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問 答 老唐   營養師 營養師，您好，我喜歡吃面食，比如饅頭、面條等，但是吃這些食物，我的血糖總不平穩，我該怎么辦呢？ 其實，糖尿病人可以吃面食，只要掌握一些技巧即可。今天我們就來說說這種常見的主食，對北方居民來說，面食可是每日必備的呢！ 饅 頭 白面饅頭蓬松易消化，升糖也快，血糖生成指數為88%，要想升糖慢，注意以下幾點。 糖友這樣吃饅頭 ??1.選雜糧饅頭：含全麥粉、高粱粉、蕎麥粉、綠豆粉、玉米面等制作的饅頭，膳食纖維含量高，有助于延緩血糖升高。 ??2.混合膳食：富含蛋白質和膳食纖維的食物能降低淀粉的吸收速度，因此吃饅頭要搭配其他食物，可以把蔬菜、肉類、豆類等食材夾在饅頭中，美味加倍。  營養師溫馨提示 市面上的成品饅頭有些額外添加了糖，大家在選購時注意查看營養成分表。 面 條 對于糖友來說，選擇全麥面/粗糧面（膳食纖維含量高）或者意大利面（蛋白質含量高），升糖指數較低。此外，還要科學烹調，才能穩糖。 糖友這樣吃面條 ??1.煮硬點：面條煮得越軟爛，消化吸收越快，面條煮熟即可，切忌煮太久。煮熟的面條放在冷水中冷卻后，口感會更韌，淀粉消化速度減慢。 ??2.不喝湯：煮面的湯最好不喝，如果想吃湯面，可以另外準備清湯，如菌菇湯、西紅柿湯、醋湯等，不用油脂含量高的濃肉湯、豬油湯等來拌面。 ??3.配好料：不要光吃面，一定要搭配新鮮時蔬、瘦肉、豆皮等富含膳食纖維和蛋白質的食物。 營養師溫馨提示 按照先吃菜、再吃肉、最后吃面的順序來吃。建議選擇湯面、拌面，少選焗面、炒面，因為后者烹飪用油多。 有的面條號稱粗糧面條，但粗糧的量很少，對改善血糖的作用不大，如果是成品面條，選購時要仔細看食品標簽，選擇粗糧比例高的面條。 餅 不同的餅升糖速度大不一樣，要控制血糖，需要這樣選。 糖友這樣吃餅 ??1.選死面餅：面粉經過發酵，消化速度會更快。死面餅比發面餅升糖速度慢。 ??2.選餡餅或卷餅：餅里加入蔬菜、雞蛋、瘦肉（避免用肥肉做餡）等，可以降低淀粉的吸收速度，延緩餐后血糖上升。 ??3.選烙餅或烤餅：使用電餅鐺、不粘平底鍋烙餅，或者用烤箱烤餅，可以做到少油或無油，不選油煎油炸的餅。 營養師溫馨提示 餅的水分含量低，所以體積小，1個小火燒就有2兩面粉了，對于大多數糖友來說，一餐吃大半個就夠了。 包 子 包子算是一種營養均衡的主食，有肉有菜有碳水化合物，吃完血糖相對平穩。包子的面皮通常是發酵的，和饅頭類似，這更利于消化吸收，為了降低升糖速度，糖友可以這樣做。 糖友這樣吃包子 ??1.粗糧死面皮：做面皮時最好加入粗糧粉，我們不用酵母，將包子皮做成死面的，可以降低升糖速度。 ??2.餡料要低脂：餡料選擇蔬菜、魚蝦、豆腐、瘦肉等，不放或少放植物油，不加肥肉、豬油、白糖。 營養師溫馨提示 粉條、紅豆、玉米等餡料是淀粉類的，糖友可以吃這樣的包子，但需要相應地減少食用量。 比如自己做紅豆包，每張包子皮用面粉50克，包入25克紅豆（生重），那么一個紅豆包就是75克主食，對于大多數糖友來說，一頓吃1個就夠了。 餃 子 餃子也是一種營養均衡的主食，相比包子來說，它的血糖生成指數更低，做到以下兩點，血糖好上加好！ 糖友這樣吃餃子 ??1.配菜吃：餃子里的蔬菜量遠遠不能達到每餐半斤的需求，因此吃餃子時要額外添加蔬菜。如果是素餡餃子，還需添加富含蛋白質的肉類或豆制品，既穩糖又營養。 ??2.來點醋：醋酸能提升胰島素水平，降低餐后血糖，因此吃餃子的時候可以蘸點醋。 營養師溫馨提示 餃子的升糖指數并不高，但是有人吃餃子血糖也會飆升，很可能是吃多了。因此，糖友吃餃子要數個數，通常，普通大小的餃子，男性每頓吃9-12個，女性6-9個即可。  # 老唐快手菜 # 有些糖友平常忙起來根本沒時間做菜，都是直接啃饅頭或包子，血糖不高才怪！沒時間不用怕，老唐今天教大家幾種簡單快捷的穩糖主食。 【微波爐饅頭餐】  食材： 冷凍饅頭、大白菜、豆腐干，生抽、蠔油、辣椒面（怕辣可以不加）、香油  做法： ● 冷凍饅頭灑上一層水，放入帶蓋容器中，蓋子不要蓋嚴，微波爐高火2-3分鐘； ● 大白菜和豆腐干洗凈后用手撕成小塊，與饅頭一樣，放入帶蓋容器，高火3分鐘，取出放入調料拌勻，再高火2分鐘即可。 【蔬菜蝦仁面條】  食材： 粗糧面條、蝦仁、生菜、小蔥、醬油、醋、鹽、香油 做法： ● 鍋里放清水，水燒開后下面條和蝦仁煮2-3分鐘，再放入洗凈的生菜一起煮2分鐘。 ● 碗里放入小蔥、醬油、醋、鹽，攪拌均勻，放入煮好的面條、蝦仁和生菜，倒入適量煮面的水，滴上香油，拌勻即可。 【蒸餃子】 食材： 冷凍餃子、魚肉、西蘭花、鹽、料酒、姜、大蔥 做法： ● 西蘭花切成小塊，魚肉抹點鹽和料酒，鋪上姜片和大蔥； ● 餃子、魚肉、西蘭花一起放入蒸籠，蒸10分鐘左右即可。 “僅供科普，具體診治和用藥請基于醫生處方并根據醫生建議進行。” 作者：唐含蜜 審核：營養師莓子 排版：姜小玥 MDE-P-2022-84 |
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