前陣子在小紅書(shū)上刷到一條很火的帖子，聊的話題是：“為什么我在表達(dá)委屈，你卻感到被指責(zé)？”很多網(wǎng)友在底下分享了自己在關(guān)系中相似的經(jīng)歷——有時(shí)明明自己在平靜地陳述事實(shí)：“今天家里有點(diǎn)亂”，TA卻馬上炸毛：“這和我有什么關(guān)系？又不是我搞亂的！”有時(shí)自己只想表達(dá)下情緒：“這件事讓我很難過(guò)”，TA卻立刻反駁：“又怪我咯？你到底要我怎么做才滿意？”很多時(shí)候，你原本只是想要一個(gè)安慰或擁抱，可得到的卻是解釋或反擊。而每次你想繼續(xù)溝通，又很容易陷入互相攻擊、爭(zhēng)對(duì)錯(cuò)的“辯論賽”模式。這種溝通的錯(cuò)位，常常會(huì)讓人感到非常無(wú)力，而且時(shí)間越長(zhǎng)越消磨愛(ài)意。明明是最親密的伴侶，為什么常常會(huì)不被理解？該如何讓伴侶識(shí)別出我們語(yǔ)言背后的真實(shí)感受和需求，更好地“相伴一生”？今天壹心理就和大家聊聊，親密關(guān)系中如何打破這種“溝通錯(cuò)位”的困境。從心理學(xué)角度看，親密關(guān)系中出現(xiàn)這種溝通困境，可能有以下3個(gè)原因：1.也許是對(duì)方進(jìn)入了“防御性傾聽(tīng)”。防御性傾聽(tīng)（Defensive Listening）指的是個(gè)體在溝通中，即使對(duì)方?jīng)]有明顯的指責(zé)或批評(píng)，TA也會(huì)將中性或者正向的表達(dá)，主觀解讀為“隱含的攻擊”，從而觸發(fā)反駁、回避等自我保護(hù)反應(yīng)。換句話說(shuō)，習(xí)慣防御性傾聽(tīng)的人，在和別人溝通之前，內(nèi)心早已設(shè)好一道屏障。TA們?nèi)菀灼x溝通的內(nèi)容本身，傾向于從對(duì)方的言語(yǔ)中搜尋“惡意”，只等對(duì)方話音一落，就連忙發(fā)動(dòng)攻擊：對(duì)TA們來(lái)說(shuō)，溝通的目的不是解決問(wèn)題，而是保護(hù)自己不受到攻擊。究其原因，可能是因?yàn)門A們?cè)诔砷L(zhǎng)過(guò)程中早已習(xí)慣了被指責(zé)和被否定。神經(jīng)科學(xué)家布魯斯·佩里通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)：一個(gè)人童年時(shí)期經(jīng)歷的創(chuàng)傷，會(huì)儲(chǔ)存在大腦中，和成長(zhǎng)過(guò)程中的其他事件一起構(gòu)成TA的應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)。如果經(jīng)歷的創(chuàng)傷過(guò)于嚴(yán)重或頻繁，這個(gè)系統(tǒng)也會(huì)變得越來(lái)越敏感，導(dǎo)致容易“一點(diǎn)就炸”。比如你對(duì)伴侶說(shuō)“你這幾天的家務(wù)活一點(diǎn)都沒(méi)干”，可能激發(fā)了對(duì)方童年時(shí)期建立起的心理防御機(jī)制。TA們聽(tīng)到的，是父母天天對(duì)自己的抱怨“我一天到晚為這個(gè)家辛辛苦苦，你一點(diǎn)忙都不會(huì)幫”。于是他們選擇了用防御的姿態(tài)來(lái)確保自己的安全。投射，是指一個(gè)人將自己的情感或觀念，轉(zhuǎn)嫁到他人身上的心理機(jī)制。?一段關(guān)系中，我們往往既是投射的主體，也是別人投射的載體。溝通錯(cuò)位時(shí)，對(duì)應(yīng)的投射通常有以下兩種可能：一是，表達(dá)委屈的一方，可能把過(guò)往的創(chuàng)傷經(jīng)歷或?qū)e人的完美期待，“投射”到了現(xiàn)在的關(guān)系中。可能你在以前的關(guān)系里，經(jīng)常被指責(zé)或者情緒沒(méi)有被重視。例如，童年時(shí)你向家人表達(dá)委屈，父母卻讓你自己消化；或者在之前的感情中，你有情緒上的需求，但得到的總是被忽視。所以你在向?qū)Ψ奖磉_(dá)委屈時(shí)，可能會(huì)無(wú)意識(shí)將自己過(guò)往的感受投射到對(duì)方身上，以此來(lái)緩解內(nèi)心難以承受的負(fù)面情緒。同時(shí)，這些經(jīng)歷會(huì)讓你對(duì)伴侶的“回應(yīng)方式”十分敏感。你可能會(huì)在潛意識(shí)里期待對(duì)方要完美地回應(yīng)自己，能承接住自己全部的情緒，否則就會(huì)認(rèn)為被對(duì)方攻擊了。二是，感到被指責(zé)的一方，可能在用“投射”來(lái)逃避責(zé)任。即：當(dāng)你在陳述事實(shí)或者表達(dá)情緒時(shí)，TA可能意識(shí)到自己真的存在疏忽，TA知道你的委屈是TA造成的，但TA不愿意承認(rèn)“自己做錯(cuò)了”，于是通過(guò)投射把問(wèn)題歸因于你。有時(shí)你在平靜地訴說(shuō)內(nèi)心的委屈：“你剛剛說(shuō)的話讓我很受傷”；TA卻反過(guò)來(lái)抱怨：“是你太敏感了吧，老是容易想太多。”3.溝通中產(chǎn)生了“透明度錯(cuò)覺(jué)”。大多數(shù)伴侶都存在一種假設(shè)，即認(rèn)為彼此之間的溝通是透明的。因此在溝通過(guò)程中，傳遞信息的一方會(huì)以為自己的感受和需求能被另一方清晰、完整地感知到。但其實(shí)這是一種透明度錯(cuò)覺(jué)（Illusion of transparency），即人們往往會(huì)高估自己的心理狀態(tài)被他人知曉程度的一種傾向。而且，很多人會(huì)專注在自己的語(yǔ)言內(nèi)容表達(dá)，而忽略了非語(yǔ)言信號(hào)，如語(yǔ)調(diào)、表情等傳遞出的訊息。例如，在表達(dá)委屈時(shí)，你想說(shuō)的是“這幾天的家務(wù)都是我自己在干”，但無(wú)意中流露出了疲憊的表情，或者加了一些語(yǔ)氣詞，很容易會(huì)讓對(duì)方理解成“你是在怪我不夠好”。又或者你非常難過(guò)，希望得到對(duì)方的理解，但因?yàn)殛愂鍪聦?shí)和感受時(shí)有些急躁，對(duì)方就會(huì)覺(jué)得你在攻擊和指責(zé)TA。很多時(shí)候，你以為你表達(dá)得足夠清楚，但對(duì)方接收到的卻完全是另一個(gè)意思，因此造成了溝通上的理解偏差。關(guān)系只會(huì)越來(lái)越疏遠(yuǎn)在心理學(xué)中，判斷自己的伴侶是否理解和關(guān)愛(ài)自己，是親密關(guān)系持續(xù)發(fā)展的關(guān)鍵要素，因此伴侶的回應(yīng)顯得尤為重要。如果察覺(jué)到伴侶總是不關(guān)心、不理解、不尊重自己，那么雙方便有可能持續(xù)地陷在這種溝通困境中，甚至引發(fā)“戰(zhàn)火升級(jí)”，具體表現(xiàn)為：1.從表達(dá)委屈到數(shù)怨并訴，引發(fā)矛盾。華盛頓大學(xué)的戈特曼(JohnGottman)及其同事根據(jù)親密伴侶間的溝通問(wèn)題進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)30多年的研究，發(fā)現(xiàn)：不幸福的伴侶在表述意圖時(shí)，不僅很少能準(zhǔn)確表達(dá)到位，相反，TA們傾向于數(shù)怨并訴(kitchen-sinking)——即通常同時(shí)談及多個(gè)話題，導(dǎo)致TA們主要關(guān)注的事情，淹沒(méi)在同時(shí)指責(zé)的一連串沮喪事件中。這不僅于事無(wú)補(bǔ)，還會(huì)激化伴侶之間的矛盾。被攻擊的一方要么激烈地發(fā)起反攻，以保護(hù)自己不受傷害，要么退守到沉默的狀態(tài)。但研究表明，沒(méi)有反應(yīng)的伴侶通常更令人感到憤怒，TA們傳達(dá)出來(lái)的不是適度的認(rèn)可，更多是冷冰冰的距離感。心理學(xué)上有個(gè)詞叫“自我服務(wù)偏差”，指?jìng)€(gè)體傾向于以有利自身的方式來(lái)進(jìn)行歸因。即人們能明顯感受到外部因素對(duì)自己行為的影響，因此對(duì)自己的行為往往會(huì)向外歸因。而在解讀他人行為時(shí)，卻容易把問(wèn)題歸結(jié)為TA們的內(nèi)部原因，即這個(gè)人自身的性格或意圖。在你感到委屈時(shí)，你會(huì)覺(jué)得是對(duì)方的行為讓你受了委屈。而對(duì)方訴說(shuō)委屈時(shí)，你可能會(huì)偏向認(rèn)為是對(duì)方過(guò)于敏感、小題大做。這種歸因沖突會(huì)讓很多人不自覺(jué)地陷入“受害者思維”，覺(jué)得自己很好相處，是對(duì)方自私自利、令人難以忍受。長(zhǎng)期下去，人們會(huì)通過(guò)受害者身份自我安慰，同時(shí)夸大或擴(kuò)大伴侶的缺點(diǎn)，而非反思和改變彼此間的相處模式。3.導(dǎo)致親密關(guān)系的疏離乃至破裂。如果“我”的訴求得不到回應(yīng)，委屈始終無(wú)處發(fā)泄，慢慢地就會(huì)開(kāi)始在親密關(guān)系中學(xué)會(huì)“閉嘴”。因?yàn)椴还堋拔摇痹趺凑f(shuō)，對(duì)方聽(tīng)出來(lái)的都是另一個(gè)意思。而伴侶如果總是帶著防御心去傾聽(tīng)另一方的表達(dá)，便會(huì)自動(dòng)屏蔽掉對(duì)方真實(shí)的想法。心理學(xué)研究表明：與那些能長(zhǎng)相廝守的夫妻相比，婚姻注定失敗的夫妻明顯地表現(xiàn)出更多的蔑視、防御和交戰(zhàn)狀態(tài)。原本不嚴(yán)重的問(wèn)題，不僅沒(méi)有得到解決，還會(huì)在一次次被迫擱置后，無(wú)限積壓放大。長(zhǎng)期以往，我們對(duì)于親密關(guān)系的滿意度越來(lái)越低，甚至有些伴侶雙方達(dá)成了一種隱形的“默契”——開(kāi)始回避表達(dá)各自的問(wèn)題，互相都喪失了分享的樂(lè)趣，也不再談及愛(ài)，用這種狀態(tài)讓關(guān)系勉強(qiáng)維持下去。但從溝通不良到無(wú)回應(yīng)，其實(shí)就意味著一段關(guān)系逐漸走入了“絕境之地”。其實(shí)很多人不是因?yàn)椤安粣?ài)了”，而是不懂得“如何表達(dá)愛(ài)”。如果你正處在這種溝通困境之中，想要改變現(xiàn)狀，可以試試以下3個(gè)方法：“對(duì)那些希望婚姻成功的人，我能給他們的最重要的建議就是不要試圖回避沖突。”
當(dāng)出現(xiàn)溝通錯(cuò)位時(shí)，我們可以嘗試先自我控制：當(dāng)伴侶表達(dá)出對(duì)你的抱怨，感覺(jué)自己是被指責(zé)時(shí)，不要因?yàn)楹ε聸_突就選擇沉默或者回避，默默咽下苦水，這并不能解決問(wèn)題。相反，你未被表達(dá)的情緒，總有一天會(huì)以更丑陋的面目爆發(fā)出來(lái)。遏制住你的譏諷和輕視，也不要數(shù)怨并訴，牽扯出過(guò)往的事情，停止上升到到伴侶本身的品行等問(wèn)題。心理學(xué)研究表明，善意和積極的歸因更有利于我們經(jīng)營(yíng)好一段幸福的親密關(guān)系。當(dāng)你意識(shí)到，雙方因?yàn)闇贤ú划?dāng)導(dǎo)致戰(zhàn)火升級(jí)時(shí)，一定要停下來(lái)，及時(shí)擺脫這種惡性循環(huán)。可以給雙方一定的情緒緩沖時(shí)間，等到彼此冷靜下來(lái)，再來(lái)就事論事。2.學(xué)會(huì)識(shí)別這是誰(shuí)的“投射”。a.如果是對(duì)方的投射，不要急于辯解或者發(fā)泄情緒。首先讓自己冷靜下來(lái)，用中性的語(yǔ)言澄清事實(shí)：“我聽(tīng)到你覺(jué)得我在指責(zé)你，但這不是我本意，我想表達(dá)的是……”接著可以嘗試情緒溯源，引導(dǎo)對(duì)方察覺(jué)TA的投射：●聚焦感受：“我剛說(shuō)的哪一點(diǎn)讓你覺(jué)得不舒服？”
●聯(lián)結(jié)過(guò)去：“這種感覺(jué)是否讓你想起之前的一些經(jīng)歷？”●重塑認(rèn)知：“拋開(kāi)剛才那些，我們可以換種方式理解這句話嗎？”和對(duì)方站在同一立場(chǎng)，將對(duì)抗轉(zhuǎn)變?yōu)閮蓚€(gè)人共同面對(duì)過(guò)去的創(chuàng)傷經(jīng)歷，清楚地告訴TA：“沒(méi)有人在怪你”。這樣做既能降低對(duì)方的心理防線，又能讓TA感到被理解。b.如果是自己的投射，需要注意自我覺(jué)察。當(dāng)情緒波動(dòng)時(shí)，可以在心里自問(wèn)：●現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)：“我的解讀是事實(shí)嗎，有多少是想象出來(lái)的？”●事件溯源：“我為什么會(huì)有這種被傷害的感覺(jué)？”●認(rèn)知矯正：“如果對(duì)方不是伴侶，而是朋友，我會(huì)怎么看待TA 的回應(yīng)？”識(shí)別出自己的“投射”后，我們才不會(huì)輕易掉入溝通陷阱，執(zhí)著于爭(zhēng)論誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)。也不會(huì)陷入消極的情感漩渦，產(chǎn)生不被愛(ài)和無(wú)價(jià)值感。3.精準(zhǔn)表達(dá)“委屈”，明確提出行動(dòng)建議。盡可能清楚地、具體地，表述我們的情緒、感受和意圖。用“我”的句式替代“你”的句式，比如把“你一點(diǎn)家務(wù)活都不干”，換成“我今天自己把家務(wù)活干完了”。這種句式有助于我們辨識(shí)自己的情感，而不是把關(guān)注點(diǎn)放在伴侶身上。把談話重點(diǎn)聚焦在特定的事情上，表達(dá)自己當(dāng)下的感受和需求，而不要帶價(jià)值評(píng)判。例如：用“總是我一人干完所有家務(wù)活，讓我感覺(jué)很不公平”的事實(shí)，替代“你總是這么自私和懶惰”的評(píng)判。最后，不強(qiáng)求對(duì)方能聽(tīng)懂你的言外之意，直接表達(dá)自己的內(nèi)在需求。例如：“我希望找個(gè)時(shí)間，我們談好家務(wù)分工，避免再次因?yàn)檫@個(gè)事吵架。”你沒(méi)有直接表達(dá)出你真正想要什么，就千萬(wàn)別期待另一個(gè)人有“讀心術(shù)”。我們?cè)谟H密關(guān)系中常會(huì)陷入一種幻覺(jué)，即以為只要自己表達(dá)了，對(duì)方就能懂。但很多時(shí)候，愛(ài)意難以說(shuō)出口，語(yǔ)言表達(dá)又常常詞不達(dá)意。甚至關(guān)于愛(ài)的理解，雙方都會(huì)有各自的差異。好的感情不是沒(méi)有沖突和裂痕，而是即便我們滿身傷痕，但還是想要一次次靠近對(duì)方，抵達(dá)真正的愛(ài)。就像兩只被刺傷的刺猬一樣，因?yàn)楸舜讼鄲?ài)，依然愿意想辦法去關(guān)心、撫平伴侶身上的傷痛。繼而再在親密關(guān)系中創(chuàng)造一個(gè)彼此舒適的互動(dòng)模式。正如弗洛姆在《愛(ài)的藝術(shù)》中提到的：
“愛(ài)是一種主動(dòng)性的活動(dòng)，而不是一種被動(dòng)性的情感。”
在積極的愛(ài)的行動(dòng)中，我們共同穿越語(yǔ)言的障礙，清楚地看見(jiàn)彼此。最后，衷心祝愿你能遇到那個(gè)理解你的人，不僅愛(ài)你，也懂得你每一次委屈背后的“言外之意”。[1][美]羅蘭.米勒.親密關(guān)系.王偉平譯.人民郵電出版社.2024[2]約翰·戈特曼.愛(ài)的博弈.浙江人民出版社.2014
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