年前，基本上類似于北美印第安人的鹿皮鞋。

赤腳運動之爭

在發達國家，鞋子可謂無處不在，在那里，赤腳常被視為異端、粗俗或不衛生。很多餐館和企業不會為赤腳的顧客提供服務，并且人們普遍認為舒服、支持性良好的鞋子是有利于健康的。在關于赤腳跑步的爭議中，認為穿鞋比赤腳更好、更正常的心態尤為明顯。2009年，一本暢銷書《天生就會跑》點燃了對這個話題的熱議，這本書中介紹了墨西哥北部一個偏遠地區舉行的一場超級馬拉松比賽，書中還提出，跑鞋會引起損傷。

一年后，我和我的同事發表了一項研究，討論了赤腳的人為什么可以以及如何在堅硬的地面舒適地跑步：通過一種避免沖擊的著地方式，就可以不需要鞋子提供緩沖（下文將詳細介紹）。自那以后，很多充滿激情的公開辯論開始出現。而且，正如經常發生的情況一樣，最極端的觀點往往最引人關注。一個極端是赤腳跑步的熱情擁躉，他們痛斥鞋子的有害性，認為沒有必要穿鞋；另一個極端是赤腳跑步的激烈反對者，他們認為大多數跑步者應該穿合適的鞋子以避免損傷。一些批評人士還嘲笑赤腳跑步運動無非是“跑步圈又一場曇花一現的風潮而已”。

作為一位進化生物學家，我發現這兩種極端的觀點都有著令人難以置信和具有啟發性的地方。一方面，考慮到幾百萬年來人類都是赤腳的，所以必然可以得出結論：穿鞋子是一種晚近時期才出現的新時尚。另一方面，人們不同程度地使用鞋子也有幾千年了，而且沒有出現明顯的害處。在現實中，鞋子有好處，但也需要付出代價，而這一點我們往往沒有考慮到，因為穿鞋已經變得跟穿內衣一樣正常和普遍了。此外，大多數鞋子都非常舒適，特別是運動鞋。大多數人都會認為任何舒適的鞋子肯定也是健康的。但這個假設真的成立嗎？

除了時尚的考慮，鞋子最重要的功能是保護你的腳底。赤腳的人和其他動物的腳是通過角蛋白組成的胼胝來實現這個功能的，角蛋白是一種可塑性較強的毛狀蛋白質，犀牛角和馬蹄也是由這種蛋白質組成的。當你赤腳行走時，腳部的皮膚會自然生成老繭（也稱胼胝）。每年春天當天氣足夠暖和后，我打赤腳的時間就會相應增長，腳底的老繭也就會長出來；每到冬天當我不再赤腳時，它們又會消退。這樣一來，不穿鞋就會產生一種依賴循環：沒有老繭時赤腳會受傷，于是你就會穿鞋，這樣又會抑制老繭的形成。

厚鞋底與老繭

毫無疑問，鞋底的保護性能強于老繭，但厚底鞋的缺點是它們會限制感官知覺。你的腳底具有豐富、廣泛的神經網絡，可以為大腦提供有關腳下地面的重要信息，從而激活關鍵的本能反應，當你感覺腳下有尖銳、不平坦，或熱的東西時，可以幫助你避免傷害。任何鞋子都會干擾這種反饋，鞋底越厚，你得到的信息就越少。事實上，即使是襪子也會削弱這種穩定性，這也解釋了為什么武術家、舞者和瑜伽練習者寧愿赤腳以提高他們的感官知覺。

峰值沖擊力

在鞋子對腳起緩沖作用的所有部分中，鞋跟起的作用最大。腳跟是行走時身體沖擊地面的第一個部分，而對鞋子來說就是鞋跟，有時奔跑時也是如此。這種碰撞會在地面上快速形成一個作用力的高峰（見圖11-1），被稱為峰值沖擊力。峰值沖擊力在行走時可能與你的體重相當，而奔跑時可高達體重的三倍。由于每一種作用力都會產生相等的反作用力，因此峰值沖擊力會把沖擊波向上傳送，經過腿部和脊柱，快速到達頭部，整個過程在奔跑時的傳遞時間在1/100秒內。

腳跟猛烈著地可能會讓你感覺好像在被人用錘子擊打。幸運的是，腳跟處的軟組織墊可以吸收這些力量，足以保證赤腳行走的舒適性，但在堅硬的路面上長距離赤腳奔跑時腳跟著地會很痛，如混凝土或瀝青路面。因此，大多數跑步鞋都有著彈性材料制造的緩震鞋跟，可以減緩每次沖擊達到高峰的速度，使得腳跟舒服地著地，不那么容易受傷（如圖11-1所示）。這些鞋子也能使行走變得更舒適。

圖11-1　行走和奔跑時對地面的沖擊力（赤腳和穿鞋） 從圖中可以看出，行走狀態下，人們通常是以腳跟著地的，這時會產生一個小的峰值沖擊力。而在赤腳奔跑時，腳跟產生的峰值沖擊力則要大得多，也快得多。而在跑步狀態下，緩震鞋能大大減慢沖擊力達到峰值的速度，前腳掌著地（穿鞋或赤腳）則不會產生峰值沖擊力。

腳掌著地

不過，習慣赤腳的人知道，他們并不需要靠腳跟緩震來避免在堅硬路面行走和奔跑時的不適。赤腳行走時，人往往會比較輕地用腳跟著地，這樣可以減輕峰值沖擊力；在奔跑時，如果你先用前腳掌著地，然后再把腳跟落下，實際上可以避免任何峰值沖擊力。你只要赤腳跳一下，就能體會到這種感覺，不如現在就試一下吧。我敢打賭，你自然會用腳的前腳掌先著地，然后才是腳跟，這樣可以使著地變得柔和輕巧，也更安靜。然而，如果你強迫自己先用腳跟著地，那么這個沖擊就會很響很重，也會很痛，如果你要嘗試的話一定要小心。

同樣的原則也適用于奔跑，因為奔跑實際上就是兩條腿交替跳躍。用前腳掌，有時也可以是腳掌中部輕柔著地，可以不需要任何緩震墊就能在堅硬的路面上快速奔跑，因為這個過程不會產生任何明顯的峰值沖擊力。就腳部感覺而言，這樣的著地方式不會產生沖擊。因為疼痛是一種避免有害行為的進化適應，所以就不會奇怪為什么許多體驗過赤腳或穿薄底鞋跑步的人在堅硬或不平整路面長距離奔跑時往往會采用前腳掌或腳掌中部著地，并且許多習慣穿跑步鞋以及通常會用腳跟著地的人在被要求在堅硬路面赤腳跑步時，會改用前腳掌著地。當然，有些赤腳的人也會用腳跟先著地，尤其是在短距離或松軟路面慢跑時，但當他們感到疼痛時，就不會采用這種方式奔跑了。世界上最好最快的跑者中，有很多人即使在穿鞋跑步時也是前腳掌先著地。（這里著地方式只是針對赤腳跑時腳掌落地對腳、踝、膝的沖擊力最小，即赤腳跑要求腳掌著地的跑步落地方式）

腳掌著地的原因

確切地說，我不認為先用腳跟著地就是不自然的或是錯誤的。相反，為什么赤腳和穿鞋的跑者有時更喜歡腳跟著地，尤其是在松軟的路面上，這是有一些原因的。腳跟著地可以讓你很容易加大步伐，并且對小腿肌肉的力量要求較低。因為當前腳掌先著地時，腳跟輕輕落下會使小腿肌肉拉長，這樣它們收縮時就必須用力。腳跟著地對跟腱的要求也比較低。許多鞋子的厚鞋跟也增加了放棄腳跟著地的難度。

我的觀點是，當你穿著緩震鞋腳跟著地時，你的身體就不再能獲得原本有助于調節步態用以改變沖擊力的感官反饋。因此，如果穿著緩震鞋、用糟糕的跑姿奔跑，那么著地時就很容易形成重擊，每一步都是在相當沉重地沖擊地面。由于有了緩震鞋跟，這些峰值沖擊力并不會造成傷害。但如果你用這種方式每周跑40公里，那么每條腿每年都會承受上百萬次重擊，這些重擊可能會帶來傷害。艾琳·戴維斯（Irene Davis）等人的研究顯示，跑步時如果產生較高較快的峰值沖擊力的話，那么跑步者的腳部、小腿、膝蓋、腰背部發生勞損的可能性就會顯著升高。我和我的學生發現，采用腳跟著地的哈佛大學越野隊隊員的受傷風險比用前腳掌著地的隊員高出一倍之多。關鍵在于，無論采用前腳掌著地還是腳跟著地的方式，著地時都應該輕柔，而赤腳奔跑時你就沒那么多選擇了。

跑鞋與足弓

鞋子的設計還包括其他一些增加舒適性的功能，這些也會影響你的身體。包括跑鞋在內，很多鞋子都有足弓墊用以支撐足弓。正常足弓看起來像個半圓頂，行走時會自然地變平伸展，以幫助腳步繃直，并將身體重心轉移到第一跖骨。奔跑時，足弓會變得更為塌陷，如同一個存儲和釋放能量的巨型噴泉，幫助將你推離地面（見第3章）。

人的腳上大約有十多條韌帶，并有四層肌肉來將形成足弓的骨骼維系在一起。就像頸托能減少頸部肌肉支撐頭部所耗費的力量一樣，鞋子的足弓墊能減少腳部的韌帶和肌肉維系足弓所耗費的力量。因此，許多鞋子都內置了足弓墊，因為后者能減輕足部肌肉要做的諸多工作。鞋子方面還有一個省力的設計是硬鞋底，這可以讓腳部肌肉不用那么費力地將身體向前上方推，這也是為什么在沙灘上行走時腳很容易疲勞的原因。在向前的方向上看，大多數鞋子還有一個向上彎曲的鞋底，這個彎曲叫作鞋頭翹度，功能在于當每一步結束，腳趾前推的時候，可以讓肌肉少花力氣。

扁平足

足弓墊和硬而彎曲的鞋底無疑帶來了舒適性，但它們也可能導致一些問題。其中最常見的是扁平足，這里是指足弓未發育或永久性塌陷。約25%的美國人有扁平足，因此這些人更容易感到不適，有時甚至會發生損傷，因為塌陷的足弓改變了腳的工作方式，導致了踝關節、膝關節，甚至是臀部的不適當運動。有些人的基因也可能使他們容易發生扁平足，但大多是因為腳部肌肉較弱，否則這些肌肉會幫助構成和維系足弓的形狀。有些研究對習慣赤腳和穿鞋的人進行了比較，結果發現赤腳的人幾乎從來沒有扁平足，并且他們的足弓形狀要一致得多，既不高也不低。我研究過很多人的腳，也幾乎從未在習慣赤腳的人中見過扁平足，這進一步增強了我的觀點：扁平足是一種進化失配。

足底筋膜炎

穿鞋可能導致的另一個常見相關問題是足底筋膜炎。你有沒有在早晨起床時或者跑步后體會過尖銳的灼痛？這種疼痛來自足底筋膜炎癥，足底筋膜是腳底的一層肌腱樣組織，它能與肌肉一起共同作用使足弓繃直。足底筋膜炎有多種致病原因，不過該病發生的一種機制是足弓的肌肉變得薄弱，無法維持足弓的形狀，筋膜必須對這些薄弱的肌肉進行代償。筋膜并不十分適合較大的壓力，所以會發生炎癥，出現疼痛。

當你的腳疼痛時，你的整個身體都會感到不適，所以大多數腳痛的人都渴望得到治療。不幸的是，我們只是過多地通過緩解癥狀來幫助這些不幸的靈魂，而不是糾正其問題的根源。強壯而靈活的雙腳才是健康的，但很多醫生的治療不是讓患者的腳更健康，而是開出矯形器處方，并建議患者穿帶有足弓墊和硬鞋底的舒適鞋子。這些治療方法確實能有效地緩解扁平足和足底筋膜炎癥狀，但如果長期使用的話，它們可能產生一個有害的反饋回路，因為它們不能預防問題的發生，反而最終會讓腳部的肌肉變得更加薄弱。因此，佩戴矯形器的人會變得越來越依賴于這些器具。

從這一點來看，我們治療腳的問題或許應該采用同治療身體其他部位一樣的方式。如果你扭傷或損傷了頸部或肩部，你可能會用頸托或肩托來暫時緩解疼痛，但醫生很少會開具永久性的頸托或肩托。相反，你會盡快停止使用頸托或肩托，并且往往會通過物理治療來恢復肌肉本身的力量。

因為導致勞損的力量來自你的身體運動，所以還有一種未得到充分利用的預防和治療形式，就是觀察人們行走和奔跑時的實際運動方式，以及他們的肌肉對這些運動的控制如何。雖然有些醫生會檢查勞損患者的步態，但是大多數醫生只是通過開一些藥物、矯形器或緩震鞋來對癥治療。有一些研究發現，運動控制型鞋能限制腳向內（旋前）或向外（旋后）轉，但對于降低跑者的受傷率沒有任何效果。另一項研究發現，跑者穿著昂貴的緩震鞋實際上更可能會受傷。可悲的是，每年都有20%～70%的跑者出現勞損，沒有證據表明這個發生率在過去30年里隨著制鞋技術的復雜化在下降。

鞋子中看不中用

鞋子其他方面的功能也會導致失配。你會不會經常穿著外表好看卻不舒服的鞋子？數百萬人，甚至可能有數十億人都曾穿著尖頭或高跟的鞋子。這樣的鞋子可能很時尚，但它們并不健康。尖頭鞋會使腳的前端不自然地蜷縮，造成拇趾囊腫、腳趾錯位及槌狀趾等常見問題。高跟鞋能展示漂亮的小腿，但它們會破壞正常的姿勢，永久性縮短小腿肌肉，并使跖骨、足弓，甚至是膝蓋部位都承受異常的壓力，從而導致損傷。人們往往認為整天把腳包在皮革或塑料中是衛生的，但這實際上形成了一個溫暖、多汗、缺氧的環境，這個環境是許多真菌和細菌的天堂，它們會導致惱人的感染，比如足癬。

簡而言之，我們在進化過程中適應于赤腳就是很多人患有足部疾病的原因。結構最簡單的鞋已經存在了數千年之久，但是一些現代的鞋類設計出于舒適和時尚的目的，反而可能嚴重干擾腳部的自然功能。我覺得我們不必完全拋棄鞋類，相反，有越來越多的鞋類消費者面對這些失配，開始改穿結構最簡單的鞋子，這些鞋子沒有鞋跟、硬鞋底、足弓墊，也不是尖頭。觀察這些人的腳部問題是否會有所改觀將是件有意思的事，而且我們迫切需要了解，腳部肌肉薄弱的人要如何去適應穿著結構最簡單的鞋類所面臨的較高的肌肉要求。

我也覺得鼓勵嬰兒和兒童赤腳是有利于健康的，并應確保兒童穿著結構最簡單的鞋類，以使他們的腳能夠正常發育而變得強壯。然而，可悲的是，如今大多數腳部有問題的人只是通過矯形器，甚至是更舒適的鞋子、手術、藥物，以及在本地藥房足部護理部能買到的一系列其他產品來治療腳痛的癥狀。只要我們繼續用感覺舒適、看似正常的鞋包住我們的腳，那么相關科室的醫生和其他治療現代腳病的人就會不斷忙下去。