跑步，從選好鞋子開始

工欲善其事必先利其器。狂熱的跑步愛好者幾乎都是跑鞋控，這并不是因為他們的興趣愛好，而是因為一雙合適的跑鞋能使運動更安全、更有效。

文章中的跑鞋是指只為跑步專門設計的鞋子，而不是室內運動鞋、籃球鞋或登山鞋。一定要在專業運動品牌中挑選合適的跑鞋。

如何選擇合適的跑鞋并不只是試穿一下那么簡單，來聽聽專業的骨科大夫和大家聊聊該如何選擇適合自己跑鞋。

1、了解腳型

選擇合適的跑鞋首先要考慮是否合腳，腳型和足弓就是是否合腳的必要考慮對象。

每個人的腳型都是略有不同的，我們通常會通過腳面的寬度和腳趾的長度(主要是二腳趾)來分別腳型。如果細致的分類，會分出五種腳型:埃及腳、羅馬腳、希臘腳、德國腳、凱爾特腳。

當我們試穿新鞋時，常常會有不合腳的感覺，這時，售貨員就會告訴你，這是新鞋子，穿兩天就好了。

注意！這些都是套路！

記住，要判斷新鞋是否合腳型，要看是否擠到骨頭了（是否擠腳）。如果新鞋會擠腳，那么再好看的大家也要搖頭不買。哪怕是擠壓到肉了，也要慎重考慮，因為，穿久了之后，鞋子不一定會變得不合腳，但你的肌肉一定會變形。

2、觀察足弓

下一步是根據你的足弓類型選擇合適的鞋子。足弓主要分為三類:正常足弓、扁平足、高足弓。

正常足弓

足弓高度正常，中間有一個大弧度但不中斷。在跑步過程中，通常用腳跟外側著地，然后向內側滾動以減緩沖擊力，最后過渡到足部著地。這種類型的腳型與體重正常的跑步者從運動力學角度上來講是高效率的，可以選擇半彎曲的穩定類或緩震型和支撐型跑鞋。

高足弓

腳印的外面很窄，幾乎中斷，足弓內部有很大空間。在跑步過程中，腳通常通常向內滾動緩沖不夠，所以對沖擊力的吸收減緩不明顯。這種腳型的人應該選擇加墊減震型、彎曲或半彎曲的鞋子。鞋底的可彎曲性應更好地增加腳部的活動范圍，避免穩定類鞋。

扁平足

因為足弓較低，所以足印飽滿，整個腳掌都會印在地上。扁平足的人在跑步時往往會腳跟外側著地，然后過度向內滾動，形成內翻。如果不加以糾正，許多過度磨損的關節傷害就會發生。平足的跑步者應該選擇直型或半彎型、備有加固過足弓部內墊的鞋以減少內翻的程度。避免穿過厚減震墊或彎曲型的跑鞋。適合支撐型的跑鞋。

3、步態周期和足部動作

其實跑步過程是由下肢步態循環來構成的，而下肢的步態周期分為：腳跟著地，中段支撐、腳尖離地和擺動階段，四個階段循環往復。其實階段1~3，腳不會與地面接觸，而在階段4時足部離開地面。因此1~3階段的足部動作與跑鞋的選擇密切相關，此處只分析1~3階段的足部運動。

腳跟著地：這個階段從腳跟外側接觸地面開始，腳部持續進行旋前動作(背屈、外翻和外展)，直到全腳掌接觸地面。

中段支撐：這個階段從腳掌著地開始，腳掌旋前逐漸減小，脛骨相對于腳踝做背屈，為腳尖離地階段做準備。

腳尖離地：這個階段從腳后跟離開地面開始，腳部開始旋后動作(跖屈、內翻、內收)，直到腳尖離開地面結束。

4、跑步過程中常見的運動模式

步態周期中腳跟著地到中段支撐前半過程中足部運動模式與預防肌肉失衡、關節功能失調和損傷的發生有著密切的關系。該周期中的足部運動模式也是選擇跑鞋時必須考慮的因素之一。以下是選擇跑鞋時要考慮的三種不同的足部運動模式。

中立模式：腳跟外側著地，足部適度旋前，從后面觀察，腳踝不會傾斜。對于足部中立模式的人而言，跑鞋鞋底的主要磨損區域是腳跟外側及整個腳尖。

過度旋前模式：:腳跟外側著地，足部過度旋前，從后面觀察，腳踝嚴重向內。對于足部旋前過度的人而言，跑鞋鞋底的主要磨損區域是腳跟外側和腳前掌內側，嚴重者腳跟內側也會出現磨損。

旋前不足模式：:腳跟外側著地，足部旋前不足，從后面觀察，腳踝嚴重向外。對于足部旋前不足的人而言，跑鞋鞋底的主要磨損區域是腳跟外側和前腳掌外側。

5、跑鞋結構介紹

了解跑鞋的結構是進一步掌握跑鞋分類知識的前提，根據所使用的材料和整個跑鞋的不同，跑鞋可以分為鞋面、中底、外底三部分。

外底：鞋底與地面直接接觸的一層，材質通常較硬，具有耐磨、防滑等特點。

中底：外底上面的減震層，材質比外底軟。足弓處的支撐(或穩定裝置)控制著鞋的彎曲，并將著地的沖擊力從腳跟傳遞到前腳。

鞋面：中底之上有大面積網布包裹腳面，使鞋內透氣性提高，足部始終保持干爽。

6、跑鞋的選擇方法

進行跑鞋的選擇時，應從以下幾個方面入手，以達到提高運動表現、預防運動損傷的目的。

跑步的地形條件：

如果跑步者主要是越野跑為主，他們應該選擇越野跑鞋。如果跑步者主要是室內跑或公路跑，他們可以選擇非越野跑步鞋。

跑步者的足弓高度：

對于足弓正常的人，推薦穿穩定型跑鞋；

足弓高的人建議選擇軟墊跑鞋，由于這種足弓常伴有旋前不足，軟墊鞋有助于高弓足者完成有效地旋前緩沖運動；

足弓較低或扁平足的人建議選擇控制型跑鞋，這有助于穩定跑步者的腳踝，防止腳部過度外翻造成的足部損傷。

跑步者的動作模式：

那些處于中立模式的人建議穿穩定型跑鞋；

那些處于過度旋前模式的人建議穿控制型跑鞋，以便于為內側足弓提供足夠的支持；

那些處于旋前不足模式的人建議穿緩沖型跑鞋來增強足部的靈活性，提高足部完成旋前動作的能力。

跑步者的傷病史：

患有足底筋膜炎的跑步者，如果有旋前過度的情況，應選擇穩定型跑鞋；

如果存在旋前不足的跑步者，應選擇緩沖型跑鞋；

存在跟腱炎的跑步者，常伴有旋前過度的情況，所以應該選擇控制型跑鞋；

存在脛骨前側疼痛的跑步者，常伴有旋前不足的情況，所以應該選擇緩沖型跑鞋；

存在脛骨后側疼痛的跑步者，常伴有旋前過度的情況，所以應該選擇控制型跑鞋；

存在髂脛束摩擦綜合征的跑步者，常伴有旋前過度的情況，所以應該選擇控制型跑鞋。

跑步者的體重因素：

如果一個男人體重超過82公斤，一個女人體重超過68公斤，那么應該根據自身的足弓情況選擇加強版的跑鞋。例如，一位足弓正常的成年男子，體重超過180磅，應該選擇加強版的穩定型跑鞋。

跑步者的運動量：

每周跑步超過40公里的跑步者應該根據他們的足弓選擇相應類型的加強版本跑鞋。例如，一位低足弓的跑步者每周跑超過40公里，應該選擇加強版的控制型跑鞋。

跑鞋的更換頻率：

跑鞋在穿過240公里后，鞋中底會有較大的磨損，穿過480公里至800公里時，鞋外底會有50%的磨損，通常建議穿著480公里至800公里或6個月后更換跑鞋。