熊氏易筋經！吳醫生教你練神功

葉舞留香 2023-08-07 發布于云南

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在前幾期文章中，我都有提到易筋經呼吸法。有些朋友反映不是很懂具體怎么做，因此今天展開來講一講在我心中排第一的靜態養生功法——熊氏易筋經。

熊氏易筋經，全名叫：熊氏世傳十四勢大易筋經。原是廣東梅縣武術家熊長卿先生家中秘傳，熊先生唯恐失傳，面授時任廣東武術協會副主席的李佩弦，由李先生整理撰文、繪圖說明，發表于《武林》雜志1983年第4期。

為什么叫“易筋經”？陳公哲在序言中提到，“易”即改變，“筋”是肌肉，“經”為方法——總言之就是改變肌肉之方法。

我查閱了不少資料，在這個領域比較有名的還是少林易筋經，版本多達六十幾個。現在比較流行的練法接近于太極拳，側重點是運動的協調性和關節活動能力。這類視頻在網上一搜一大堆。

（少林易筋經）

相比之下，熊氏易筋經則冷門許多。我檢索視頻時，只找到一個名為“大紅哥”的中國網紅大叔的視頻，以及一個名為“岡林俊雄”的日本空手道大叔的視頻。他們教的內容都還挺對路的，大家若感興趣，可以搜來跟著練一練。

每個人眼中都有自己的哈姆雷特。作為一名康復治療師，我眼中的熊氏易筋經是什么？我將從外到內分為動作要領、心法、底層邏輯三部分來向大家一一道來。

一套健身功法，首先被注意到的一般都是動作。

為了讓大家更好學習，我特別邀請了同行精英吳醫生來為大家展示動作。吳醫生從大學時代開始就對武術很感興趣，至今已習武十數年，是我們大仙衛生所里身材最好的男醫生。除了一身功夫，吳醫生還有一顆熱心腸，經常跟我們分享治療方法與思路，毫不私藏。我的易筋經學習也是得傳于此。

熊氏易筋經一共有三級十四式。

——第一級——

第一級八個動作，除第五和第八式外都是完全靜止，主要涉及上肢和脊柱。

（1、握拳呼吸）

(2、雙掌下按呼吸)

握拳呼吸和雙掌下按呼吸主要鍛煉的是指屈肌群和指伸肌群。有趣的是，除了單純的屈伸我們還能采用一個分動來鍛煉手部協調功能——伸拇指時屈其余四指，屈拇指時伸其余四指。

（3、雙掌前推呼吸）

雙掌前推呼吸鍛煉三角肌前束、胸肌、肱三頭肌和指伸肌。

（4、左右托掌呼吸）

左右托掌呼吸鍛煉三角肌中束和岡上肌。

（5、雙掌開合呼吸）

雙掌開合呼吸鍛煉腹橫肌、膈肌、肋間肌。

（6、左右撐掌呼吸）

左右撐掌呼吸鍛煉斜方肌中束和指伸肌。

（7、雙掌上撐呼吸）

雙掌上撐呼吸鍛煉豎脊肌、三角肌前中束、肱三頭肌和指伸肌。

（8、雙手下垂呼吸）

雙手下垂呼吸鍛煉脊柱順序彎曲的能力。

——第二級——

第二級四個動作，除第十二式外都是完全靜止，主要鍛煉脊柱及髖關節。

（9、弓步拗身呼吸）

弓步拗身呼吸鍛煉身體螺旋鏈肌群。

（10、握拳上仰呼吸）

握拳上仰呼吸鍛煉肱二頭肌和頸伸肌群。

（11、上撐下垂呼吸）

上撐下垂呼吸實際上是第二式和第七式的組合。

（12、下蹲起伏呼吸）

下蹲起伏呼吸類似于相撲深蹲，對于臀和腿的鍛煉效果都非常好，并且還增加了踮腳的動作來鍛煉踝關節的穩定性。

——第三級——

第三級兩個動作，都很精妙。

（13、吞陰呼吸）

吞陰呼吸主要鍛煉的是盆底肌，對于核心穩定的意義非常重大，是整套動作中的必練項目。

（14、俯仰呼吸）

俯仰呼吸則是對整套功法的檢驗，至少要把前十三個動作做到九九八十一個呼吸才能開始嘗試，否則很容易受傷。為了大家的安全，這一式我們不做真人演示，也明確說明：請初學者不要嘗試練習。

單看這十四個動作，懂行的大多會說出平平無奇這樣的話。事實也是如此，就像辟邪劍譜一樣，拋開心法只不過三流武功，林振南練了一輩子也打不過青城派的余滄海。但林平之加上心法隨便練一練，就能以一敵二手刃余滄海和木高峰。雖然這只是金庸先生的藝術創作，但有時現實也是如此神奇，這一套《熊氏易筋經》的特別之處就在心法上。

心法：每式從九個呼吸起，至八十一呼吸止，呼吸宜慢宜長，忌急速，引氣下沉丹田。呼吸須咬牙，舌舐上顎，口微開。每式完畢，須緩行數步，略事休息。工作過勞不宜練習。因為無甚益處，但亦無損。總要自然，不要勉強。運動時，凡握拳或按掌或上托或前推或左右撐掌等式，每一呼吸必加一緊。

我來給大家解讀一二。在這一段話里有兩個我非常關注的知識點。

其一是氣沉丹田。眾所周知丹田在臍下，而我們吸入的氣只能到肺里，距離還挺遠，實際上這是提醒我們鍛煉時激活腹橫肌，不論是練武還是唱歌，大家都喜歡說氣沉丹田，因為腹橫肌的激活能夠維持和增加腹內壓，脊柱更穩定，打拳更有力，唱歌也更高音，長期鍛煉這套功法，對總是坐著的腹橫肌完全無力的現代都市人簡直是福音。

其二是呼吸發力。吸氣時維持發力，呼氣時增加一分力，隨著呼吸的進行力也越來越大。這種呼吸方法的好處很多，比如增加大腦對目標肌群的募集能力，其實把繃緊的肌肉再收緊一分是很不容易的，為了做到再加一分力，我們的注意力就會高度集中在需要鍛煉的肌群上，無形之中大腦與目標肌群的聯系就更加緊密了。又比如節省了鍛煉的場地和器材，原本我們鍛煉需要許多器材和專門的場地，但是用這個方法你可以隨時隨地鍛煉，也拋開了器材的限制，只需要找到合適的動作來配合呼吸就行。

這個方法如此之好，以至于我學會以后常常是把這個心法拿來配合完成別的運動訓練。

我把功法翻來覆去讀了好幾遍，也沒看到具體的呼吸方式。我個人做一點建議，采用縮唇呼吸的方法，縮唇呼吸是我們做肺康復中很常用的一個技術，簡單來說就是用鼻子吸氣，嘴呼氣，呼氣的時候嘴唇縮攏像是要吹起一些東西，有點像吹口哨的嘴型。這個方法除了能增加慢阻肺患者的呼吸能力，對于找到丹田發力的感覺也很有幫助，而且可以用于舒緩緊張或驚恐的情緒。

我試著從康復醫學的角度來分析一下《熊氏易筋經》的底層邏輯，說得不全面的地方歡迎大家指正。

這是一套武術功法，鍛煉的目的是閃過對手的攻擊和有效擊打對手。所有動作對應的是加強上肢功能、提供穩定的核心、保持高效的呼吸、加強下肢爆發力。所以我們會看到功法中很多時候在鍛煉上肢尤其是前臂的肌力，不論是抓握還是格擋都會很有力。身體的扭轉也為閃避提供了良好的基礎，我們甚至可以暢想神功大成之后巧妙閃過對手攻擊并一把抓住對方手腕讓他動彈不得，最后不戰而屈人之兵的樣子。核心的鍛煉和呼吸的配合會讓練功者的反應變得很快，隨時可以對攻擊做出響應。

每一套功法都有自己的優缺點。

優點很多：1、非常注重發力和呼吸之間的關系，充分意識到了呼吸運動是一切運動的開始；2、提供了一套行之有效的等長收縮方案；3、非常難得地關注了腹橫肌和盆底肌等核心肌群；4、增加了鍛煉的便利性，使得隨時隨地鍛煉變成了可能。就像吳醫生常常教患者朋友的那樣，如果你的男/女朋友正在訓話你覺得很煩但是又不想頂嘴，你就可以開始悄悄練功，反正誰也發現不了，又比如你每天都要在擁擠的地鐵上站一個小時，那么不要玩手機了，不如練練功，反正不需要很大的場地。

缺點有兩個，但都是可以解決的問題：1、對下盤的鍛煉不足，這一點有很多其他功法可以補足，譬如少林易筋經或者太極拳或者五步拳都可以；2、在現在這樣的承平年代全套練下來有些浪費時間。要知道目前我們最大的敵人是繁重的現代都市生活，而不是要和你打架的某個人，我們不需要那么強的握力和臂力，倒是脊柱總處于岌岌可危的境地。

我們可以像張三豐教張無忌太極拳那樣，保留《熊氏易筋經》的心法，把動作都忘光——如果你做到了，那么你就學會這套易筋經了。

最后，用武術評論家戴涌波談《熊氏易筋經》時的一句話作為結尾：“一呼百脈皆開，力以丹田為中心向四肢發散，一吸百脈皆合，周身之氣歸于丹田。”這是用力的技術，也是運氣的法門。