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什么是節(jié)奏跑？這個詞經(jīng)常困惑跑者。 節(jié)奏跑本質(zhì)就是乳酸閾跑，其具體操作是指在中等距離跑中加入一段持續(xù)一定時間的加速跑，這個時間一般20分鐘左右。 節(jié)奏跑一般不在訓(xùn)練中單獨(dú)采用，因?yàn)槠鋸?qiáng)度較大，一般不要一上來就直接進(jìn)行節(jié)奏跑，而是要經(jīng)過幾公里慢跑熱身后，再進(jìn)行節(jié)奏跑，同時節(jié)奏跑也不要立即結(jié)束跑步，而是需要安排一定的放松跑； 這樣的話，15-20分鐘慢跑，20-30分鐘節(jié)奏跑，最后再來10分鐘放松跑，一堂一小時的訓(xùn)練課，產(chǎn)生了速度變化，其效果可能優(yōu)于1小時固定配速的持續(xù)跑。 節(jié)奏跑本身跟法特萊克訓(xùn)練又有所不同，節(jié)奏跑通常只是單次且持續(xù)的一段快跑，不像法特萊克跑是由多段速度頻繁變換的訓(xùn)練組成。 當(dāng)然，也有人認(rèn)為節(jié)奏跑與乳酸閾還略有有點(diǎn)差異，節(jié)奏跑比乳酸閾跑強(qiáng)度低一點(diǎn)點(diǎn)，也即屬于亞乳酸閾跑，但基本上節(jié)奏跑與乳酸閾跑是等價概念。
節(jié)奏跑的原理深度解析 對于節(jié)奏跑貢獻(xiàn)最大的是著名跑步教練杰克·丹尼爾斯博士。在《跑者世界》的專題文章里，他以《巡航控制》為題描述了節(jié)奏跑和巡航間歇。 而丹尼爾斯的好友，《跑者世界》資深作者霍爾希格登所著的《Run Fast: How to Beat Your Best Time Every Time》的一書中對于節(jié)奏跑進(jìn)行了分析。 本文部分內(nèi)容引用自該書，該書也有中文版——《刷新PB：跑步提速指南》，跑者可以購買學(xué)習(xí)，內(nèi)容還是相當(dāng)干，同時本文也對丹尼爾斯的節(jié)奏跑也進(jìn)行了深度解讀。 世界著名跑步教練丹尼爾斯博士
不同的教練和運(yùn)動生理學(xué)家對節(jié)奏跑的叫法也有所不同。有人將它稱為無氧閾跑，有人則稱其為乳酸閾訓(xùn)練，還有人稱其為快節(jié)奏有氧跑或者快速持久跑，當(dāng)然大家似乎還是慢慢習(xí)慣了將它叫作節(jié)奏訓(xùn)練， 節(jié)奏跑其強(qiáng)度處于從有氧到無氧的臨界水平，如果你跑的強(qiáng)度超過了這條線一點(diǎn)點(diǎn)，乳酸就要開始在肌肉里積累，逐漸讓你崩潰。 但若是能將強(qiáng)度穩(wěn)定保持在這條線下面一點(diǎn)點(diǎn)，這次練習(xí)便對你提升耐力和抗乳酸能力大有神益。 該強(qiáng)度一般在90%最大心率附近，根據(jù)丹尼爾斯訓(xùn)練法其強(qiáng)度是在88-90%最大心率，為什么其強(qiáng)度區(qū)間似乎很窄，因?yàn)檫@是一道從有氧運(yùn)動到無氧運(yùn)動的分界線，這正是所謂閾值的意義所在。
乳酸閾訓(xùn)練或者說節(jié)奏跑的好處是什么呢？ 用一句話形容就是“用最小的負(fù)面效果換取最大收益”。 丹尼爾斯博土認(rèn)為：“乳酸閾訓(xùn)練是完全個性化的，并且閾值時的心率、速度會隨著個人變化而變化，由于它并非真正讓你感覺很難受的無氧高強(qiáng)度訓(xùn)練，所以它不容易造成訓(xùn)練過度。相反，一次次的乳酸閾訓(xùn)練會讓你建立起信心。無論你的能力處于哪個水平，乳酸閾值訓(xùn)練都能立竿見影地讓你進(jìn)步”。 乳酸閾訓(xùn)練的好處在于通過提升你處于乳酸閾值的速度，從而提升你的有氧耐力寬度。 舉例來說，一名跑者原先乳酸閾值所對應(yīng)的速度為500配速，也就是說只要超過500，這名跑者跑不了多久就會因?yàn)槿樗岫逊e而疲勞，但經(jīng)過一段時間訓(xùn)練，乳酸閾配速達(dá)到445時才會發(fā)生進(jìn)入無氧狀態(tài)的情形，而原先的500對他來說已經(jīng)成為有氧區(qū)間，他已經(jīng)可以在500配速維持很長時間也不會發(fā)生乳酸堆積現(xiàn)象的，這就是實(shí)實(shí)在在的耐力提升。 通過在500配速經(jīng)過反復(fù)刺激和強(qiáng)化訓(xùn)練，就可以有效提升這名跑者的耐乳酸能力，從而帶來有氧耐力的進(jìn)步。 而對于資深跑者和高水平運(yùn)動員來說，最大攝氧量已經(jīng)觸及天花板，很難取得實(shí)質(zhì)進(jìn)步，但為什么經(jīng)過科學(xué)訓(xùn)練，耐力還可以提升，其根本原因就在于這名跑者雖然最大攝氧量已經(jīng)幾乎不發(fā)生變化，但其乳酸閾值強(qiáng)度還在提升，這樣的話耐力就還處于進(jìn)步之中。 我們往往認(rèn)為乳酸閾值心率，也即乳酸閾值所對應(yīng)的最大心率90%是不變的，變化的是乳酸閾值心率所對應(yīng)的配速，其實(shí)這也是一個誤解，隨著能力提升，特別是對于初中級跑者來說，乳酸閾值心率也會上升。 比如原先心率到150就達(dá)到該跑者的乳酸閾心率，但經(jīng)過訓(xùn)練，不僅乳酸閾配速提升，乳酸閾心率也上升至160，所以乳酸閾心率不變的觀念是錯誤的。
那么乳酸閾心率上升所帶來的好處是什么呢？ 這無疑是擴(kuò)大了有氧心率區(qū)間，這就是為什么我們看到運(yùn)動員在比賽時心率高達(dá)170也可以維持2個多小時之久，因?yàn)樗麄兊娜樗衢撝敌穆室哺哂谝话闳耍?dāng)然這本身也跟最大心率有關(guān)。 最大心率主要受到遺傳影響，很難改變，但訓(xùn)練可以延緩最大心率的下降，因?yàn)樽畲笮穆实钠毡橥ㄓ霉礁嬖V我們，最大心率等于220減去年齡，這就意味著最大心率會隨著年齡增長而下降，而訓(xùn)練能不能提高最大心率不好說，但訓(xùn)練是可以保持住你的最大心率，這樣就讓你運(yùn)動時的心率空間得到增加，特別使得有氧空間擴(kuò)大，從而讓你持續(xù)承受一定強(qiáng)度，也即有氧運(yùn)動的運(yùn)動區(qū)間得到進(jìn)一步擴(kuò)大。 有氧耐力由最大攝氧量、乳酸閾值、跑步經(jīng)濟(jì)性三方面所決定，最大攝氧量受個人遺傳潛力影響較大，達(dá)到一定水平之后很難進(jìn)步，而跑步經(jīng)濟(jì)性的提升也是一個相當(dāng)漫長的過程，短期內(nèi)很難變化。 只有乳酸閾值在經(jīng)過一段時間訓(xùn)練后是可以得到較快較大幅度提升的，強(qiáng)化節(jié)奏跑訓(xùn)練，對于提升乳酸閾值，進(jìn)而帶來耐力進(jìn)步具有十分顯著的價值。
節(jié)奏跑的七大關(guān)鍵 1、不必100%按照乳酸閾心率 心率可以參照，但不要完全僵化地理解心率，因?yàn)槊看闻懿綘顟B(tài)、環(huán)境、氣候條件不同，所以同樣都是乳酸閾值心率，但你感受不同，有時不到乳酸閾值心率，你就感覺十分疲勞，而有時達(dá)到乳酸閾值心率你卻感覺自己可以堅持不止20分鐘。 所以要根據(jù)個人的體驗(yàn)來決定節(jié)奏跑的速度，而不是死摳心率或者配速，狀態(tài)好時速度增加一些，狀態(tài)差時速度降低一些。 2、將速度提上去 丹尼爾斯博士和其他一些運(yùn)動生理學(xué)家推薦的速度，是要比你的10公里“比賽配速”每公里慢6-9秒。 3、一個人跑 要找到一個乳酸閾跟你完全一樣的跑友不太容易，就算找到了也還是應(yīng)該以自己為主，謹(jǐn)慎地從個人能力出發(fā)來跑。兩人在一起太容易進(jìn)入競賽的節(jié)奏從而將速度提得太快。 4、不要過于計較用時和配速 節(jié)奏跑是一種訓(xùn)練，是一種強(qiáng)度區(qū)間的訓(xùn)練，只不過其強(qiáng)度區(qū)間比較窄，不容易把握。 沒有說一堂課就是單純進(jìn)行節(jié)奏跑，節(jié)奏跑通常是安排在一堂中等距離的訓(xùn)練課中，包括了熱身、節(jié)奏跑、放松跑三個環(huán)節(jié)，你完全不要在熱身階段就提速，那樣只是欺騙自己，并且與整個訓(xùn)練的目的相悖。 在開始和結(jié)束的時候一定要輕松自然地慢跑，待身體完全熱身開了再進(jìn)行乳酸閾強(qiáng)度的節(jié)奏跑，這樣可以有效避免受傷。
5、什么地方都能跑 公路、跑道、野外，哪怕健身房的跑步機(jī)都行。節(jié)奏跑的關(guān)鍵點(diǎn)在于強(qiáng)度，不必在意在什么環(huán)境下獲得這樣的強(qiáng)度。 6、以平穩(wěn)的努力程度進(jìn)行節(jié)奏跑 保持穩(wěn)定的主觀用力程度，而不一定非要保持穩(wěn)定的速度。假設(shè)你去程是頂風(fēng)跑，那么回程是順風(fēng)跑，這時你的速度會加快，但是花的力氣不要變。上下坡跑時也是這樣，心跳會因上坡或下坡而變化，但所花費(fèi)的力氣不變。 7、集中注意力 如果你集中注意力會跑得更有效率，當(dāng)然節(jié)奏跑強(qiáng)度比較高，你也很難分散注意力。你在節(jié)奏跑的配速下可以注意如何保持良好的跑姿。 對身體運(yùn)動的主觀感知會幫助你在比賽中更敏銳地感受自己的身體反應(yīng)，從而增強(qiáng)自我身體認(rèn)知。
節(jié)奏跑應(yīng)當(dāng)如何練？ 乳酸閾值訓(xùn)練的配速大概是多少？ 一般來說，5公里全力跑，跑者強(qiáng)度可以達(dá)到95%~100%最大心率，而10公里跑者大約可以達(dá)到90%~92%最大心率，15公里跑的強(qiáng)度在86%最大心率左右，馬拉松則在80%最大心率附近，并且間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度是在90%~100%最大心率。 所以乳酸閾值訓(xùn)練的最佳速度應(yīng)該是比10公里“比賽配速”慢一點(diǎn)的速度，大約每公里要慢6~9秒。 丹尼爾斯則認(rèn)為在節(jié)奏跑中應(yīng)該跑出1小時比賽中應(yīng)當(dāng)跑出的速度，注意這里是指1小時比賽而非10公里跑，對于中高級跑者，10公里跑用不了1小時。
丹尼爾斯博士對乳酸閾值訓(xùn)練的定義為：在乳酸閾值配速下以穩(wěn)定節(jié)奏持續(xù)跑20分鐘的訓(xùn)練。 他認(rèn)為保持穩(wěn)定強(qiáng)度至關(guān)重要。跑太快跟跑太慢一樣不好，節(jié)奏跑不是輕松的訓(xùn)練，但必須是在控制范圍內(nèi)的，是一種能承受的“累”而非“筋疲力盡”。 用丹尼爾斯的話來說就是：“你感覺自己似乎難以堅持，但事實(shí)上你能堅持約20分鐘”。 根據(jù)丹尼爾斯博士的說法，這種訓(xùn)練對運(yùn)動員的另一大幫助便是提高專注力，因?yàn)楣?jié)奏跑時強(qiáng)度比較大，你很難分心。 丹尼爾斯博土還建議一堂節(jié)奏跑訓(xùn)練課，有20%的時間是熱身，70%的時間，即20-30分鐘是實(shí)實(shí)在在的快節(jié)奏跑，剩余10%的時間用于冷身。 《跑者世界》中文章中對于節(jié)奏跑的建議一般是：在第一階段熱身中進(jìn)行輕松地慢跑，然后在第二階段加速到無氧閾值強(qiáng)度，并且一直保持這個配速，在第三階段的冷身中再逐漸把配速降回到很輕松的水平。 在典型的一次45分鐘節(jié)奏跑中，熱身階段、乳酸閾跑階段和冷身階持續(xù)時間分別為10~15分鐘、20-25分鐘和5~10分鐘。
還有一種短時間多組數(shù)的節(jié)奏跑訓(xùn)練，這里面包含了快跑和慢跑交替的節(jié)奏跑，稱為“18/5/3”訓(xùn)練，也即先用18分鐘以輕松配速熱身，然后用較快的速度跑5分鐘，之后回到輕松配速休息3分鐘，再重新快速跑5分鐘，休息3分鐘，可重進(jìn)行2-4組。 有人問這是間歇跑嗎？間歇跑一般每組用時不會到5分鐘那么長，所以其還是節(jié)奏跑。 當(dāng)然也有跑者會進(jìn)行多組2公里的節(jié)奏跑，多組2公里是間歇跑的形式，但并非真正意義的無氧強(qiáng)度的間歇跑，這樣的節(jié)奏跑訓(xùn)練比較適合高級跑者和精英運(yùn)動員。
小結(jié) 對于大多數(shù)跑者，20分鐘是最合適的節(jié)奏跑時長，能力很強(qiáng)的跑者也許可以達(dá)到半小時，所以如果你能堅持超過20分鐘，通常說明你的強(qiáng)度還沒到乳酸閾值強(qiáng)度。 節(jié)奏跑訓(xùn)練是一般節(jié)奏為先進(jìn)行慢跑2-3公里，然后進(jìn)入尼爾爾斯博士所謂的“舒服而辛苦”的狀態(tài)，用穩(wěn)定的節(jié)奏跑20分鐘這段鍛煉應(yīng)該能讓你的心率提升到最大心率的90%，跑完20分鐘，然后再慢跑2~3公里冷身。 丹尼爾斯博士說這樣的訓(xùn)練起到了兩個作用： 第一，它讓運(yùn)動員體會到了在一段較長時間內(nèi)將精力集中在某一個強(qiáng)度上的感覺，讓跑者學(xué)會了忍受生理上的不適。 第二，它在生理上也對你有提高，你的身體學(xué)會了更有效率地清除和耐受乳酸。 節(jié)奏跑的速度完全取決于跑者的個人能力，所以它適用于任何水平的跑者，但這種訓(xùn)練并不適合集體進(jìn)行，而是個人進(jìn)行，并且運(yùn)用得當(dāng)對于提升耐力大有裨益。 馬拉松在蟄伏了近三年后將迎來大爆發(fā)，相信不少跑者會在接下來的賽季中報名馬拉松。 如果您受困于訓(xùn)練難提升、不知道如何找到與您現(xiàn)階段相匹配的系統(tǒng)訓(xùn)練方案、不清楚如果無傷高效訓(xùn)練，想找到組織一起訓(xùn)練，我們推薦您加入跑步研習(xí)社的《2023春季馬拉松備賽營》。 限時優(yōu)惠 2月2日-12日 24:00 799元/人 2月13日-2月16日 999元/人 掃碼了解更多
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