【原】天涼了，狀態(tài)回來了

一、速度與心率變得合理

從上周六跑MAF180那天，感覺：1、相對(duì)于夏天而言，數(shù)據(jù)比較正常了；2、相對(duì)于曾經(jīng)中止的那十來天及隨后的恢復(fù)期而言，狀態(tài)也正常了。

2小時(shí)MAF180是這個(gè)狀態(tài)：

昨天的課表名字聽來很中道，叫“中度跑”，內(nèi)容是熱身冷身外，30分鐘2區(qū)+30分鐘4區(qū)。這是比較辛苦的一種組合。甚至比間歇跑的感覺還辛苦，原因是30分鐘持續(xù)4區(qū)。這種課表的作用，主要是“增進(jìn)肌肉耐力”。

結(jié)果是這樣子的：

今天就是常規(guī)的節(jié)奏跑，內(nèi)容是熱身冷身外，15分鐘3區(qū)+15分鐘4區(qū)。這類課表的冷身部分，往往不一定執(zhí)行完畢，如果正好到了平時(shí)跑后做拉伸的地點(diǎn)附近，就不管冷身結(jié)束與否，直接就掐表了。

有位跑友說，這個(gè)速度比較快。

其實(shí)這個(gè)速度本身并不算快——即使跟自己比，測(cè)驗(yàn)的時(shí)候，這個(gè)距離下都要比這個(gè)速度快不少。但是讓自己滿意的是心率。

更確切地說，是這個(gè)速度是在自己理想中的心率下達(dá)到的。

我們可以從上述三次訓(xùn)練后，得到的跑步指數(shù)來看，當(dāng)次跑步有氧代謝的效率，可以看出，這是在比較高效的有氧代謝狀態(tài)下取得的，這才是我對(duì)自己感到欣喜的地方。

上面三次記錄對(duì)應(yīng)的Running Index分別是：

2小時(shí)MAF180：

中度跑（30分2區(qū)+30分4區(qū)）：

節(jié)奏跑（15分3區(qū)+15分4區(qū)）：

總體來說，得到的跑步指數(shù)都高于預(yù)測(cè)的VO2MAX值，也就是有氧代謝的效率比較高，說明這個(gè)速度還是在相對(duì)輕松的狀態(tài)下取得的。

要說看數(shù)據(jù)的意義，主要在于從這些角度，了解自己。

二、秋天可能是練習(xí)肌肉耐力比較好的時(shí)候

很多人都在依據(jù)心率做訓(xùn)練，我認(rèn)為是非常合理的。

當(dāng)然，心率也有不那么適用的地方，譬如，用心率來衡量間歇跑，因?yàn)樾穆视兄饾u升高的特征，所以，前幾個(gè)間歇計(jì)量單位下的心率，肯定偏低。如果強(qiáng)行把心率跑進(jìn)目標(biāo)區(qū)，則疲勞度分布會(huì)很不均勻。所以，遇到間歇課，我會(huì)在一塊表上，依然按照心率的課表打開，另一塊表上，啟動(dòng)預(yù)先設(shè)置好的以速度為標(biāo)桿的間歇課表，并照此執(zhí)行——即使前面那塊表在一直報(bào)警（提示沒有進(jìn)入目標(biāo)區(qū)），也不管它。這樣可以在結(jié)束后，做數(shù)據(jù)對(duì)比分析。

什么是肌肉耐力呢？

喜歡長(zhǎng)跑的人，都喜歡研究耐力。而很多人理解的耐力，就是脂肪代謝（燃脂能力，有氧代謝能力……都是一回事，因?yàn)橛醒醮x就是燃脂）的能力。其實(shí)脂肪代謝能力足夠維持很長(zhǎng)距離，但肌肉的耐久力不夠，這樣也是會(huì)成為耐力的短板。

Long long time ago，老威在徒步（連走帶跑）地游蕩北京三環(huán)的時(shí)候，到后四分之一的階段，腳腕疼到鉆心一般，在豐益橋附近的輔路馬路牙子上，坐下來歇歇，揉揉尊足。北京人都知道，多年前，那個(gè)路段不是居民區(qū)，也不是商業(yè)區(qū)，幾乎沒有什么行人的，凡是在那里歇腳，一般就是流浪漢——雖然腳上穿著嶄新的Saucony triumph頂級(jí)跑鞋，但是偶爾路過的騎車人們，還是很驚訝地看著我。那時(shí)候我就盼著，有人上來送個(gè)包子，或者在我面前給我扔個(gè)10塊錢啥的。

在我的街跑生涯中，的確向路邊攤討過西瓜，討過葡萄。就兩次。也在爬山時(shí)被人討過水。

在那樣游蕩式的運(yùn)動(dòng)中，心肺刺激，能量供應(yīng)（燃脂），都沒有短板，唯一就是腳力不行，說到底，就是肌肉的耐久力不行。

而肌肉的耐久力，并不能從長(zhǎng)時(shí)間MAF跑中獲得?；蛘哒f，MAF這種跑法，主要是為了確立更好的燃脂供能的能力，而不是專門針對(duì)肌肉耐久力的訓(xùn)練。后者還是要靠必要的強(qiáng)度訓(xùn)練來達(dá)成。

這也是一般課表都會(huì)在每周有那么1-2次會(huì)將心率深入到4-5區(qū)，提高強(qiáng)度的原因（在一般情況下，強(qiáng)度與肌肉刺激成同向關(guān)系）。除了專項(xiàng)的室內(nèi)力量訓(xùn)練外，快跑，也是肌肉、力量的訓(xùn)練。

且，這是不可缺少的一個(gè)方面。

所以，老威在特別主張要靠大量低心率有氧慢跑來鞏固有氧基礎(chǔ)的同時(shí)，也反對(duì)長(zhǎng)年累月只有一個(gè)低心率有氧慢跑。

秋天比較適合跑跑這種帶速度的節(jié)奏跑。

1、天氣合適。這個(gè)季節(jié)，既沒有酷暑的炙烤，也沒有冬天跑完后“避風(fēng)如避箭”的嚴(yán)酷。一趟跑完了，還不過癮，可以酌情添加，不用擔(dān)心為了防止感冒而著急回家。

2、身體慣性。在夏天心率動(dòng)輒居高（部分原因是用來散熱）的訓(xùn)練體驗(yàn)剛剛結(jié)束，在秋天拉拉4區(qū)，5區(qū)，在體感上并沒有那么辛苦。比較容易適應(yīng)。當(dāng)?shù)鹊竭M(jìn)入真正的冬季后，要想拉心率，會(huì)感到比秋天強(qiáng)得多的辛苦感。

3、補(bǔ)水方便。說到底還是因?yàn)樘鞖庠?。這個(gè)季節(jié)，常溫下的礦泉水完全可以直接飲用且倍感舒爽，相對(duì)于冬天，冰冷的水喝到嘴里，要在口腔里暖化一下再下咽的操作，秋天可以隨時(shí)喝水的節(jié)奏，的確是太愉悅了。

這樣說來，好像也有點(diǎn)蠢蠢欲動(dòng)，周末拉個(gè)長(zhǎng)點(diǎn)的距離唄。

三、在安全前提下進(jìn)行中高強(qiáng)度訓(xùn)練

很多朋友會(huì)去參加網(wǎng)絡(luò)上的課程，或者下載大神們的課表。這些資源為我們普羅大眾提供了很好的便利，和科學(xué)的范本。

就本文所討論的加強(qiáng)肌肉耐力的訓(xùn)練話題，比燃脂慢跑的安全要求，就強(qiáng)了很多。畢竟，這些課程很多都是在逼近無氧閾值——即主要在心率4區(qū)的范圍內(nèi)來達(dá)成。

對(duì)于這類課程，通常平臺(tái)都會(huì)提示：

1、不要在空腹?fàn)顟B(tài)下；

2、不要在身體感到非常疲憊的時(shí)候；

3、身體有特殊情況的時(shí)期，要慎重；

4、已經(jīng)有傷的情況下，要禁止；

5、每周3-4次為度，不要過于高密度地采用；

…………

或者諸如此類的提示。

我經(jīng)常在看公開信息上各種關(guān)于運(yùn)動(dòng)猝死的案例，大多數(shù)都是自己比較不了解自己，或者有不夠慎重的傾向，極少部分是真的完全沒有預(yù)先征兆，或者自己也從來沒有注意過的。

所以，我的觀點(diǎn)，只要足夠慎重，對(duì)出現(xiàn)的數(shù)據(jù)有足夠的解讀能力，且足夠重視，運(yùn)動(dòng)真的不至于出大的危險(xiǎn)。

但不重視，或者不會(huì)解讀數(shù)據(jù)，不聽從身體的聲音，那么遭遇危險(xiǎn)的可能性就多一些。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，心率設(shè)置得如果不合理，以至于執(zhí)行的強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了課表本身的初心（課表大多是根據(jù)你填入的生理數(shù)據(jù)來量身定制的），那就是人為地埋下了隱患。

遺憾的是，對(duì)于心率區(qū)間的設(shè)置，還是一頭霧水，或者用甲心率體系，來執(zhí)行乙體系內(nèi)所提供的課表，這樣的例子，比比皆是。

回到上面說的執(zhí)行大強(qiáng)度課表的話題。

我個(gè)人覺得：

1、絕對(duì)要休息好，否則寧可別做。

2、不能空腹執(zhí)行大強(qiáng)度課表。

曾經(jīng)有人以為“不空腹”是指早飯后，而早飯又指的吃飽，這有點(diǎn)抬杠。實(shí)際上我凡是強(qiáng)調(diào)“不空腹”的文章中，一定會(huì)同時(shí)舉出“墊食”的做法，例如，半片到一片面包，如果腸胃沒有不適的人，吃半根香蕉（我就喜歡這樣做），或者半根香蕉+半塊面包，都完全不會(huì)影響跑步的感受。

雖然老威在勻速半馬的課表，基本是空腹（喝水），從目前來看，我的血糖十分穩(wěn)定。但是如果當(dāng)天執(zhí)行的是HIIT類別的運(yùn)動(dòng)，為了保險(xiǎn)起見，我還是會(huì)適當(dāng)墊食。

坦率說，以上面所舉的第二個(gè)例子，這種運(yùn)動(dòng)中，對(duì)身體里存儲(chǔ)的肝糖、肌糖的消耗，還是很大的，這時(shí)候，提前進(jìn)食一點(diǎn)，實(shí)在是必要之舉。

3、有傷時(shí)不要做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，只要感到有苗頭，在還沒有等到形成傷的時(shí)候，我就開始警惕了，甚至改成其他運(yùn)動(dòng)模式了。

4、補(bǔ)水。

基本上都是在練完后補(bǔ)水，隨身攜帶水、邊跑邊喝的機(jī)會(huì)不多。

這個(gè)習(xí)慣有點(diǎn)不大好。但因?yàn)榇髲?qiáng)度課表往往時(shí)間不會(huì)很長(zhǎng)，90分鐘以內(nèi)，所以，回家喝水也來得及。

如果是強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間很長(zhǎng)（運(yùn)動(dòng)量大）的那種拉長(zhǎng)距離，則會(huì)手上拿一瓶水，不過那個(gè)不舒服的勁兒，實(shí)在別扭。這種情況下，會(huì)開車到某個(gè)場(chǎng)地，寧可中間跑回停車場(chǎng)，喝完再跑。

5、熱身和拉伸。

大強(qiáng)度課一定很重視熱身。雖然我在上面的描述中，都在課表中含有“熱身冷身”的階段，但在正式開始前，還有專門的熱身，結(jié)束后，會(huì)專門進(jìn)行一段冷身+拉伸的區(qū)間。往往不體現(xiàn)在記錄數(shù)據(jù)里了。

大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，本身就瞄準(zhǔn)“增強(qiáng)肌肉耐力”，也就是以肌肉勞累為目標(biāo)，如果不對(duì)肌肉做預(yù)熱和放松，那不就人為地導(dǎo)致它受傷嗎？

秋天到了，有志于加入跑步大軍，企圖以此來達(dá)成瘦身目的，以期來年夏天可以自信地出現(xiàn)在泳池里的人們，行動(dòng)起來，適當(dāng)其時(shí)。

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