10種高蛋白食物推薦，吃夠量遠離骨質(zhì)疏松

蛋白質(zhì)被譽為生命的基石，對于骨骼健康有著不可或缺的作用。它不僅有助于促進鈣的吸收，還能降低骨質(zhì)疏松性骨折的風險。如何確保每日攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？

讓中國營養(yǎng)學會推薦的蛋白質(zhì)攝入量，以及由中國疾控中心評選的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”榜單，為您的骨骼健康保駕護航！

一、蛋白質(zhì)攝入量的推薦

根據(jù)中國營養(yǎng)學會的建議，一般健康成年男性每天應攝入65克蛋白質(zhì)，女性為55克。我們也可以根據(jù)自己的體重來估算每天所需的蛋白質(zhì)數(shù)量，大約是一公斤體重需要0.8-1克的蛋白質(zhì)。

對于特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女、老年人、免疫力較弱的人群以及手術(shù)康復者的蛋白質(zhì)需求可能會更高。如果日常飲食無法滿足這些人群對蛋白質(zhì)的需求，可以在醫(yī)生的指導下適當補充。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物清單

1.雞蛋：雞蛋被譽為“完美蛋白質(zhì)”，其蛋白質(zhì)含量約為13%，且氨基酸組成與人體非常接近。這意味著雞蛋的蛋白質(zhì)可以很好地被人體吸收利用。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白和蛋黃都要吃，以確保獲得全面的營養(yǎng)。

2.牛奶：牛奶是一種營養(yǎng)成分豐富且易于消化吸收的食物，它含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等多種營養(yǎng)素。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品，以滿足身體對蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的需求。

3.魚肉：魚類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%。此外，魚肉還富含脂類、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。建議成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克，以享受魚肉帶來的健康益處。

4.蝦：蝦是一種低脂肪、高蛋白的食物，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%。此外，蝦還富含維生素A、B1、B2和煙酸等多種營養(yǎng)素；且其脂肪還多為不飽和脂肪酸。

5.雞肉：雞肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，其脂肪含量相對較低。此外，雞肉還含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。這些脂肪酸對人體健康非常有益。同時，雞肉中還含有豐富的磷脂類成分，對人體發(fā)育具有重要作用。

6.鴨肉：鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿，其蛋白質(zhì)含量約為16%。此外，鴨肉還含有B族維生素、維生素E和鉀等多種營養(yǎng)素。適量食用鴨肉可以滿足身體對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的需求。

7.瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量一般在20%以上，且其蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求非常接近。這意味著瘦牛肉的蛋白質(zhì)具有很高的吸收利用率。此外，瘦牛肉還富含礦物質(zhì)如鉀、鋅、鎂、鐵等，以及B族維生素如煙酸、維生素B1和核黃素等。

8.瘦羊肉：瘦羊肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，且其礦物質(zhì)含量豐富。其中，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量均高于許多其他肉類。

9.瘦豬肉：瘦豬肉的蛋白含量約為20%，其必需氨基酸組成與人體需求非常接近。此外，豬肉中還含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等礦物質(zhì)元素，這些元素是人體所需的重要營養(yǎng)來源。

10.大豆：大豆包括黃豆、黑豆和青豆等品種，是一種富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源。其蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，且富含谷類蛋白中缺乏的賴氨酸等必需氨基酸。

此外，大豆還含有不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等多種營養(yǎng)素。大豆制品種類繁多，如豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。需要注意的是，由于豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品含鈉量較高，不建議過多食用。