自律，就是駕馭多巴胺！如何駕馭？

多巴胺，這可是大腦里的“小精靈”，它是一種神經(jīng)遞質(zhì)，主要在黑質(zhì) - 紋狀體通路和中腦 - 邊緣系統(tǒng)通路這些地方“搞事情”。簡單來說，它就像是大腦里的“快樂信使”，當我們獲得獎勵、滿足欲望的時候，它就會跳出來，讓我們感到愉悅。

比如，你吃了一塊巧克力，或者打了一局游戲，贏了，多巴胺就會“嗖”地一下釋放出來，讓你爽得不行。可問題是，這種快樂是短暫的，而且一旦習(xí)慣了這種刺激，我們就會忍不住去追求更多的“快樂”，這就是為啥我們總是容易被誘惑，缺乏自律。

（一）先搞清楚自己真正想法

我以前啊，特別喜歡喝奶茶，每次路過奶茶店，就像被磁鐵吸住了一樣，走不動道。后來我開始反思，為啥會這樣？哦，原來是我大腦里的多巴胺在作怪，它讓我覺得喝奶茶很爽。

我開始記錄自己每次想喝奶茶的沖動，還分析為啥會有這種沖動。這一分析不要緊，我發(fā)現(xiàn)自己其實并不是真的那么渴，只是想享受那種短暫的快樂。另外，我每次喝完奶茶，都會出現(xiàn)喉嚨不適的狀況。明白這一點后，我就開始有意識地控制自己，慢慢地完全戒斷。

科學(xué)研究也表明，通過定期進行自我反思，如寫日記或進行心理分析，個體能夠更清晰地認識到自己在面對誘惑時的沖動行為，以及這些行為背后的多巴胺驅(qū)動機制。

寫反思日記是我每日必做之事，如果不做，我就會感覺少了什么，非常不舒服。我覺得目前養(yǎng)成的自律習(xí)慣，反思日記占據(jù)了70%的功勞。

推薦你也試試，每天花點時間，寫寫日記，或者靜下心來想想，自己為啥會沖動，為啥會缺乏自律。搞清楚這些，你就邁出了第一步。

（二）改變認知 - 更新自己的價值觀

我之前一直想健身，但是一直沒有養(yǎng)成習(xí)慣。但是，當我過了40歲，我突然意識到健身是非常重要的事。從長遠來看，當下健身應(yīng)該排到最高優(yōu)先級別。它甚至比工作、陪娃還重要。它是那個1，其他的都是后面的0。沒有健康，一切歸零。

當我意識到這點，我就開始了我的健身之旅。慢慢地，我發(fā)現(xiàn)健身不僅給我?guī)斫】担€帶給我快樂和自信，這讓我更有動力堅持下去。

科學(xué)研究也表明，價值觀是個體對事物重要性的評價標準，它決定了個體在面對誘惑和選擇時的行為傾向。當個體樹立了正確的價值觀，如重視長期目標、注重健康和道德規(guī)范等，他們就更有可能抵制短期的多巴胺誘惑，堅持自律行為。

你也可以試試，當你想要養(yǎng)成某個習(xí)慣的時候，你要去更新你的價值觀，換一句話說也叫改變認知。認知改變了，你的習(xí)慣培養(yǎng)就變得簡單。這樣，你就會發(fā)現(xiàn)，自律其實沒那么難。

（三）把大目標拆成小目標，一步步來

我今年的健身目標是，今年完成100次鍛煉，平均到每周則為2次。但是考慮到會被其他事情耽誤，我就給自己目標定為每周3次。每完成一次，我就能感受到一點成就感，這種感覺，就像是一點一點在積累快樂。

我會把每個月第一周的前3次看成最重要的。當你完成這3次了，你就告訴自己，不錯，很快就實現(xiàn)這個月目標了。這讓我更有動力堅持下去。

科學(xué)研究也支持這種方法。研究表明，將大目標分解為多個小目標，可以降低任務(wù)的復(fù)雜性和難度，使個體更容易啟動行動。每完成一個小任務(wù)，大腦都會釋放多巴胺，給予個體正向反饋，從而增強個體的自律性和成就感。

你也可以試試，把你的大目標拆成一個個小目標，一步步來。比如，你想減肥，那就先從每天少吃一點、多走幾步開始。慢慢地，你會發(fā)現(xiàn)，這些小改變，其實能帶來大收獲。

（四）給自己定個時間表，啥時候干啥，心里清楚

以前工作的時候，我常常覺得時間不夠用，總感覺很忙碌。后來我養(yǎng)成了寫反思習(xí)慣后，每天第一件事情就是排自己的行程。我會告訴自己今天最重要的任務(wù)是什么。如果這個事情完成了，其他不做也可以接受。

另外把重要的工作都排在我有精力的時間段。這樣一來，我不僅把時間利用起來了，還發(fā)現(xiàn)自己做事更有條理了，效率也高了不少。

科學(xué)研究也表明，合理的時間安排可以減少多巴胺分泌的波動，使個體在面對任務(wù)時保持穩(wěn)定的情緒和動機。

你也可以試試，根據(jù)自己的生物鐘和精力狀態(tài)，給自己定個時間表。啥時候干啥，心里清楚，這樣就能避免瞎忙活，也能更好地控制自己的行為。

（五）給自己點獎勵，干得好就得犒勞自己

我給自己定了個獎勵機制，每完成一周的健身計劃，就獎勵自己放開吃大餐。這個獎勵機制，真的讓我在健身的時候更有動力了。每當我堅持下來，完成目標，那種滿足感，讓我覺得一切都是值得的。

科學(xué)研究也表明，獎勵機制能夠通過正向反饋增強個體的自律行為，使大腦在完成任務(wù)后釋放多巴胺，從而強化這種行為模式。

你也可以試試，給自己定個獎勵機制。比如，你完成了一個學(xué)習(xí)計劃，就獎勵自己看一場電影，或者買一件心儀的小禮物。這樣，你就會更有動力去完成目標。

（六）養(yǎng)成好習(xí)慣，身體自然就跟著走

我之前總是熬夜，后來我發(fā)現(xiàn)，這樣不僅影響第二天的精神狀態(tài)，還讓我更容易沖動。于是我開始調(diào)整作息，每天保證7 - 8小時的睡眠。一開始挺難的，但我堅持下來了。慢慢地，我發(fā)現(xiàn)自己的精力更充沛了，情緒也更穩(wěn)定了，做事更有條理了。

科學(xué)研究也支持這一點。良好的生活習(xí)慣可以調(diào)節(jié)多巴胺分泌，增強自律能力。例如，定期進行體育鍛煉能夠促進多巴胺的合成和釋放，提升個體的情緒和精神狀態(tài)。

你也可以試試，從一些小事做起，比如每天堅持運動，合理安排飲食，保持良好的作息。這些好習(xí)慣，會讓你的身體和大腦都更健康，自律起來也更容易。

（七）學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，別讓情緒左右了自己

我以前工作壓力大的時候，總是容易焦慮，然后就容易情緒化。后來我學(xué)會了用一些方法來調(diào)節(jié)情緒，比如深呼吸、冥想。每次我感到焦慮的時候，就停下來，深呼吸幾次，或者花幾分鐘冥想。這樣一來，我的情緒就慢慢穩(wěn)定下來了，做事也更有條理了。

科學(xué)研究也表明，冥想和正念練習(xí)是提高多巴胺水平和增強自我控制力的有效方法。研究表明，冥想可以顯著增加大腦中的多巴胺水平。

例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，在進行瑜伽冥想（Yoga Nidra）時，大腦腹紋狀體的多巴胺釋放增加了65%。這種多巴胺的增加與冥想者報告的放松感和減少的行動欲望相關(guān)。

你也可以試試，當你感到情緒波動的時候，停下來，用一些方法來調(diào)節(jié)情緒。有時候，不是你的情緒調(diào)節(jié)能力差，而是你真的是實在太累了！

比如，你可以去運動、去散散步，聽聽音樂，或者和朋友聊聊天。讓自己放松下來，這樣，你就能更好地控制自己的情緒，不被多巴胺左右。

（八）把周圍環(huán)境弄得舒服點，讓自己更愿意做事

我之前總是覺得在家學(xué)習(xí)效率低，后來我一想，可能是環(huán)境的問題。我就去圖書館，當你在那個環(huán)境下，學(xué)習(xí)自動就更專注了，效率也高了不少。

科學(xué)研究也表明，一個整潔、有序且充滿積極氛圍的生活環(huán)境能夠有效減少多巴胺分泌的干擾因素，從而提升自律能力。

你也可以試試，把你的學(xué)習(xí)環(huán)境或者工作環(huán)境弄得舒服一點。比如，把書桌整理干凈，把不必要的東西都收起來，這樣你就能更專注地做事。也可以選擇一個讓你有學(xué)習(xí)動力的環(huán)境。

（九）多和自律的人在一起，互相鼓勵

我的運動習(xí)慣養(yǎng)成，真的離不開身邊的朋友。好友動不動就在群里曬10公里的跑步記錄，看得我就很受鼓舞。哇，太厲害了，我也要動起來。跟我一起健身的圈子里，有些姐姐已經(jīng)接近60歲了，但是人家的力量和體能可以甩我?guī)讞l街。

我一直記得有位姐姐的一句話：這個世界沒有什么是可以輕松獲得，唯有貧窮和懶惰。剛開始鍛煉時，我也感覺很累，很痛，但慢慢地，我被她們感染了。每次看到她們堅持健身，我也不好意思偷懶了。而且，大家還會互相鼓勵，互相分享經(jīng)驗，這種氛圍，真的讓我更有動力堅持下去。

科學(xué)研究也表明，社交圈子對個體的自律行為同樣具有重要影響。積極的社交圈子能夠提供支持和激勵，幫助個體更好地駕馭多巴胺，提升自律能力。

你也可以試試，多和自律的人在一起。比如，你可以加入一個學(xué)習(xí)小組，或者和朋友一起制定目標，互相監(jiān)督。這樣，你就會發(fā)現(xiàn)，自律其實可以是一種很美好的生活方式。

                          03寫在最后

朋友，自律真的不是一件很難的事兒，關(guān)鍵在于你要學(xué)會駕馭多巴胺。通過了解自己、更新認知、立規(guī)矩、拆目標、定時間表、給獎勵、養(yǎng)習(xí)慣、調(diào)情緒、適當放松、優(yōu)化環(huán)境和多和自律的人在一起，你就能慢慢地變得自律起來。別小看這些小改變，它們真的能帶來大收獲。

從今天開始，就試試這些方法吧，相信我，你會變得越來越自律，越來越優(yōu)秀！